باربێل شانی هەڵکێشە

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: هالەقەشەنگا.
• کاوٴی تایبەتی: Trapezius Upper Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo باربێل شانی هەڵکێشە

شانی باربێل ڕاهێنانێکی ڕاهێنانی هێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی تراپیزیۆس لە بەشی سەرەوەی پشت و ملت دەکاتە ئامانج، ئەمەش بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستەت و سەقامگیری شانەکان و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەی سەرەوەی جەستەیاندا دەگەڕێن. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن کە باربێل شروگز بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە نەک تەنها لەبەر سوودە جەستەییەکانی، بەڵکو بەهۆی ڕۆڵی لە ڕێگریکردن لە پێکان و بەرزکردنەوەی ئاستی کارکردن لە بەرزکردنەوە و وەرزشەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo باربێل شانی هەڵکێشە

• قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە، ڕێگە بدە باربێلەکە لە پێش ڕانەکانتەوە هەڵواسرابێت.
• تا دەتوانیت شانەکانت بەرەو گوێچکەکانت بەرز بکەرەوە، بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە یان باربێلەکە بە دەستەکانت بجوڵێنیت، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ناو تەڵەکانت بێت.
• بۆ ماوەی یەک چرکە گرژبوونەوەکە لە سەرەوەی جوڵەکەدا ڕابگرە.
• هێواش هێواش شانەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو و ڕێگە نەدەیت کێشەکان بە سادەیی دابەزینەوە بۆ خوارەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina باربێل شانی هەڵکێشە

• گرتنی دروست: باربێلەکە بە گرتنی سەرەوە (دەستەکانت ڕوو لە جەستەت) و دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکترەوە بگرە. دوور بکەوەرەوە لە گرتنی باربێلەکە زۆر بە توندی یان زۆر شل چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: تا دەتوانیت شانەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو گوێچکەکانت بەرز بکەرەوە، پاشان پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو. دوور بکەوەرەوە لە بەکارهێنانی بایسێپسەکەت بۆ بەرزکردنەوەی باربێلەکە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ناهاوسەنگی ماسولکەکان و برینداربوون. جوڵەکە دەبێت بەهۆی ماسولکەکانی تراپیزیۆستەوە بێت نەک قۆڵەکانت.
• دوور بکەوەرەوە لە ڕۆڵکردنی شانەکان: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە شانەکان لە سەرەوەی جوڵەکەدا بگەڕێنیتەوە. ئەمە

باربێل شانی هەڵکێشە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە باربێل شانی هەڵکێشە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی شانی باربێل ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆڕمی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. فۆڕمی دروست بریتییە لە وەستانی ڕاست و گرتنی باربێل بە هەردوو دەست و بەرزکردنەوەی شانەکان ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو گوێچکەکان بەبێ ئەوەی ئەژنۆکان بچەمێنیتەوە یان قاچەکان یان پشت بەکاربهێنیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ پێشکەشکردنی ڕێنمایی.

چیترین گۆڕانەکان لە باربێل شانی هەڵکێشە?

• شان هەڵکێشانی باربێل لە پشتەوە: ئەمەش بە گرتنی باربێلەکە لە پشتتەوە ئەنجام دەدرێت، کە لە گۆشەیەکی جیاوازەوە تەڵەکان دەکاتە ئامانج.
• شان هەڵکێشانی باربێل لە سەرەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی باربێلەکە لە سەرەوە، کە نەک تەنها کار لەسەر تەڵەکان دەکات بەڵکو شان و قۆڵەکانیش دەگرێتەوە.
• شانی باربێل دانیشتوو: لەکاتی دانیشتندا ئەنجام دەدرێت، ئەم گۆڕانکارییە یارمەتی جیاکردنەوەی تەڵەکان دەدات بە سنووردارکردنی بەشداریکردنی بەشی خوارەوەی جەستە.
• شانی مەیل (Incline Barbell Shrug): ئەمەش لەسەر بنکەی مەیل ئەنجام دەدرێت، کە گۆشەی شان هەڵکێشانەکە دەگۆڕێت و بەشە جیاوازەکانی ماسولکەی تراپیزیۆس دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ باربێل شانی هەڵکێشە?

• ڕیزی ڕاست ڕاهێنانێکی ترە کە تەواوکەری شانەکانی باربێڵە، چونکە هەروەها گرنگی بە تراپیزیۆس و دێڵتۆیدەکانی سەرەوە دەدات، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی هێز و قەبارە لە ناوچەی سەرەوەی پشت و شان.
• پیاسەی جووتیاران تەواوکەری شانی باربێڵە چونکە نەک تەنها تەڵەکان بەهێز دەکات، وەکو شان هەڵکێشان، بەڵکو هێزی گرتن و سەقامگیری ناوەکی باشتر دەکات، کە دەتوانێت ئەدای گشتی و هاوسەنگی لە کاتی شان هەڵکێشان باشتر بکات.