ڕفاندنی وەستانی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕفاندنی وەستانی شان

ڕفاندنی شان بە وەستانەوە وەرزشێکی کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی ڕفێنەری شان بەهێز دەکات، لەوانەش گلوتێوس میدیوس و مینیموس. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی سەقامگیری شانیان و بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و ڕێگریکردن لە برینداربوونی شان و ئەژنۆیان. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن هاوسەنگی و جووڵە و ئەدای خۆیان لە وەرزش و چالاکییە جۆراوجۆرەکانی ڕۆژانەدا باشتر بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕفاندنی وەستانی شان

• کێشت بگۆڕە بۆ پێی ڕاستت، ئەژنۆی ڕاستت کەمێک بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• هێواش هێواش قاچی چەپت بەرز بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەک، پەنجەکانی قاچت بەرەو پێشەوە و قاچت ڕاست ڕابگرە.
• بۆ چەند چرکەیەک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچی چەپت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ڕاهێنانەکە لە دیوەکەی تر دووبارە بکەرەوە بە گۆڕینی کێشت بۆ پێی چەپت و بەرزکردنەوەی قاچی ڕاستت.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕفاندنی وەستانی شان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچت یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی. پێویستە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراو بێت، گرنگی بە ماسولکەکانی شان و دەرەوەی ڕانت بدات.
• پەنجەکانی قاچت بە ئاراستەی پێشەوە بهێڵەرەوە: ئاماژەدان بە پەنجەکانی قاچت بەرەو پێشەوە نەک بەرەو سەرەوە یان بۆ لایەک یارمەتی جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان دەدات و وەرزشەکە کاریگەرتر بکات.
• پشتگیری بەکاربهێنە: ئەگەر هاوسەنگی کێشەیەک بوو، دیوار یان کورسی بەکاربهێنە بۆ پشتگیری. ئەمەش ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر جوڵە و بەشداریکردنی ماسولکەکان بێت نەک هەوڵبدەیت هاوسەنگی ڕابگریت.
• زۆر بەرز مەکەرەوە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچ زۆر بەرز، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت و جومگەی شان

ڕفاندنی وەستانی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕفاندنی وەستانی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Standing Hip Abduction ئەنجام بدەن. وەرزشێکی تاڕادەیەک سادەیە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی شان و گلوت و ڕان دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە بێت و زۆر چالاک نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها پاراستنی فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ئەگەر دڵنیا نیت، هەمیشە باشترە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕفاندنی وەستانی شان?

• ڕفاندنی شان بە وەستانەوە بە باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لە دەوری پاژنەی پێ یان ئەژنۆکانت لەخۆدەگرێت، ئەمەش توندی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.
• ڕفاندنی شان بە وەستان لەگەڵ کێشی پاژنەی پێ: بە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ، دەتوانیت بەرگرییەکی زیاتر زیاد بکەیت بۆ ڕاهێنانێکی چالاکتر.
• وەستان ڕفاندنی شان لەسەر هەنگاوێک: بە وەستان لەسەر هەنگاوێک یان سەکۆیەکی بەرز، دەتوانیت مەودای جووڵەکانت زیاد بکەیت و ماسولکەکانی زیاتر سەرقاڵ بکەیت.
• ڕفاندنی شان بە پشتگیری دیوار: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە وەستان لە تەنیشت دیوارێک بۆ پشتگیری، ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر جوڵەی شانەکانت بێت و کەمتر سەرنجت لەسەر پاراستنی هاوسەنگی بێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕفاندنی وەستانی شان?

• توێکڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری ڕفاندنی وەستانی شانیشە چونکە ڕفێنەرانی شان دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی گلوتێوس میدیوس و مینیموس کە ڕاستەوخۆ بەشدارن لە جوڵەی ڕفاندندا، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری لە ناوچەی شان.
• تەختەی لایەنی: تەختەی لایەنی وەرزشێکی تەواوکەری زۆر باشە چونکە ماسولکە مەیلەکان بەهێز دەکات و سەقامگیری ناوەکی بەرز دەکاتەوە، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی هاوسەنگی و دۆخی دروستی جەستە لە کاتی ڕفاندنی شان وەستاودا.