پێشەوەی سنگ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo پێشەوەی سنگ سکوات

وەرزشی Front Chest Squat وەرزشێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم چوار سەری دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها کار لەسەر گلوتس و بڕبڕەکانی پشت و ناوەکی دەکات، کە بەشدارە لە بەهێزی و سەقامگیری گشتی خوارەوەی جەستە. گونجاوە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت بەپێی ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە چونکە نەک تەنها پێناسە و هێزی ماسولکەکان بەرز دەکاتەوە، بەڵکو دۆخی جەستە و نەرمی و لەشجوانی کارایی باشتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo پێشەوەی سنگ سکوات

• پێت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و پەنجەکانی قاچت کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکە و پشتت ڕاست و سنگت بەرز ڕابگرە.
• هێواش هێواش لە ئەژنۆ و چەناگەدا بچەمێنەوە، جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دابنیشیت، تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن لەگەڵ زەوی.
• لەم دۆخە چەقۆکێشەدا بۆ ساتێک وەستان، دڵنیابە ئەژنۆکانت لەگەڵ پێیەکانتدا یەکدەگرنەوە و بە پەنجەکانی قاچتدا تێپەڕ نەبن.
• پاڵ بە پاژنەکانتەوە بنێ بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە بۆ دۆخی وەستان، ناوکەکەت بە سەرقاڵی و پشتت بە درێژایی ڕاست ڕابگرە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوەی Front Chest Squat تەواو دەکات.

Tîpên bo çalakîkirdina پێشەوەی سنگ سکوات

• ئەژنۆکان بۆ سەرەوە: بۆ دابینکردنی 'ڕەفەیەک' بۆ باربێلەکە، ئەژنۆکانت بەرز ڕابگرن بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. هەڵەیەکی باو بریتییە لە دابەزینی ئەژنۆکان لە کاتی چەقۆکێشاندا، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی کە بارەکە ڕۆڵ بکات و فشار بخاتە سەر مەچەک و شانەکانت.
• پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن: سنگت بەرز ڕابگرە و بڕبڕەی پشتت لە سەرەتاوە تا کۆتایی جوڵەکە بێلایەن بهێڵەرەوە. کەوانەکردن یان دەوری پشتت دەبێتە هۆی برینداربوونی سەخت.
• مەودای تەواوی جوڵە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، ئامانجت قووڵی تەواو بێت. پێویستە چەناگەت بچێتە خوار ئەژنۆکانتەوە لە خوارەوە

پێشەوەی سنگ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پێشەوەی سنگ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی Front Chest Squat بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووک یان تەنانەت تەنها بە باربێل دەست پێبکەن بۆ ئەوەی فۆرمەکە بە دروستی بەدەستبهێنن. ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە نەرمی و هێزێکی باش هەیە لە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکیدا، بۆیە ڕەنگە بۆ ئەوانەی تازەن لە ڕاهێنانی هێزدا چالاک بێت. وەک هەر وەرزشێک، زۆر گرنگە فۆرمێکی گونجاوت هەبێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون کە دەچێتە هۆڵی وەرزش لە چەند جارێکی یەکەمدا سەرپەرشتی بکات بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە پێشەوەی سنگ سکوات?

• Zercher Squat جۆرێکی ترە کە باربێلەکە لە چەقی ئەژنۆکانتدا دەگیرێت، نزیک لە سنگتەوە، ئەمەش تەحەدای هێزی ناوەکی و بەشی سەرەوەی جەستەت دەکات.
• Overhead Squat بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لەسەر سەر، کە سنگ و شانەکان بە توندیتر سەرقاڵ دەکات.
• دامبڵی تاکە قۆڵی پێشەوەی سکوات وا دەکات تاکە دامبڵێک لە سنگتدا بگرێت، کە توخمێکی هاوسەنگی زیاد دەکات و ناوکەکەت کاردەکات.
• دوو کەتلبێڵ پێشەوە سکوات بریتییە لە ڕاگرتنی دوو کەتلبێڵ لە ئاستی سنگدا، ئەمەش بارگرانی و چڕی ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پێشەوەی سنگ سکوات?

• پەستانی سەرەوە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری سکواتی پێشەوەی سنگە چونکە گرنگی بە بەهێزکردنی شان و بەشی سەرەوەی جەستە دەدات، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی فۆرم و سەقامگیری دروست لە کاتی جوڵەی سکواتدا.
• هەروەها مێشوولەی دامبڵ تەواوکەری سکواتی پێشەوەی سنگە بە باشی چونکە ماسولکەکانی سنگ بە تایبەتی جیا دەکەنەوە و دەکەنە ئامانج، هێز و بەرگەگرتنی گشتی بەشی سەرەوەی جەستە بەرز دەکەنەوە کە پێویستە بۆ ئەنجامدانی سکواتی پێشەوەی کاریگەر.