های بار سکوات
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo های بار سکوات
High Bar Squat ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی گونجاوە، بەهۆی توانای قەبارەدانانی لە ڕووی کێش و ئاڵۆزییەوە. ڕەنگە تاکەکان هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بەهۆی توانای دروستکردنی هێزی خوارەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی و بەرەوپێشبردنی دۆخی باشتر.
Dacakiya: Kirina ji bo های بار سکوات
- بە توندی بارەکە بگرە و دەستەکانت فراوانتر بن لە پانی شان، شانەکانت بکێشە بۆ دواوە بۆ سەقامگیری، پاشان باربێلەکە لە ڕەقەمەکە بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی سەرەوە و کەمێک بۆ دواوە، هەنگاوێک دوور بکەوەرەوە لە ڕەفەکە بۆ ئەوەی شوێن بە خۆت بدەیت.
- پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە، پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە و سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕاست ڕابگرە کاتێک خۆت ئامادە دەکەیت بۆ چەقۆکێشان.
- جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی لە ئەژنۆ و چەناگە وەک ئەوەی دانیشتبیتەوە لەسەر کورسییەک، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە و دڵنیابە لەوەی ئەژنۆکانت لە پەنجەکانی قاچت زیاتر ناڕۆن، تاوەکو ڕانەکانت هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی.
- پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە پشتت ڕاست و سنگت بەرز دەکەیتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
Tîpên bo çalakîkirdina های بار سکوات
- جێگیرکردنی دروستی پێ: پێت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بێتەوە، پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاماژەیان پێبکرێت. ئەم هەڵوێستە بنەمایەکی جێگیر بۆ چەقۆکێشان دابین دەکات و یارمەتیدەرە بۆ پەیوەستکردنی چەناگە و گلوت و بڕبڕەکانی پشت. دوور بکەوەرەوە لە دانانی پێیەکانت زۆر لە یەکتر نزیک یان زۆر دوور لە یەکتر، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ناسەقامگیری و ئەگەری برینداربوونی ئەژنۆ.
- پاراستنی دۆخی ڕاست: هەڵەیەکی باو بریتییە لە مەیلکردن بۆ پێشەوە لە کاتی چەقۆکێشاندا، ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشت. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سنگت بەرز ڕابگرە و بە درێژایی جوڵەکە دۆخێکی ڕاست ڕابگرە. ئەمەش چوار سەر بە شێوەیەکی کاریگەرتر خەریک دەکات و فشار لەسەر بەشی خوارەوەی پشت کەم دەکاتەوە.
- جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە مەکە لە چەقۆکێشان. خۆت دابەزێنە
های بار سکوات سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە های بار سکوات?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی High Bar Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان کەسێکی بەئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش سەرپەرشتی چەند دانیشتنی یەکەم بکات بۆ دڵنیابوون لەوەی تەکنیکە دروستەکە بەکاردەهێنرێت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، پێویستە کەسانی سەرەتایی بە هێواشی دەست پێبکەن و وردە وردە کێشیان زیاد بکەن لەگەڵ گەشەکردنی هێز و متمانەیان.
چیترین گۆڕانەکان لە های بار سکوات?
- Low Bar Squat باربێلەکە لە خوارەوە دادەنێت لەسەر پشت، کە زیاتر زنجیرەی دواوە دەگرێتەوە لە squat ی بەرزی بار.
- ئۆڤەرهێد سکوات بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لە سەرووی سەرتەوە بە درێژایی سکواتەکە، ئەمەش هاوسەنگی و جووڵە بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر دەکات.
- Zercher Squat جۆرێکە کە باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگیرێت، ناوەکی و خوارەوەی جەستەت دەکاتە ئامانج.
- بۆکس سکوات کە بریتییە لە چەقۆکێشان لەسەر سندوق یان کورسییەک و پاشان وەستانەوە بۆ سەرەوە، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی فۆرم و قووڵی لە چەقۆدا.
ڕێکەسانی باشە بۆ های بار سکوات?
- هەروەها Deadlifts تەواوکەری High Bar Squats بە باشی چونکە زنجیرەی دواوە دەکاتە ئامانج، لەوانە بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت، بەهێزکردنی ئەم ناوچانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی فۆڕمی گشتی squat و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
- سکواتەکانی پێشەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان بۆ تەواوکردنی سکواتەکانی های بار، چونکە زیاتر جەخت لەسەر کواد و ناوەکی دەکەنەوە، کە ڕاهێنانێکی قاچ بە باشی گەورە دابین دەکات و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی بۆ باشترکردنی ئەدای سکوات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ های بار سکوات
- تەکنیکى های بار سکوات
- ڕاهێنانی باربێل بۆ ڕان
- ڕاهێنانی بەهێزکردنی چوار سەر
- فێرکاری High Bar Squat
- چۆنێتی ئەنجامدانی High Bar Squat
- ڕاهێنانی باربێل بۆ قاچەکان
- فۆڕمی های بار سکوات
- ڕاهێنانی باربێڵی چوار سەری
- ڕاهێنانی ڕان لەگەڵ های بار سکوات
- High Bar Squat بۆ دروستکردنی ماسولکەی قاچ