یەک قاچ سکوات

• بەشی بدن: چهارشالوەکان, چۆنەی هەموو کورپسی خستنی گوتان دادەکات.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Quadriceps
• کاوٴی دووانەوە: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

BHowanyaja bo یەک قاچ سکوات

یەک قاچ سکوات ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، هێز و هاوسەنگی و نەرمی لە قاچ و چەناگە و ناوەکیدا بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ وەرزشوانان، ئارەزومەندانی لەشجوانی، یان هەر کەسێک کە هەوڵی باشترکردنی هێزی خوارەوەی جەستەی و سەقامگیری گشتی دەدات. زۆرجار خەڵک ئەم ڕاهێنانە دەخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بەهۆی توانای تەحەداکردن و باشترکردنی هەماهەنگی و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیان و کۆنترۆڵکردنی جەستەیان، هەموو ئەمانە لە هەمان کاتدا پەرە بە دۆخی باشتر و جوڵەی کارایی دەدەن.

Dacakiya: Kirina ji bo یەک قاچ سکوات

• هێواش هێواش جەستەت تا ئەو شوێنەی کە دەتوانیت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆی قاچی وەستاوەکەت، پشتت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و قاچەکەی ترت درێژ بکەرەوە.
• دۆخی چەقۆکێشان بۆ ماوەیەکی کورت ڕابگرە، دڵنیابە ئەژنۆت بە پەنجەکانی قاچتدا تێناپەڕێت و قاچی درێژکراوەت لە زەوی دەمێنێتەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ دۆخی سەرەتایی وەستان، بە بەکارهێنانی پاژنەی قاچی وەستانت.
• پێش ئەوەی بگۆڕیت بۆ قاچەکەی تر، ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina یەک قاچ سکوات

• **هاوسەنگی**: زۆر کەس لەم ڕاهێنانەدا کێشەیان لەگەڵ هاوسەنگیدا هەیە. بۆ یارمەتیدان لەم کارەدا، دەتوانیت دیوارێک یان کورسییەک بۆ پشتگیری بەکاربهێنیت کاتێک بۆ یەکەمجار دەست دەکەیت بە ئەنجامدانی یەک قاچ سکوات. لەگەڵ باشتربوونی هێز و هاوسەنگیت، هەوڵبدە وەرزشەکە بەبێ پشتگیری ئەنجام بدەیت.
• **قووڵایی سکوات**: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە بە ڕادەی پێویست قووڵ نەچیتە ناو سکواتەکەوە. هەوڵبدە خۆت دابەزێنیت تا جومگەی شانەکەت لە جومگەی ئەژنۆت نزم دەبێتەوە. ئەگەر لە سەرەتادا نەتوانیت بەم نزمییە بچیت، ئەوە باشە. کار لەسەر زیادکردنی...

یەک قاچ سکوات سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە یەک قاچ سکوات?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن وەرزشی One Leg Squat بکەن، بەڵام ڕەنگە چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێز و هاوسەنگی و نەرمی هەیە. پێشنیار دەکرێت بە یارمەتیدانی یەک قاچ چەقۆکێشان یان گۆڕانکاری ئاسانتر دەست پێبکەیت و وردە وردە بەرەو وەرزشی تەواو پێشبکەویت. هەروەها فۆڕمی دروست زۆر گرنگە بۆ ڕێگریکردن لە پێکان، بۆیە سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان کەسێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتی بکات.

چیترین گۆڕانەکان لە یەک قاچ سکوات?

• سپلیت سکواتی بولگاری: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، پێی قاچی کارنەکراوت لەسەر کورسییەک لە پشتتەوە دادەنێیت و سکواتەکە لەسەر قاچەکەی تر ئەنجام دەدەیت.
• سکەیتەر سکوات: ئەمە گۆڕانکارییەکی هاوسەنگییە کە تێیدا بە قاچی کارنەکراو دەستت بۆ دواوە دەدەیت، دەست لە ئەژنۆکە دەدەیت بۆ سەر زەوی لەکاتێکدا ئەژنۆی قاچی کارکردنەکەت بە چەمانەوەی دەهێڵیتەوە.
• Curtsy Squat: لەم جۆرەدا قاچی کارنەکراو لە پشت قاچی کارکردنەوە دەبڕیت، وەک ئەوەی curtsy بکەیت، پاشان squat ئەنجام بدەیت.
• چەقاندنی سندوقی تاکە قاچ: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، چەقۆکێشانەکە بە قاچێک ئەنجام دەدەیت لەکاتێکدا دانیشتوویتەوە لەسەر سندوقێک یان کورسییەک، پاشان وەستاویتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ یەک قاچ سکوات?

• Deadlifts دەتوانێت تەواوکەری One Leg Squats بێت بە بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشت و خوارەوەی پشت، پشتگیری و سەقامگیرییەکی باشتر لە کاتی ئەنجامدانی squats.
• بەرزکردنەوەی گوێدرێژ دەتوانێت سوودەکانی یەک قاچ سکوات بەرز بکاتەوە لەڕێگەی بەهێزکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی قاچ، باشترکردنی هاوسەنگی و سەقامگیری، کە زۆر گرنگن بۆ جێبەجێکردنی سەرکەوتووانەی سکوات.