پێشەوە سکوات

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo پێشەوە سکوات

پێشەوە سکوات ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا بەشی سەرەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی قەبارەدانان و گونجانی. خەڵک دەیانەوێت Front Squats بکەن بۆ باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستە، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی، و زیادکردنی ئەدای وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo پێشەوە سکوات

• کاتێک کە باربێلەکە بە باشی جێگیر بوو، بە پاڵنانی سەرەوە و هەنگاونان بۆ دواوە لە ڕەقەمەکە دەریبهێنە بۆ پاککردنەوەی ڕەفەکە، پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە.
• هێواش هێواش ئەژنۆ و چەناگەت بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت دابەزێنیت وەک ئەوەی دانیشتبیتەوە لەسەر کورسییەک، دڵنیابە پشتت بە ڕێکوپێکی دەمێنێتەوە و ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• خۆت دابەزێنە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، یان تا ئەو شوێنەی کە نەرمی و نەرمیت ڕێگەی پێدەدات.
• پاڵنانی پاژنەکانت، جەستەت بەرز بکەرەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و شوێنی باربێلەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina پێشەوە سکوات

• **دانانی پێ**: پێیەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاماژەیان پێبکرێت. ئەمەش ڕێگە بە هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەدات. دوور بکەوەرەوە لە دانانی پێیەکانت زۆر لەیەکتر نزیک یان زۆر دوور لەیەکتر، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشاری ناپێویست لەسەر ئەژنۆکانت و بەشی خوارەوەی پشتت.
• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: بۆ دوورکەوتنەوە لە برینداربوون، زۆر گرنگە پشتت ڕێک بێت و سنگت بەرز بێتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دەوری پشت، کە دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت.
• **Full Range of Motion**: دڵنیابە لە دابەزین تا ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. ئەمەش دڵنیای دەدات کە تۆ کار لەسەر تەواوی گروپی ماسولکەکانی قاچ دەکەیت و بەدەست دەهێنیت

پێشەوە سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێشەوە سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Front Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە پرۆسەکەدا لە سەرەتادا بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، گرنگە وردە وردە کێشت زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و تەکنیکەکەت.

چیترین گۆڕانەکان لە پێشەوە سکوات?

• زێرچەر سکوات: بەم گۆڕانکارییە، تۆ باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگریت، ئەمەش ناوەکیت ناچار دەکات زیاتر کاربکات بۆ پاراستنی دۆخی ڕاست.
• Overhead Squat: ئەم جۆرە squat ی پێشەوە پێویستی بەوەیە کە باربێلەکە بەسەر سەرتدا ڕابگریت، ئەمەش هاوسەنگی و جووڵە و هێزی ناوەکی باشتر دەکات.
• دامبڵی تاکە قۆڵی پێشەوەی چەقۆ: ئەمەش بریتییە لە گرتنی تاکە دامبڵێک لە ئاستی سنگتدا بە دەستێک، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و هێزی ناوەکی دەکات.
• Double Kettlebell Front Squat: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی دوو کەتلبێڵ لە ئاستی سنگتدا، ئەمەش بار و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێشەوە سکوات?

• پەستانی سەرەوە دەتوانێت توانای Front Squat ـت بەرز بکاتەوە بە بەهێزکردنی شانەکانت و بەشی سەرەوەی پشتت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی جەستەی ڕاست لە کاتی squat ـدا، بەم شێوەیە فۆرمەکەت باشتر دەکات و ڕێگری لە برینداربوون دەکات.
• هەروەها سپلیت سکواتی بولگاری دەتوانێت تەواوکەری سکواتەکانی پێشەوە بێت بە ئامانجکردنی چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت بە تاک، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هەر جیاوازییەکی هێز لە نێوان دوو قاچتدا، ئەمەش دەبێتە هۆی سکواتێکی پێشەوەی هاوسەنگتر و کاریگەرتر.