هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Posterior
• کاوٴی دووانەوە: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

BHowanyaja bo هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست

ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەسێردراو ڕاهێنانێکی بەهێزکەر و بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکانت دەکاتە ئامانج، هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکاتەوە و دۆخی جەستەت باشتر دەکات. ڕاهێنانێکی نایاب بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و بەرگەگرتنی کەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە نەک تەنها بۆ دروستکردنی ماسولکە و باشترکردنی هێزی سەرەوەی جەستە ئەنجام بدەن، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، بەرەوپێشبردنی باشتر ڕێکخستنی جەستە و بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست

• دەستەکانت بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن و پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن بۆ ئەوەی گۆشەیەکی کەم دروست بکەن و جەستەت پاڵ بکەوێت بۆ دواوە.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە، شانەکانت بۆ دواوە و خوارەوە ڕابکێشە، پاشان بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت سنگت بۆ سەرەوە تا دەستەکانت ڕابکێشە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، ماسولکەکانی پشتت فشار بخەرە سەر.
• هێواش هێواش جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە و بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارەی بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: ناوەکی بەهێز بە درێژایی تەواوی ڕاهێنانەکە بپارێزە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت و ڕێگریکردن لە فشاری ناپێویست لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە با سک بەرەو زەوی یان پشت دابەزێت بۆ ئەوەی لەڕادەبەدەر کەوانە بێت.
• **بە پشتت ڕابکێشە نەک قۆڵەکانت**: ئەو گروپە ماسولکەییە سەرەکییەی کە لەگەڵ ئەم ڕاهێنانەدا کار دەکەیت پشتتە نەک قۆڵەکانت. جەستەت بەرەو سەرەوە ڕابکێشە بە فشاری شانەکانت بەیەکەوە و لێخوڕینی ئەژنۆکانت بەرەو چەناگەت. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی ڕاکێشان بە قۆڵەکانت یان شان هەڵکێشان

هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Suspension Middle Row ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە بەرگرییەکی سووکتر دەست پێبکەیت بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست و ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەسانی سەرەتایی کە ڕاهێنەرێک یان کەسێکی بە ئەزموون لە سەرەتادا سەرپەرشتییان بکات بۆ ئەوەی دڵنیابن کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.

چیترین گۆڕانەکان لە هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست?

• ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەسێردراو لەگەڵ Twist جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ ڕیزی ستاندارد، کە ماسولکەکانی مەیل و ماسولکەکانی تری ناوەکی سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەساردنی گرتنی فراوان شوێنی دەستەکانت دەگۆڕێت بۆ ئەوەی فراوانتر بێت لە پانی شان لەیەکترەوە، ماسولکە جیاوازەکانی پشت و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەساردنی گرتنی نزیک بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە یەکتر نزیکتر، ئەمەش دەتوانێت زیاتر جەخت لەسەر ماسولکەکانی ناوەڕاستی پشتت بکاتەوە.
• ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەساردنی مەیل گۆشەی جەستەت دەگۆڕێت، وەرزشەکە ئاسانتر یان قورستر دەکات بەپێی پلەی مەیلی.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەڵپەساردن ڕیزی ناوەڕاست?

• Deadlifts: Deadlifts وەرزشێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەیی بە یەکجار بەشدار دەکات، لەوانە پشت و گلوت و بڕبڕەکانی پشت. ئەمەش تەواوکەری ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەسێردراوە بە بەهێزکردنی جەستەی گشتی و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی توانای جەستە بۆ ئەنجامدانی جوڵەی کارایی.
• ڕیزەکانی کێبڵی دانیشتوو: وەک ڕیزی ناوەڕاستی هەڵپەسێردراو، ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی پشت دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی ڕۆمبۆیدەکان و لاتیسیموس دۆرسی. بە بەکارهێنانی جۆرێکی جیاوازی بەرگری (ئامێری کەیبڵ لە بەرامبەر کێشی جەستە لە ڕاهێنانی هەڵپەساردندا)، جۆراوجۆری دابین دەکات و بە شێوەیەکی جیاواز تەحەدای ماسولکەکان دەکات، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.