قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان

ڕاهێنانی Straight Leg Outer Hip Abductor ڕاهێنانێکی ئامانجدارە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی hip abductor بەهێز دەکات، ئەمەش یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری و هێزی گشتی خوارەوەی جەستە دەدات. وەرزشێکی گونجاوە بۆ وەرزشوانان، ئەو کەسانەی کە بەهۆی برینداربوونی شان یان قاچەوە چاک دەبنەوە، یان هەر کەسێک کە دەیەوێت لەشجوانی بەشی خوارەوەی جەستەی بەرز بکاتەوە. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی جوڵە و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و پشتگیریکردنی ئەدای کارکردن لە وەرزش و چالاکییە ڕۆژانەییە جیاوازەکاندا.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان

• دەستی چەپت لەسەر شان یان لەسەر زەوی لەبەردەمتدا بهێڵەرەوە بۆ هاوسەنگی و پشتگیری.
• هێواش هێواش قاچی سەرەوەت (قاچی چەپ) تا دەتوانیت بەرز بکەرەوە لە هەمان کاتدا بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و هاوسەنگیت بپارێزیت.
• بۆ ساتێک دۆخەکە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان لایەکان بگۆڕە و هەمان هەنگاوەکان بە قاچی ڕاستت ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە جوڵەی قاچت کۆنتڕۆڵکراو و جێگیر بێت. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین یان خێرا کە دەتوانێت ماسولکەکانت گرژ بکات یان ببێتە هۆی برینداربوون. پێویستە سەرنج لەسەر کوالیتی بزووتنەوەکە بێت نەک چەندایەتی.
• قاچت ڕاست ڕابگرە: هەڵەیەکی باو بریتییە لە چەمانەوەی ئەژنۆی قاچی کارکردن. قاچت ڕاست ڕابگرە کاتێک بەرزی دەکەیتەوە و دایدەبەزێنیت بۆ خوارەوە. ئەمەش دڵنیای دەدات کە ماسولکە دروستەکان دەکرێنە ئامانج و یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بەشداریکردنی ناوەکی خۆت گرنگە بۆ سەقامگیری و هاوسەنگی. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی بەشی خوارەوەی پشتت لە فشار. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لەبیرت بچێت لە کاتی ڕاهێنانەکەدا ناوکەکە سەرقاڵ بکەیت.
• زۆر بەرز مەکەرەوە:

قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Straight Leg Outer Hip Abductor ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی ڕفێنەری شان. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی نوێ گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەیت یان هیچ کێشێک نەبێت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و نەرمی. هەروەها زۆر گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەر ئازارێک یان ناڕەحەتییەک تووشی بوو، پێویستە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنرێت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی چاودێری تەندروستی بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان?

• بەرزکردنەوەی قاچی پاڵکەوتنی لایەنی: لەم جۆرەدا، تۆ لەسەر لای خۆت پاڵدەکەویت و قاچەکانت بە کۆکراوە و ڕاست، پاشان قاچی سەرەوە بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە بۆ ئەوەی ماسولکەکانی دەرەوەی شان کاربکەن.
• ڕفاندنی قاچەکانی باندی بەرگری: بۆ ئەم ڕاهێنانە دەتوانیت باندێکی بەرگری زیاد بکەیت لە دەوری پاژنەی پێت یان لە سەرووی ئەژنۆکانتەوە و ڕاهێنانەکە بە وەستان یان پاڵکەوتن ئەنجام بدەیت.
• بەرزکردنەوەی قاچی کێشی پاژنەی پێ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە لەبەرکردنی کێشی پاژنەی پێ لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش بەرگری و چڕی زیاتر زیاد دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی لایەنی پیلاتس: لەم گۆڕانکارییەدا کە لە ئیلهامەکەی پیلاتسەوە وەرگیراوە، تۆ لەسەر لای خۆت پاڵدەکەوتیت و جەستەت بە هێڵێکی ڕاستەوە، پاشان قاچی سەرەوەت بەرز دەکەیتەوە بۆ سەرەوە لەکاتێکدا پێت بە چەقۆوە دەهێڵیتەوە. ئەم گۆڕانکارییە زۆرجار جوڵەی بچووکتر و کۆنترۆڵکراوتر لەخۆدەگرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی ڕاست ڕفێنەری دەرەوەی شان?

• ڕفاندنی شان لە تەختەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها ماسولکەکانی دەرەوەی شان بەهێز دەکات، بەڵکو ناوەکیش سەرقاڵ دەکات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگ دابین دەکات کە تەواوکەری فۆکۆسی دابڕانی ڕاهێنانی ڕفێنەری دەرەوەی شان لە قاچی ڕاستە.
• ڕۆیشتن بە باندی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە هەروەها ڕفێنەر و گلوتەکانی شان دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی ڕفێنەری دەرەوەی شان قاچی ڕاست، بەڵام پێکهاتەیەکی جوڵەی داینامیکی و کارایی زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکەت، ئەمەش هێز و سەقامگیری باشتر بە گشتی بەشی خوارەوەی جەستە بەرەوپێش دەبات.