ڕفاندنی لایەنی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius

BHowanyaja bo ڕفاندنی لایەنی شان

ڕاهێنانی لایەنی بڕبڕەی پشت ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە ماسولکەکانی ڕفێنەری شان بەهێز دەکات، سەقامگیری و هاوسەنگی و هێزی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرز دەکاتەوە. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی و ئەو کەسانەی کە چارەسەری فیزیایییان بۆ دەکرێت یان لە برینەکانی خوارەوەی جەستە چاک دەبنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت ئاستت لە وەرزشە جیاوازەکان و چالاکییەکانی ڕۆژانەدا باشتر بکات و مەترسی برینداربوون کەم بکاتەوە لە ڕێگەی بەرەوپێشبردنی تەندروستی و جوڵەی شان.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی لایەنی شان

• دەستی چەپت لەسەر زەوی لەبەردەمتدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی هاوسەنگی هەبێت، هەروەها دڵنیابە جەستەت لە سەرەوە تا قاچت ڕێککەوتووە.
• هێواش هێواش قاچی سەرەوەت (قاچی چەپ) بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە، بە ڕێکوپێکی و بەبێ ئەوەی باقی جەستەت بجوڵێنیت.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەنەکان بگۆڕە و بە قاچی ڕاستت ڕاهێنانەکە ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی لایەنی شان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە جووڵەی خێرا و چەقۆکێش. بەڵکو قاچی سەرەوەت بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵەوە بەرز بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت بەرەو پێشەوە ڕابگرە نەک بەرەو سەرەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانی شانت بەکاردەهێنیت نەک ماسولکەکانی ڕانت.
• پاراستنی ڕێکخستن: چەناگەت ڕاستەوخۆ لەسەر یەکتر کۆبکەرەوە و دوور بکەوەرەوە لە ڕۆڵکردنی جەستەت بۆ دواوە یان پێشەوە. ئەمەش گرنگیدان بە ماسولکەکانی ئامانجدار دەپارێزێت و ڕێگری دەکات لە فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت.
• زۆر بەرز مەکەرەوە: تێڕوانینێکی هەڵەی باو و ئاساییە کە بەرزکردنەوەی قاچت بەرزتر دەبێتە هۆی زیادبوونی کاریگەری وەرزشەکە. بەڵام بەرزکردنەوەی قاچت زۆر بەرز دەبێتە هۆی ئەوەی لەبری ماسولکەکانی شان ماسولکەکانی پشتت بەکاربهێنیت. تەنها بەقەد خۆت قاچت بەرز بکەرەوە

ڕفاندنی لایەنی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی لایەنی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Side Hip Abduction بکەن. ئەم ڕاهێنانە تاڕادەیەک سادەیە و پێویستی بە هیچ ئامێرێکی تایبەت نییە، ئەمەش وایکردووە بۆ کەسانی سەرەتایی دەستبکەوێت. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی سووک لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها دەتوانێت سوودبەخش بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنانەکە لە ژێر ڕێنمایی کەسێکی پسپۆڕی ڕاهێنراو ئەنجام بدەن بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی لایەنی شان?

• درۆکردن لە لایەنی شان ڕفاندن: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر لای خۆت لەسەر ماتێک ئەنجام دەدرێت، قاچی سەرەوە بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا باقی جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• Seated Side Hip Abduction: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسی یان کورسییەک ئەنجام دەدرێت، قاچەکانت لەیەکتر جیا دەکاتەوە لە بەرامبەر بەرگریدا.
• Banded Side Hip Abduction: ئەم گۆڕانکارییە بە باندێکی بەرگری لە دەوری ڕانەکانت یان پاژنەی پێیەکانت ئەنجام دەدرێت، ئەمەش تەحەدای زیاتر بۆ جوڵەکە زیاد دەکات.
• ڕفاندنی لایەنی شان بە کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ بە قاچەکانتەوە ئەنجام دەدرێت، بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی لایەنی شان?

• پردی گلوت: پردی گلوت بە پلەی یەکەم گلوتێوس ماکسیموس دەکاتە ئامانج بەڵام هەروەها ڕفێنەرانی شان سەرقاڵ دەکات، ئەمەش وای لێدەکات کە ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورە بێت بۆ ڕفاندنی شانەکانی لایەنی چونکە تەواوی گروپی گلوتیال بەهێز دەکات و جووڵەی شان باشتر دەکات.
• ڕۆیشتن بە باندی لایەنی: ڕۆیشتن بە باندی لایەنی وەکو Side Hip Abductions پێویستی بە چالاککردنی ماسولکەکانی ڕفێنەری شان هەیە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری و کۆنترۆڵکردنی شان، کە زۆر گرنگە بۆ هاوسەنگی و جوڵەی لایەنی.