بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە

• بەشی بدن: بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە

وەرزشی Bench Dip - Back Arms ڕاهێنانێکی زۆر کاریگەرە کە بە پلەی یەکەم سێ سەر و شان و سنگ دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ئەم ناوچانە دەدات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە و پێناسەی ماسولکەکانیان باشتر بکەن. ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە زیادکردنی بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە، باشترکردنی دۆخی جەستە، و ئەگەری کەمکردنەوەی مەترسی پێکان لە چالاکییەکانی ڕۆژانە یان وەرزشەکانی تردا.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە

• قاچەکانت ڕاستەوخۆ لە پێشەوە درێژ بکەرەوە، پاژنەکانت دەستیان لە زەوی و پشتت لە کورسییەکە نزیک بێت.
• وردە وردە جەستەت دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن، دڵنیابە پشتت لە نزیک کورسییەکە.
• دوای گەیشتن بەم دۆخە، قۆڵەکانت بەکاربهێنە بۆ پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتێکدا پاژنەکانت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمی دروست دەپارێزیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت تاوەکو لە گۆشەی نزیکەی ٩٠ پلەدا دەبن. پاشان بە بەکارهێنانی سێ سەرت جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت خاون و کۆنترۆڵکراون بۆ ئەوەی زۆرترین بەشداری ماسولکەکانت بکەن.
• جەستەت لە نزیکەوە بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی باوی مرۆڤەکان ئەوەیە کە جەستەیان زۆر دوور لە کورسییەکە دوور بخەنەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی شانەکانت و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە. بە درێژایی ڕاهێنانەکە پشتت لە کورسییەکە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی سێ سەرت بە شێوەیەکی کاریگەرانە بکەیتە ئامانج.
• دوور بکەوەرەوە لە قفڵکردنی ئەژنۆکان: لەکاتی پاڵنانی جەستەت بۆ سەرەوە، دوور بکەوەرەوە لە درێژبوونەوە یان قفڵکردنی تەواو

بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bench Dip بۆ قۆڵی پشت ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێ بکەیت یان تەنانەت تەنها کێشی جەستەت، و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر هەستت بە وەرزشکردنەکە کرد کە زۆر چالاکە، باشترە بە ڕاهێنانی سادەتر دەست پێبکەیت بۆ زیادکردنی هێز، یان ڕاهێنانەکە لە ژێر چاودێری ڕاهێنەری لەشجوانی ئەنجام بدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە?

• Straight Bench Dips: ئەم جۆرە گۆڕانکارییە بریتییە لە هێشتنەوەی قاچەکانت بە شێوەیەکی ڕاست لەبەردەمتدا لەکاتی ئەنجامدانی دیپەکەدا، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و سێ سەرەکان بە توندیتر دەکاتە ئامانج.
• بەرزبوونەوەی بنچ دیپ: لەم جۆرەدا هەردوو دەست و پێیەکانت لەسەر بنکەی جیاواز بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش مەودای جووڵە و چڕی لەسەر سێ سەر و شانەکانت زیاد دەکات.
• Weighted Bench Dips: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە دانانی پلێتی کێش لەسەر چەناگەت بۆ زیادکردنی بەرگری، ئەمەش زیاتر تەحەدای سێ سەر و شان و سنگت دەکات.
• دیپەکانی تاکە بنچ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی دیپەکە تەنها لەسەر یەک بنچ، بە پێیەکانت لەسەر زەوی، ئەمەش وایکردووە کە وەشانێکی کەمێک ئاسانتر بێت کە بۆ کەسانی سەرەتایی زۆر باشە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دیپ - قۆڵی پشتەوە?

• هەروەها Tricep Kickbacks ماسولکەکانی triceps دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی Bench Dips، و دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ زیاتر جیاکردنەوە و بەهێزکردنی ئەم گروپە ماسولکەییە، ئەمەش بەهێزی و سەقامگیری گشتی قۆڵ باشتر دەکات.
• درێژکردنەوەی سێ سەری سەرەوە وەکو بنچ دیپس سەرنجی لەسەر سێ سەرە، بەڵام شان و ماسولکەکانی سەرەوەی پشتیش دەگرێتەوە، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر لە سەرەوەی جەستە دابین دەکات و دۆخی جەستە باشتر دەکات.