فول سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Soleus

BHowanyaja bo فول سکوات

فول سکوات وەرزشێکی گشتگیرە لە خوارەوەی جەستە کە بە پلەی یەکەم چوار سەر و بڕبڕەی پشت و گلوت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات و هاوسەنگی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕی و فۆرمەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن نەک تەنها بەهۆی توانای دروستکردنی هێز و ماسولکەکانی، بەڵکو بەهۆی سوودەکانی لە بەرزکردنەوەی نەرمی و جووڵە و لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo فول سکوات

• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە هێواش هێواش دابەزاندنی جەستەت، وەک ئەوەی دانیشتبیتەوە لەسەر کورسییەک، پشتت ڕاست و ئەژنۆکانت لەسەر پەنجەکانی قاچت ڕابگریت.
• بەردەوام بە لە دابەزاندنی خۆت تا ڕانەکانت هاوتەریب دەبن یان نزیکەی هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕن.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە بگرە، ناوکەکەت سەرقاڵ بهێڵەرەوە و کێشی جەستەت لەسەر پاژنەی پێیەکانت بێت.
• لە کۆتاییدا، پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، دڵنیابە کە پاڵ بە پاژنەکانتەوە دەنێیت نەک پەنجەکانی قاچت، بۆ ئەوەی یەک چەقۆی تەواو تەواو بکەیت.

Tîpên bo çalakîkirdina فول سکوات

• **پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن**: یەکێک لە هەڵە باوەکان لە کاتی چەقۆکێشاندا، دەوری پشتەوەیە، کە دەبێتە هۆی پێکان. هەمیشە سنگت بەرز بکەرەوە و پشتت لە دۆخێکی بێلایەندا بێت. بیهێنە بەرچاوت کە چەقۆیەک لە سەرتەوە بۆ خوارەوە تا ئێسکی کلکت دەڕوات و پێویستە ئەو چەقۆیە بە درێژایی جوڵەکە ڕاست ڕابگریت.
• **قووڵایی سکوات**: ئامانجت ئەوەیە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو ڕانەکانت لانیکەم هاوتەریب بن لەگەڵ زەوی. ئەمەش بە سکواتێکی تەواو دادەنرێت. بەڵام خۆت ناچار مەکە بچیتە خوارەوە ئەگەر ببێتە هۆی ناڕەحەتی یان ئەگەر نەتوانیت فۆڕمی دروست بپارێزیت. هەڵەیەکی باو یان بە قووڵی چەقۆکێشان نییە

فول سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە فول سکوات?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Full Squat ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر یان تەنانەت تەنها کێشی جەستە دەستپێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە برینداربوون بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون پێداچوونەوە بە فۆڕمەکەتدا بکات بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت. لەگەڵ دروستکردنی هێز و ئاسوودەبوونت لەگەڵ جوڵەکەدا، دەتوانیت وردە وردە کێشی زیاتر زیاد بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە فول سکوات?

• گۆبڵێت سکوات: لەم جۆرەدا، تۆ کەتەلبێڵ یان دامبڵێک لە نزیک سنگتەوە دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ باشترکردنی فۆرمەکەت و سەرنجت لەسەر تەکنیکەکانی سکواتکردنت بێت.
• Overhead Squat: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە لەکاتی ئەنجامدانی squatدا باربێل یان دامبڵێک لە سەرەوە دەگریت، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و جووڵەی شانەکانت.
• Jump Squat: ئەمە وەشانێکی پلایۆمێتری squat ە کە لە بنی squat ەوە بەرەو سەرەوە دەتەقێنیتەوە بۆ بازدان، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هێز و وەرزشی.
• Pistol Squat: ئەمە جۆرێکە لە یەک قاچ لە squat، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی و هەماهەنگی و هێزی تاکلایەنە.

ڕێکەسانی باشە بۆ فول سکوات?

• سییەکان ڕاهێنانێکی دیکەیە کە تەواوکەری فول سکواتە، چونکە چوار سەر و گلوت و بڕبڕەی پشت بەشدارن، هاوشێوەی سکوات، بەڵام هاوسەنگی و هەماهەنگیش تەحەدا دەکەن، ئەمەش لەشجوانی کارایی گشتی بەرز دەکاتەوە.
• هەروەها بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت تەواوکەری فول سکواتەکان بێت چونکە بەشی خوارەوەی قاچەکان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی گوێدرێژ، کە زۆرجار لە سکواتەکاندا چاوپۆشییان لێدەکرێت، بەم شێوەیەش دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە خوارەوەی جەستە.