باربێل لاتەرال لونگ

• بەشی بدن: هیپس
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل لاتەرال لونگ

باربێل لاتەراڵ لونج ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە گلوت و کواد و هامسترینگ دەکاتە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا. زۆر گونجاوە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت جوڵەی لایەنی خۆیان باشتر بکەن و ئاستی وەرزشی گشتی خۆیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی بدات، بارستەی ماسولکەکان زیاد بکات، و هێزت لە جوڵە لایەنییەکاندا بەرز بکاتەوە، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی زۆر باش بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕێژیمێکی لەشجوانییە بە باشی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل لاتەرال لونگ

• بە وریاییەوە هەنگاوێکی گەورە بەرەو لای ڕاست بنێ، ئەژنۆی ڕاستت بچەمێنەرەوە و قاچی چەپت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، لە هەمان کاتدا باربێلەکە لە شوێنی خۆیدا بهێڵەرەوە.
• لەکاتی سییەکانتدا چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، دڵنیابە لەوەی کە هاوسەنگی و کۆنترۆڵی باربێلەکەت دەپارێزیت.
• سییەکان لە لای چەپ دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی یەک دووبارەکردنەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕینی لایەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل لاتەرال لونگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەنگاو بنێنە دەرەوە بۆ لایەک لەکاتێکدا پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوە بێت نەک بەرەو دەرەوە. ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و چەناگەت پاڵ بنێ بۆ دواوە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دانیشتوویت. قاچەکەی ترت دەبێت بە ڕێکوپێکی بمێنێتەوە. دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە یان ڕێگەدان بە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕێت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون.
• کێشی هاوسەنگ: دڵنیابە لە دابەشکردنی کێشت بە شێوەیەکی یەکسان لە نێوان هەردوو پێتدا کاتێک هەنگاو دەنێیت بۆ لای. هەڵەی باو ئەوەیە کە هەموو کێشەکە بگوازرێتەوە بۆ قاچی سییەکان، ئەمەش دەبێتە هۆی لەدەستدانی هاوسەنگی یان فشار.
• وردە وردە زیادکردن: بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانرێت بەڕێوەبچێت و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

باربێل لاتەرال لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل لاتەرال لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Lateral Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها ڕەنگە سوودی هەبێت سەرەتا بەبێ هیچ کێشێک مەشق بە جوڵەکە بکەیت بۆ ئەوەی ئاسوودە بیت لەگەڵ جوڵەکە. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، باشترە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ڕێنماییکردن لە ڕێگەی فۆرم و تەکنیکە دروستەکانەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل لاتەرال لونگ?

• سییەکانی لایەنی کەتلبێل: لەم وەشانەیدا کەتلبێلێک لە سنگ یان لە تەنیشتەوە دەگیرێت، ئەمەش تەحەدایەکی ناوازە بۆ سەقامگیری و هەماهەنگیت دابین دەکات.
• Overhead Barbell Lateral Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی باربێلەکە لە سەرەوە، ئەمەش خواست لەسەر سەقامگیری ناوەکی و شانەکانت زیاد دەکات.
• Goblet Lateral Lunge: ئەم جۆرە جۆرە دامبڵێک یان کەتلبێڵ بەکاردەهێنێت کە لە پێش سنگەوە لە دۆخی گۆبڵدا ڕاگیراوە، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر پێشەوەی جەستەت.
• Barbell Lateral Lunge with Pulse: ئەم گۆڕانکارییە پەپولەیەکی بچووک یان چەقۆکێشان لە بنی سییەکان زیاد دەکات، ئەمەش ئەو کاتەی ماسولکەکانت لە ژێر گرژیدان و سەختی گشتی وەرزشەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل لاتەرال لونگ?

• گۆبلێت سکواتس: هەروەها کار لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکەن وەکو کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت، زۆر هاوشێوەی باربێل لاتەرال لانج، بەڵام تەحەدایەکی زیادە بۆ ناوەکی و هێزی سەرەوەی جەستەت زیاد دەکەن بەهۆی کێشی پێشەوەی بارکراو، بەم شێوەیەش یەک... ڕاهێنانی هێزێکی گشتگیرتر.
• وەرچەرخانی کەتلبێل: لە کاتێکدا بە پلەی یەکەم ڕاهێنانێکی زنجیرەی پشتەوەیە، وەرچەرخانەکانی کەتلبێڵ تەواوکەری سییەکانی لایەنی باربێلن چونکە هەروەها گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام توخمێکی زیادەی دڵ و خوێنبەرەکان پێشکەش دەکات و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی تەقینەوە کە دەتوانێت سوودبەخش بێت بۆ باشترکردنی جوڵەی داینامیکی لە سییەکانی لایەنی .