فول زێرچەر سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo فول زێرچەر سکوات

فول زێرچەر سکوات وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر دەکات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ ئارەزومەندانی لەشجوانی لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە و ناوەکی خۆیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن کە Zercher Squat بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بەهۆی توانای بەرزکردنەوەی هێزی ماسولکەکان و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرەوپێشبردنی میکانیکی باشتری جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo فول زێرچەر سکوات

• بە ڕاستکردنەوەی قاچەکانت بارەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە، هەنگاو بنێ بۆ دواوە بۆ پاککردنەوەی ڕەفەکە، پاشان پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیابکەرەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکەن.
• دەست بە چەقۆکێشان بکە بە پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت، سنگت بەرز ڕابگریت و پشتت ڕێک بێت، دابەزە تاوەکو چەناگەت لە خوار ئەژنۆکانتەوە بێت.
• بۆ ماوەیەکی کورت لە بنی چەقۆکێشانەکەدا وەستان، پاشان پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی خۆت ببەیتەوە سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی جوڵەکە بارەکە لە ئەژنۆکانتدا بە چەقۆوە بهێڵەرەوە.
• ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت، دڵنیابە لە پاراستنی فۆرمێکی باش بە درێژایی هەر دووبارەکردنەوەیەک.

Tîpên bo çalakîkirdina فول زێرچەر سکوات

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پێویستە زێرچەر سکوات بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. بە هێواشی جەستەت دابەزێنە، کێشەکەت لەسەر پاژنەکانت بهێڵەرەوە، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی. پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی زەبری هێز لەبری هێزی ماسولکەکان دەبێتە هۆی خراپی فۆرم و ئەگەری برینداربوون.
• تەکنیکەکانی هەناسەدان: هەناسەدانی دروست بۆ هەر وەرزشێکی بەرزکردنەوەی قورسایی زۆر گرنگە، لەنێویاندا Zercher Squat. لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، و هەناسە بدە لەگەڵ پاڵنانی بۆ سەرەوە. ڕاگرتنی هەناسەت دەبێتە هۆی سەرگێژخواردن یان بێهۆشبوون

فول زێرچەر سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە فول زێرچەر سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Zercher Squat بکەن، بەڵام زۆر گرنگە بە کێشی سووک دەست پێبکەن یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەیان بەکاربهێنن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە باشی بەدەستبهێنن. (Zercher Squat) ڕاهێنانێکی ئاڵۆزە کە ماسولکەکانی زۆر لەخۆدەگرێت و پێویستی بە فۆرمێکی باش هەیە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. باشتر وایە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون هەبێت بۆ ڕێنماییکردنیان لە سەرەتادا. لەگەڵ بەهێزبوون و ئاسوودەبوونیان لەگەڵ فۆرمەکەدا، دەتوانن وردە وردە کێشیان زیاد بکەن.

چیترین گۆڕانەکان لە فول زێرچەر سکوات?

• زێرچەر بۆکس سکوات: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانیشتنەوە لەسەر سندوقێک یان کورسییەک لە بنی سکواتەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی فۆرم و بە شێوەیەکی کاریگەرتر گلوت و بڕبڕەکانی پشت بە ئامانج.
• Zercher Split Squat: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی squat بە قاچێک بۆ پێشەوە، هاوشێوەی سییەکان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و ئامانجکردنی هەر قاچێک بە تاک.
• Zercher Reverse Lunge: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە هەنگاونان بۆ دواوە بۆ ناو سییەکان لەبری ئەوەی چەقۆکێشان بکەیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ بە ئامانجکردنی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت بە شێوەیەکی کاریگەرتر.
• Zercher Goblet Squat: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی کەتەڵبێڵ یان دامبڵ لە چەقۆی ئەژنۆکانتدا، کە دەتوانێت بژاردەیەکی ئاسوودەتر بێت

ڕێکەسانی باشە بۆ فول زێرچەر سکوات?

• Deadlifts تەواوکەری Zercher Squats ە بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، بەتایبەتی گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، یارمەتیدەرە بۆ هاوسەنگکردنی هێز لە بەشی خوارەوەی جەستەت و باشترکردنی هێزی گشتی squatting.
• سییەکان زیادکردنێکی زۆر باشە بۆ ڕۆتینی زێرچەر سکوات چونکە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هێزی تاکلایەنە دەدات، کە دەتوانێت فۆڕمی گشتی سکوات و سەقامگیریت بەرز بکاتەوە، بەتایبەتی لەکاتی ئەنجامدانی زێرچەر سکوات.