باربێل ئۆڤەرهێد سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

BHowanyaja bo باربێل ئۆڤەرهێد سکوات

باربێل ئۆڤەرهێد سکوات ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە شان و ناوەکی و خوارەوەی جەستە، ئەمەش هێز و سەقامگیری و نەرمی بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان و ئارەزومەندانی لەشجوانی کە هەوڵی باشترکردنی هێزی کارایی و جوڵەیان دەدەن. جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێناندا دەتوانێت ئاستی وەرزشی گشتی بەرز بکاتەوە، هاوسەنگی و هەماهەنگی بەرز بکاتەوە، و باشترکردنی دۆخی جەستە و ڕێکخستنی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل ئۆڤەرهێد سکوات

• خۆت لە ژێر باربێلەکەدا دابنێ، بەسەر پشتی شانەکانتدا بیخە و فراوانتر لە پانی شانەکانت بیگرە؛ پاشان، باربێلەکە لە ڕەفەکە بەرز بکەرەوە بە پاڵنانی سەرەوە بە قاچەکانت و ڕاستکردنەوەی جەستەت.
• چەند هەنگاوێک بگەڕێنە دواوە و پێیەکانتان بە پانی شانەکانتان لەیەکتر جیا بکەنەوە و پەنجەکانی قاچتان کەمێک ئاراستەی دەرەوە بکەن.
• جەستەت دابەزێنە بۆ چەقۆیەکی قووڵ، سنگت بەرز ڕابگرە و پشتت ڕێک بێت، لە هەمان کاتدا ڕاستەوخۆ باربێلەکە پاڵ بنێنە سەر سەرت، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە.
• بۆ ساتێک لە بنی چەقۆکێشانەکەدا وەستان، پاشان جەستەت بەرەو سەرەوە ببە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنترۆڵی باربێلەکە لە سەرەوەی سەرت بە درێژایی جوڵەکە بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل ئۆڤەرهێد سکوات

• **گەرمکردنەوە و کشانی جەستە**: پێش ئەوەی دەست بە وەرزشەکە بکەیت، دڵنیابە لە گەرمکردنەوەی جەستەت بە هەندێک کاردیۆی سووک و کشانی داینامیکی. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ زیادکردنی نەرمی و نەرمی و کەمکردنەوەی مەترسی پێکان و باشترکردنی ئاستی گشتی. گرنگییەکی تایبەت بە جووڵەی شان و شانت بدە، چونکە ئەم ناوچانە زۆر بەشدارن لە چەقاندنی سەرەوە.
• **لە کێشی سووکەوە دەست پێ بکە**: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە بە کێشی قورس دەست پێ بکەیت. گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە شارەزا بوویت لە تەکنیکە دروستەکە.

باربێل ئۆڤەرهێد سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل ئۆڤەرهێد سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی باربێل ئۆڤەرهێد سکوات ئەنجام بدەن، بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە جوڵەیەکی ئاڵۆزە و پێویستی بە جووڵە و سەقامگیرییەکی باش هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشێکی زۆر سووک دەست پێبکەن، یان تەنانەت تەنها باربێلێک بەبێ هیچ کێشێکی زیادکراو، بۆ ئەوەی فۆرمەکە مەشق بکەن و هێز دروست بکەن. هەروەها زۆر باشە کە ڕاهێنەری کەسی یان پیشەگەری لەشجوانی ڕێنمایییان بکات لە جوڵەکەدا بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل ئۆڤەرهێد سکوات?

• کێتڵبێل ئۆڤەرهێد سکوات: لەم گۆڕانکارییەدا لەبری باربێل کەتلبێل بەکاردەهێنرێت، کە دەتوانێت تەحەدای سەقامگیری ناوەکی و جووڵەی شانەکانت بکات.
• چەقاندنی سەرەوەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێک بە دەستێک لەسەر سەری لەکاتی ئەنجامدانی چەقۆکێشانەکەدا، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی هێز و سەقامگیری تاکلایەنە.
• Snatch Grip Overhead Squat: ئەم جۆرە جۆرە گرێپێکی فراوانتر لەسەر باربێل بەکاردەهێنێت، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی جوڵە و نەرمی لە شانەکاندا.
• Overhead Squat with Resistance Bands: لەم گۆڕانکارییەدا باندی بەرگری بەکاردەهێنرێت بۆ زیادکردنی گرژی و تەحەدای سەقامگیری و بەهێزی ماسولکەکان.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل ئۆڤەرهێد سکوات?

• ڕاهێنانی پاڵنانی پەستان تەواوکەری چەقۆی سەرەوەی باربێلە بە بەهێزکردنی ماسولکەکانی شان و سێ سەر و سەرەوەی پشت، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی سەرەوەی باربێل لە کاتی چەقۆکێشاندا.
• Snatch Grip Deadlifts یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرە گەورەکان چونکە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی ڕاکێشانی گشتی و گەشەکردنی زنجیرەی دواوە و هێزی گرتن، کە دەتوانێت توانای کۆنتڕۆڵکردنی باربێلەکەت بەرز بکاتەوە لە کاتی چەقاندنی سەرەوە.