بەرزکردنەوەی پێشەوە

• بەشی بدن: شاوێلكان
• تجهیزات: منچی دووتا
• کاوٴی تایبەتی: Deltoid Anterior
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی پێشەوە

بەرزکردنەوەی پێشەوە ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە شێوەیەکی سەرەکی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، هەروەها پەیوەندییەکانی سەرەوەی سنگ و سیراتۆسی پێشەوە دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە زۆر گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت هێز و پێناسەی شان بەرز بکاتەوە، لە ئارەزومەندانی لەشجوانییەوە تا وەرزشوانان. هێنانە ناوەوەی بەرزکردنەوەی پێشەوە لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکات و سەقامگیری شانەکان بەرز بکاتەوە و بەشداربێت لە باشترکردنی دۆخی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی پێشەوە

• لەکاتێکدا جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە (بێ وەرچەرخان)، دامبڵی چەپ بەرز بکەرەوە بۆ پێشەوەی جەستەت لەکاتێکدا کەمێک ئەژنۆ و کفنەکانت بەرەو خوارەوە بچەمێنەرەوە. بەردەوام بە لە بەرزبوونەوە تا قۆڵت کەمێک لە سەرووی هاوتەریب لەگەڵ زەوییەکە دەبێت. لەکاتی جێبەجێکردنی ئەم بەشەی جوڵەکە هەناسە هەڵمژە و بۆ ماوەی چرکەیەک لە سەرەوە وەستا.
• دوای وەستانی دووەم هەناسە بدە و بە هێواشی دامبڵەکە دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئێستا هەمان جوڵە بۆ دەستی ڕاست ئەنجام بدە لە کاتێکدا دەستی چەپ دامبڵەکە لە کەمەرەوە دەگرێت.
• بەم شێوەیە بەردەوام بە لە گۆڕانکاری تا هەموو دووبارەکردنەوە پێشنیار کراوەکان بۆ هەر قۆڵێک تەواو دەبن.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی پێشەوە

• **گرێپ و پۆزیشن**: دامبڵەکان بە دەستەکانتەوە بگرە و کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت. دەستەکانت کەمێک کەمتر لە پانی شان لەیەکتر جیا بن. دوور بکەوەرەوە لە ڕاگرتنی دامبڵەکان زۆر بە فراوانی یان زۆر نزیک چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مەچەکەکانت و کەمکردنەوەی کاریگەری وەرزشەکە.
• **جوڵەی نەرم و کۆنترۆڵکراو**: دامبڵەکان لە پێشەوە بەرز بکەرەوە تا قۆڵەکانت کەمێک لە سەرووی هاوتەریب لەگەڵ زەویدا دەبن. دڵنیابە کە جوڵەکە خاو و کۆنترۆڵکراوە، چ لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی دامبڵەکان. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخان یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی قورساییەکان، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کەمکردنەوەی کاریگەریی وەرزشەکە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەکاتی بەرزکردنەوەی قورساییەکاندا هەناسە بدە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی.

بەرزکردنەوەی پێشەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی پێشەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Front Raise ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی تاڕادەیەک سادەیە کە شانەکان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووک دەست پێبکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست مسۆگەر بکەیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە سەرەتا کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی جوڵەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• بەرزکردنەوەی پێشەوەی باربێل: لەبری دامبڵ، ئەم جۆرە باربێل بەکاردەهێنێت کە لە ئاستی ڕانەوە بەرزی دەکەیتەوە بۆ بەرزی شان، قۆڵەکانت بە ڕێکوپێکی دەهێڵیتەوە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی دانیشتوو: ئەم گۆڕانکارییە لەکاتی دانیشتن لەسەر کورسییەک ئەنجام دەدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ جیاکردنەوەی ماسولکەکانی شان چونکە ڕێگری دەکات لە هەر جۆرە زەبری یان جوڵەیەکی جەستە.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی بنکەی مەیل: لەم جۆرەدا بە ڕووی خوارەوە لەسەر کورسییەکی مەیل پاڵدەکەویت و کێشەکان لە زەویەوە بەرز دەکەیتەوە بۆ بەرزی شان، ئەمەش بەشە جیاوازەکانی ماسولکەکانی شان دەکاتە ئامانج.
• بەرزکردنەوەی پێشەوەی کێبڵی یەک قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنێت بۆ بەرگری و ڕێگەت پێدەدات لە یەک کاتدا سەرنجت لەسەر یەک قۆڵ بێت، ئەمەش دڵنیای دەدات لە گەشەکردنی هێزێکی یەکسان لە هەردوو شانتدا.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی پێشەوە?

• بەرزبوونەوەی لایەنی تەواوکەرێکی نایاب و باشە چونکە لە کاتێکدا بەرزکردنەوەی پێشەوە بە شێوەیەکی سەرەکی دێڵتۆیدەکانی پێشەوە دەکاتە ئامانج، بەرزبوونەوەی لایەنی سەرنج دەخاتە سەر دێڵتۆیدەکانی ناوەڕاست، ئەمەش گەشەکردنی هاوسەنگی شان مسۆگەر دەکات.
• هەروەها ڕیزەکانی ڕاست تەواوکەری بەرزکردنەوەی پێشەوەن چونکە نەک تەنها شانەکان کاردەکەن بەڵکو تەڵەکان و دوو بڕبڕەکانیش کاردەکەن، هاندەرێکی جۆراوجۆرتر بۆ گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکان دابین دەکات.