بنچ دانیشتن پەستان

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بنچ دانیشتن پەستان

پەستانی دانیشتنی بنچ ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی هێز و بە پلەی یەکەم شانەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا سێ سەر و ماسولکەکانی سەرەوەی سنگیش سەرقاڵ دەکات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی ڕێکبخرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی هێزی تاکەکەسیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری شان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر.

Dacakiya: Kirina ji bo بنچ دانیشتن پەستان

• بە هەر دەستێک دامبڵێک لە ئاستی شانەکاندا بگرە، کفنەکانت ڕوو لە پێشەوە بن و ئەژنۆکانت بە گۆشەی ٩٠ پلە بچەمێنەوە.
• هەناسە بدە لەگەڵ فشاردان لەسەر دامبڵەکان بەرەو سەرەوە تا قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە، بەڵام دڵنیابە کە ئەژنۆکانت قفڵ نەکەیت.
• بۆ ماوەی چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی دامبڵەکان دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەکاتی هەناسەدان.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە پشتت بە تەختی لەسەر کورسییەکە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina بنچ دانیشتن پەستان

• **گرتنی دروست:** لەکاتی گرتنی بارەکەدا، دەستەکانت دەبێت کەمێک فراوانتر بن لە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە. دڵنیابە کە کفنەکانت ڕوویان لە پێشەوەیە. گرتنی هەڵە دەتوانێت ببێتە هۆی گرژبوون یان برینداربوونی مەچەک.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** جوڵە لە پەستانی دانیشتووی بنچدا پێویستە کۆنترۆڵکراو و جێگیر بێت. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان بەکارهێنانی زەبری هێز بۆ بەرزکردنەوەی کێشەکە. بەڵکو سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی شان و سەرەوەی پشتت بێت بۆ فشارخستنە سەر کێشەکە.
• **دوورکەوتنەوە لە زیادە درێژکردنەوە:** یەکێک لە هەڵە باوەکان زیادە درێژکردنەوەیە لە سەرەوەی بەرزکەرەوەکە. ئەمەش دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شانەکانت. بەڵکو تەنها پێش ئەوەی قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ ببنەوە، بوەستە

بنچ دانیشتن پەستان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بنچ دانیشتن پەستان?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Bench Seated Press ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێک دەست پێ بکەیت کە ئاسوودە و بەڕێوەبردن بێت، گرنگی بە تەواوکردنی فۆرم و تەکنیک بدەیت پێش ئەوەی کێشی زیاتر زیاد بکەیت. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە کەسێکی سپۆتێر یان ڕاهێنەر ئامادە بێت بۆ سەلامەتی، بە تایبەت کاتێک کە تازە دەستت پێکردووە.

چیترین گۆڕانەکان لە بنچ دانیشتن پەستان?

• پەستانی بنچەکانی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت کە بۆ دابەزین دانراوە، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی ماسولکەکانی سنگ.
• پەستانی بنچ بە نزیکەوە: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکان لە یەکتر نزیکتر لەسەر بارەکە دادەنرێت، ئەمەش زیاتر فۆکەس بەرەو سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ دەگۆڕێت.
• پەستانی بنچی دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بە بەکارهێنانی دامبڵ ئەنجام دەدرێت لەبری باربێل، ئەمەش ڕێگە بە مەودای جوڵەی زیاتر دەدات و پێویستی بە ماسولکەکانی جێگیرکەری زیاترە بۆ ئەنجامدانی بەرزکردنەوەکە.
• پەستانی بنچ بە گرتنی پێچەوانە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی بارەکە بە گرتنی ژێر دەست، کە زیاتر لە پەستانی بنچ پرێسی تەقلیدی سەرەوەی سنگ و پێشەوەی قۆڵەکان دەکاتە ئامانج.

ڕێکەسانی باشە بۆ بنچ دانیشتن پەستان?

• پاڵنانی وەرزشکردن یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری Bench Seated Press ە چونکە نەک تەنها سنگت، بەڵکو شان و سێ سەرت دەگرێتەوە کە ماسولکەی لاوەکین کە لە پەستاندا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێزی بەشی سەرەوەی جەستەت بە گشتی بەرز دەکاتەوە.
• ترایسێپ دیپس زیادکردنێکی تەواو و گونجاوە بۆ ڕۆتینی ڕاهێنانەکانت لەگەڵ بنچ سیتەد پرێس چونکە سەرنجیان لەسەر سێ سەرە کە گروپێکی ماسولکەی سەرەکییە کە لە پرێسدا بەکاردەهێنرێت، یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی فشاردانت و سەقامگیری.