شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: قەناچە لەم بابەتە دەستگەیشتن.
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان

پەتەکانی شەڕکردن ڕاهێنانێکی تەواوی جەستەیە کە بە چڕییەکی بەرزە و چەندین سوودی هەیە لەوانە باشترکردنی هێز و بەرگەگرتن و لەشجوانی دڵ و خوێنبەرەکان. ئەم ڕاهێنانە تەواو گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەر ئاستێکی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، کە بەدوای ڕاهێنانێکی چالاک و دینامیکیدا دەگەڕێن. لەوانەیە خەڵک پەتەکانی شەڕکردن هەڵبژێرن چونکە ڕێگەیەکی خۆش و ناوازە بۆ سووتاندنی کالۆری و دروستکردنی ماسولکە و بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی گشتی دابین دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان

• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە بەرزکردنەوەی قۆڵێک بۆ ئاستی شان و پاشان بە خێرایی دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە، ڕێگە بدە پەتەکە بەر زەوی بکەوێت.
• لەکاتێکدا قۆڵی یەکەمت دادەبەزێنیت، قۆڵەکەی ترت بەرز بکەرەوە بۆ ئاستی شان، بەمەش جوڵەیەکی شەپۆل هاوشێوەی پەتەکە دروست بکە.
• بەردەوام بە لە گۆڕینی قۆڵەکانت بۆ سەرەوە و خوارەوە بە خێراییەکی خێرا، جووڵەی شەپۆلەکان لە پەتەکەدا بپارێزە.
• بەدرێژایی ڕاهێنانەکە ناوکەکەت سەرقاڵ و پشتت ڕاست ڕابگرە، و ئامانجە بەردەوام بیت بۆ ماوەیەکی دیاریکراو، وەک ٣٠ چرکە تا خولەکێک.

Tîpên bo çalakîkirdina شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان

• **ناوکی خۆت بەکاربهێنە**: شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان تەنها ڕاهێنانێکی سەرەوەی جەستە نییە. ناوەکی خۆت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بکات و کاریگەری گشتی ڕاهێنانەکە زیاد بکات. ئەگەر تەنها قۆڵەکانت بەکاربهێنیت، زوو ماندوو دەبیت و سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەست ناهێنیت.
• **پاراستنی جووڵەیەکی ڕیتمیکی**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە پەتەکانی شەڕکردن وەربگریت، جووڵەیەکی ڕیتمیکی هاوشێوەی شەپۆل بپارێزە. ڕەنگە ئەمە هەندێک مەشقی پێویست بکات، بەڵام کاریگەرترە و کەمتر ماندوو دەکات لە جوڵەی وردە وردە. شەپۆلەکان دەبێت بە درێژایی ڕێگاکە بڕۆن بۆ خوارەوە تا خاڵی لەنگەری.
• **بەدوورگرتن

شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی پەتەکانی شەڕکردن ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە پەتی سووکتر و مەودای کورتتر دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ جوڵە و چڕیدا ڕابێیت. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ، ڕەنگە سوودبەخش بێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە سەرەتادا. هەمیشە لەبیرت بێت پێش دەستپێکردن خۆت گەرم بکەیتەوە و دوای ڕاهێنانەکەت سارد ببیتەوە.

چیترین گۆڕانەکان لە شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان?

• شەپۆلی جێگرەوە: لەم گۆڕانکارییەدا قۆڵێک بەرەو سەرەوە دەجوڵێنیت لە کاتێکدا قۆڵەکەی تر دەچێتە خوارەوە، شەپۆلی یەک لە دوای یەک لە پەتەکاندا دروست دەکات.
• پاوەر سلامس: بۆ ئەمەش هەردوو پەتەکە بەرز دەکەیتەوە بۆ سەر سەرت و دواتر بە زۆرترین هێزەوە دەیانخەیتە خوارەوە، هەموو جەستەت سەرقاڵ دەکەیت.
• شەپۆلی لایەنی بۆ لایەک: لێرەدا، تۆ پەتەکان لە لایەکەوە بۆ لایەکی تر بە شێوەیەکی ڕیتمیک دەجوڵێنیت، ئەمەش تەحەدای ماسولکەکانی ناوەکی و مەیلەکانت دەکەیت.
• بازنەی پەت: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە جوڵاندنی هەردوو پەتەکە بە جوڵەیەکی بازنەیی، یان بە هەمان ئاراستە یان بە ئاراستەی پێچەوانە، بۆ ئەوەی گروپە ماسولکەییە جیاوازەکان کاربکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ شەڕکردن لەگەڵ پەتەکان?

• Burpees تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ Battling Ropes چونکە ڕاهێنانێکی چڕی بەرز و تەواوی جەستە دابین دەکات کە بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکان بەرز دەکاتەوە، هاوشێوەی داواکارییە ئایرۆبیکەکانی ڕاهێنانی پەت.
• Deadlifts تەواوکەری پەتەکانی شەڕکردنە چونکە هەردووکیان سەرنجیان لەسەر هێزی کاراییە، بەتایبەتی لە ماسولکەکانی پشت و ناوەکیدا، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی جەستە و سەقامگیری لە کاتی ڕاهێنانی پەتدا.