کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ

ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆی کێشی جەستە وەرزشێکی ئاوێتە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سنگ و قۆڵ و پشت دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکیش سەرقاڵ دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی هەوڵی باشترکردنی هێز و سەقامگیری بەشی سەرەوەی جەستەیان دەدەن بەبێ ئەوەی پێویستیان بە ئامێری هۆڵی وەرزشی هەبێت. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن تۆنی ماسولکەکان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەی باشتر بەرەوپێش ببەن و لەشجوانی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە زیاد بکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە. پێویستە ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بن لەگەڵ دابەزاندنی خۆت.
• بە بەکارهێنانی قۆڵ و ماسولکەکانی سنگت جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• دوای پاڵنانی سەرەوە دەستێک لە زەوی بەرز بکەرەوە و بەرەو لای خۆت ڕابکێشە، جوڵەیەکی ڕۆشتن ئەنجام بدە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا ئەژنۆت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• دەستت دابەزێنە بۆ سەر زەوی و تەواوی پرۆسەکە دووبارە بکەرەوە، بە یەکەوە لە نێوان ئەوەی کام دەست بەرز دەکەیتەوە بۆ جووڵەی ڕۆیشتن دوای هەر پاڵنانی سەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ

• ناوکەکەت سەرقاڵ بکە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە ناوکەکەت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ نەکەیت. دڵنیابە لە هێشتنەوەی بڕبڕەی پشت و گلوتەکانت لە ماوەی تەواوی جوڵەکەدا. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەقامگیرکردنی جەستەت بەڵکو کاریگەری وەرزشەکە بەرز دەکاتەوە بە کارکردنی ماسولکەکانی ناوەکی.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. دڵنیابە لە ئەنجامدانی هەر جوڵەیەک بە کۆنتڕۆڵ و دابەزاندن و بەرزکردنەوەی جەستەت بە خێرایییەکی جێگیر. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی ماسولکەکانت بە تەواوی سەرقاڵن و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت: گرنگە دوور بکەویتەوە لە ڕێگەدان بە پشتت

کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Bodyweight Kneeling Push-up Row ئەنجام بدەن. ڕێگایەکی زۆر باشە بۆ دروستکردنی هێز لە بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەکی. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ تازەیت لە وەرزشکردن، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات تاوەکو ئاسوودە دەبیت لە ئەنجامدانی ئەو کارە بە تەنیا. هەمیشە لەبیرت بێت بە بڕێکی ئاسوودە لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت.

چیترین گۆڕانەکان لە کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ?

• ڕیزی پاڵنانی سەرەوە دابەزین: لەم وەشانەیدا پێیەکانت لەسەر کورسییەک یان هەنگاوێک بەرز دەکرێنەوە، ئەمەش توندی وەرزشەکە زیاد دەکات لەگەڵ بەرزکردنەوەی زیاتری کێشی جەستەت.
• ڕیزی پاڵنانی سەرەوەی تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێویستی بەوەیە کە پاڵنانی سەرەوە و ڕیزکردن بە تەنها یەک قۆڵ لە یەک کاتدا ئەنجام بدەیت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ناوکەکەت زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• ڕیزی پاڵنانی سەرەوە لەگەڵ باندەکانی بەرگری: بە زیادکردنی باندەکانی بەرگری بۆ ڕاهێنانەکە، دەتوانیت سەختییەکە زیاد بکەیت و ماسولکەکانت بە شێوەیەکی جیاواز کاربکەیت.
• ڕیزی پاڵنانی سەرەوە بە دامبڵ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە گرتنی دامبڵێک لە هەر دەستێکدا لەکاتی ئەنجامدانی پاڵنانی سەرەوە و ڕیزکردن، ئەمەش کێشی زیادە و بەرگری زیاد دەکات بۆ ڕاهێنانەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ کێشی جەستە ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ?

• کێشی جەستە سکوات: سکوات زیادکردنێکی زۆر باشە چونکە خوارەوەی جەستە دەکاتە ئامانج، ڕاهێنانێکی گشتگیری تەواوی جەستە دابین دەکات کاتێک لەگەڵ فۆکۆسی سەرەوەی جەستەی ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆدا تێکەڵ دەکرێت.
• ڕاکێشان: ڕاکێشان لەسەر هەمان گروپی ماسولکەکانی ڕیزی پاڵنانی ئەژنۆ کاردەکات، بە تایبەتی پشت و قۆڵەکان، بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، کە ڕۆتینێکی ڕاهێنانی هێزی گوڵاوتر پێشکەش دەکات.