سییەکانی دواوە

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo سییەکانی دواوە

وەرزشی Rear Lunge وەرزشێکی خوارەوەی جەستەیە کە سوودێکی زۆری هەیە و چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت سییەکانی دواوە بخەنە ناو ڕێژیمی ڕاهێنانەکانیانەوە چونکە جوڵەی ڕۆژانە تەقلید دەکات، یارمەتی لەشجوانی کارایی دەدات، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە برینداربوون بە باشترکردنی نەرمی و تەندروستی جومگەکان.

Dacakiya: Kirina ji bo سییەکانی دواوە

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێک بچۆ دواوە، پەنجەکانی قاچت ئاراستەی پێشەوە بکە و پاژنەی ڕاستت لە زەوی دوور بخەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی هەردوو ئەژنۆت بۆ نزیکەی گۆشەی ٩٠ پلە، دڵنیابە ئەژنۆی پێشەوەت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی پێتەوەیە و ئەژنۆی پشتەوەت تەنها لە زەویەوە دەسوڕێتەوە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کێشت لە پاژنەی چەپتدا بهێڵەرەوە.
• هەمان هەنگاوەکان دووبارە بکەرەوە بە هەنگاونان بۆ دواوەی پێی چەپ، و بەردەوام بە لە گۆڕینی قاچەکان بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina سییەکانی دواوە

• دوور بکەوەرەوە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە: هەڵەیەکی باو کە دەبێت لێی دوور بکەویتەوە ئەوەیە کە جەستەت بەرەو پێشەوە بکێشیت. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت و فۆکەسەکە لە بەشی خوارەوەی جەستەت دوور بخاتەوە. هەمیشە سنگت بەرز ڕابگرە و شانەکانت بۆ دواوە و ڕاستەوخۆ سەیری پێشەوە بکە.
• پەلە مەکە: هەڵەیەکی تری باو پەلەکردنە لە بزووتنەوەکەدا. ئەمەش دەبێتە هۆی لەدەستدانی هاوسەنگی و فۆڕمی نادروست. بەڵکو کاتت بۆ تەرخان بکە بۆ ئەنجامدانی هەر سییەکان بە کۆنتڕۆڵەوە. هەروەها ئەمە یارمەتیت دەدات کە ماسولکەکانی ناوەکی و خوارەوەی جەستەت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت.
• ڕێکخستنی ئەژنۆ: دروستکردن

سییەکانی دواوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە سییەکانی دواوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Rear Lunge بکەن. وەرزشێکی سادە و کاریگەرە لە خوارەوەی جەستە کە کواد و بڕبڕەی پشت و گلوت و ناوەکی دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە فۆڕمی دروست مسۆگەر بکرێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە سییەکانی کێشی جەستە دەست پێبکەن پێش ئەوەی هەر کێشێکی زیادە زیاد بکەن. ئەگەر هەر کێشەیەک یان ناڕەحەتییەک هەبوو، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە سییەکانی دواوە?

• سییەکانی دواوە بە فشاری سەرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا، جووتێک دامبڵ لەسەر سەرت فشار دەخەیتە سەر کاتێک هەنگاو دەنێیتەوە ناو سییەکان، شان و قۆڵەکانت دەخەنە ناوەوە.
• Sliding Rear Lunge: ئەم جۆرە دیسک یان خاولییەکی خلیسکێنە لە ژێر یەک پێدا بەکاردەهێنێت، ئەمەش تەحەدای هاوسەنگی و سەقامگیریت زیاد دەکات.
• سییەکانی دواوە لەگەڵ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ: لێرەدا، تۆ بەرزکردنەوەی ئەژنۆ زیاد دەکەیت لە کۆتایی سییەکان، کە کاری ناوەکی زیاتر لەخۆدەگرێت و چالێنجێکی هاوسەنگی زیاد دەکات.
• Rear Lunge with Twist: لەم جۆرەدا پێچێکی جەستەت زیاد دەکەیت بەسەر قاچی پێشەوەت لە خوارەوەی سییەکان، ئەمەش مەیلەکانت دەگرێتەوە و هاوسەنگیت تەحەدا دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ سییەکانی دواوە?

• هەروەها هەنگاونانەکان بە باشی تەواوکەری سییەکانی دواوەن چونکە گرنگی بە هەمان ماسولکەکانی قاچ دەدەن، بەڵام توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری زیاد دەکەن، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هەماهەنگی و هێزی گشتی جەستە.
• پردی گلوت یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان بۆ جووتکردنی لەگەڵ سییەکانی دواوە، چونکە بە تایبەتی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە دەدات، کە زۆر گرنگن بۆ ئەنجامدانی سییەکان بە شێوەیەکی کاریگەر.