باربێل فول سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل فول سکوات

باربێل فول سکوات ڕاهێنانێکی گشتگیرە بۆ ڕاهێنانی هێز کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، لەوانە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوتس، لە هەمان کاتدا ناوکەکەت سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی باری کێش و گونجانی خۆی کە دەتوانرێت بەپێی خواستی خۆت بێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بۆ بەرزکردنەوەی هێزی خوارەوەی جەستەیان و باشترکردنی جووڵەی کارایی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل فول سکوات

• لە ڕەفەکەوە هەنگاو بنێ بۆ دواوە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکەن؛ ئەمە دەبێتە پێگەی دەستپێکی تۆ.
• دەست بە جوڵەکە بکە بە چەمانەوەی ئەژنۆ و چەناگەت، دانیشتن بە چەناگەتەوە لە هەمان کاتدا سنگت بەرز بێت و پشتت ڕێک بێت.
• تا ئەو جێگایەی کە نەرمی و نەرمی ڕێگەت پێدەدات بەردەوام بە لە خوارەوە، بە باشترین شێوە تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی جوڵەکە پێچەوانە بکەیتەوە و بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• مەشقەکە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرم و کۆنترۆڵکردن بە درێژایی هەر جوڵەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل فول سکوات

• **دانانی پێ:** پێویستە پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بن یان کەمێک فراوانتر بن، پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بن. ئەم هەڵوێستە بنەمایەکی تۆکمە بۆ چەقۆکێشان دابین دەکات و یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردنی گروپە ماسولکەییە دروستەکان. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دانانی پێیەکان زۆر لەیەکتر نزیک یان زۆر دوور لەیەکتر، ئەمەش دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و برینداربوون.
• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن:** زۆر گرنگە بڕبڕەی پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵیتەوە بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ئەمەش واتە پشتت نەگونجێنە یان سەری کەوانە نەکەیت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕێگەدان بە بەشی خوارەوەی پشت بۆ خول، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت. ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم دۆخە.

باربێل فول سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل فول سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل فول سکوات ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێبکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت بۆ ئەوەی فۆرمەکە تەواو بکەیت و دوور بکەویتەوە لە پێکان. هەروەها ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند دانیشتنی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی تەکنیکەکە دروستە. لەگەڵ زیادبوونی هێز و متمانە بەخۆبوون، دەتوانرێت وردە وردە کێش زیاد بکرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل فول سکوات?

• بۆکس سکوات: لەم جۆرەدا، تۆ چەقۆ دەدەیت بۆ خوارەوە تاوەکو کۆتاییەکانت دەست لە سندوقێک یان بنکەیەک دەدەن لە پشتتەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دڵنیابوون لە فۆرم و قووڵییەکی دروست.
• Overhead Squat: ئەم گۆڕانکارییە چالاکە بریتییە لە ڕاگرتنی باربێلەکە لە سەرووی سەرتەوە بۆ تەواوی جوڵەکە، ئەمەش پێویستی بە جووڵە و سەقامگیرییەکی بەرچاوی شان هەیە.
• زێرچەر سکوات: بۆ ئەم سکواتە، تۆ باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی دۆخی جەستەت و سەرقاڵکردنی ناوکەکەت.
• گۆبلێت سکوات: لە کاتێکدا بە شێوەیەکی ئاسایی بە کەتلبێڵ یان دامبڵ ئەنجام دەدرێت، ئەم سکواتە دەتوانرێت بە باربێلێک ئەنجام بدرێت کە بە شێوەیەکی ڕاست بە سنگتەوە ڕابگیرێت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆرم و هاوسەنگیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل فول سکوات?

• هەروەها پەستانی قاچ دەتوانێت تەواوکەری باربێل فول سکواتس بێت چونکە گرنگی بە هەمان ماسولکە سەرەتاییەکان دەدات بەڵام ڕێگەت پێدەدات کێشی قورستر لە ژینگەیەکی کۆنترۆڵکراودا بەرز بکەیتەوە، ئەمەش گەشەکردن و هێزی ماسولکەکان زیاتر بەرز دەکاتەوە.
• Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە نایابەکانی باربێل فول سکواتس، چونکە نەک تەنها بەشی خوارەوەی جەستە بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و ناوەکیش دەکاتە ئامانج، ئەمەش بنەمایەکی بەهێز و جێگیر بەرەوپێش دەبات بۆ باشترکردنی ئەدای سکوات.