باربێل لونگ

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل لونگ

باربێل سییەکان ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزی داینامیکییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج لەوانە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت، ئەمەش وایکردووە ببێتە هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ گەشەکردنی گشتی بەشی خوارەوەی جەستە. بۆ هەموو کەسێک گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی، بەهۆی سەختیەکەیەوە کە دەتوانرێت ڕێکبخرێت بە پشتبەستن بە کێشی بەکارهێنراو. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هاوسەنگی، بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، و بۆ بەرزکردنەوەی هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل لونگ

• بە پێی ڕاستت هەنگاوێکی گەورە بنێ بۆ پێشەوە، ناوکەکەت بە سەرقاڵی و بڕبڕەی پشتت ڕاست بهێڵەرەوە.
• جەستەت دابەزێنە تا ئەژنۆی ڕاستت بە گۆشەی ٩٠ پلە دەچەمێتەوە، ئەژنۆی چەپت تەنها لە سەرووی زەویەوە دەسوڕێتەوە. دڵنیابە لەوەی کە ئەژنۆی ڕاستت ڕاستەوخۆ لە سەرووی پاژنەی ڕاستتەوەیە.
• پێی ڕاستت پاڵ بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کێشت لە پاژنەی پێیەکانتدا بهێڵەرەوە.
• جوڵەکە بە پێی چەپت دووبارە بکەرەوە، قاچەکانت بە یەکەوە بگۆڕە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل لونگ

• کێشی گونجاو: کێشێک بەکاربهێنە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەبچێت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی کێشی زۆر، کە دەبێتە هۆی فۆرمێکی نادروست و ئەگەری برینداربوون. بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ باشتربوونی هێز و فۆرمەکەت.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. باشترە هەر سییەکان بە هێواشی و بە کۆنتڕۆڵ ئەنجام بدەیت، نەک هەوڵبدەیت زۆرترین شت لە ماوەیەکی کورتدا ئەنجام بدەیت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵ دەبن و مەترسی برینداربوون کەم دەکاتەوە.
• گەرمکردنەوە: پێش دەستپێکردنی ڕاهێنانەکە،

باربێل لونگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل لونگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Barbell Lunge بکەن. بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون سەرپەرشتی یان ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا. لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوونت و باشتربوونی هێزت، دەتوانیت وردە وردە کێشەکەت زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل لونگ?

• سییەکانی ڕۆیشتن: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ سییەکان ئەنجام دەدەیت و پاشان هەنگاو دەنێیت بۆ پێشەوە بۆ سییەکانی داهاتوو، بە شێوەیەکی کاریگەر بەرەو پێشەوە دەڕۆیت.
• Reverse Barbell Lunge: ئەمە سییەکانە کە هەنگاو دەنێیت بۆ دواوە لەبری ئەوەی بەرەو پێشەوە بچیت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر سەرنجت لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت بێت.
• Side Lunge with Barbell: لەبری ئەوەی سییەکان بەرەو پێشەوە بچیت، سییەکان دەچیتە لایەنی، ئەمەش دەتوانێت یارمەتی کارکردنی ناوەوە و دەرەوەی ڕان بدات.
• Overhead Barbell Lunge: لەم جۆرەدا، تۆ باربێلەکە لە سەرەوە دەگریت لەکاتی ئەنجامدانی سییەکان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات لە سەرقاڵکردنی ناوکەکەت و باشترکردنی هاوسەنگی.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل لونگ?

• Deadlifts: Deadlifts تەواوکەری سییەکانی باربێڵە بە ئامانجکردنی زنجیرەی دواوە، لەوانەش بڕبڕەکانی پشت و گلوتس و بەشی خوارەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی سییەکان، هەروەها یارمەتیدەرن لە باشترکردنی هێز و دۆخی جەستەی گشتی.
• هەنگاونان: هەنگاونان وەک سییەکانی باربێل، ڕاهێنانێکی تاکلایەنەیە کە یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی یەکلایەنە دەدات، لە هەمان کاتدا هەمان گروپەکانی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، وەکو کواد و گلوت و بڕبڕەی پشت، ئەمەش وایان لێدەکات زیادکردنێکی نایاب بۆ... ڕۆتینێکی ڕاهێنان کە سییەکانی باربێل لەخۆدەگرێت.