بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ڕاهێنانێکی ناوەکی کاریگەرە کە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان و مەیل دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هێز و سەقامگیری سک دەدات. بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو گونجاوە چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی لەشجوانی جیاوازدا بگونجێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی هێزی ناوەکی، باشترکردنی هاوسەنگی و یارمەتیدان لە ئەنجامدانی چالاکییە جەستەییەکانی تر.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• دەستە دەستەکانی وێستگەکە بە توندی بگرە، ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە و شانەکانت ئارام بن.
• هێواش هێواش قاچەکانت بەرز بکەرەوە، بە شێوەیەکی ڕێک و پێکەوە بیانهێڵەرەوە، تاوەکو لە گۆشەی ٩٠ پلەدا دەبن لەگەڵ جەستەتدا.
• بۆ یەک چرکە ئەم دۆخە ڕابگرە، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی سکت بێت.
• وردە وردە قاچەکانت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لەوەی کە کۆنتڕۆڵت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە بۆ ئەوەی لە وەرچەرخان دوور بکەویتەوە. ڕاهێنانەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: هەڵەیەکی باو بریتییە لە وەرچەرخانی قاچەکان یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش. دڵنیابە لە بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قاچەکانت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، سەرنجت لەسەر سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکی بێت.
• هەناسەدان: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. هەناسەدانی دروست یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی گرژی ناوەکی کە بۆ ئەم ڕاهێنانە زۆر گرنگە.
• دوور بکەوەرەوە لە درێژکردنەوەی زۆر: قاچەکانت لەو شوێنەدا دابەزێنە کە دەتوانیت بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر کورسی یان ماتەکە بهێڵیتەوە. زیاد درێژکردنەوە دەتوانێت بەشی خوارەوەی پشتت گرژ بکات و کاریگەرییەکەی کەم بکاتەوە

بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەمە وەرزشێکی پێشکەوتووترە بۆ سکی کە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە وەشانی دەستکاریکراو یان ڕاهێنانی سک بە چڕی کەمتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی هێزی ناوەکی خۆیان بنیات بنێن پێش ئەوەی هەوڵی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە تەواوی بدەن. وەک هەمیشە باشترە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە شێوەیەکی دروست ئەنجام دەدرێن بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• بەرزکردنەوەی قاچی کورسی کاپتن: لەم وەشانەدا ئامێرێکی تایبەتی هۆڵی وەرزش بەکاردەهێنیت کە بە کورسی کاپتن ناسراوە، کە پشتگیری پشتت بۆ دابین دەکات، ئەمەش ڕێگەت پێدەدات زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سکت بێت.
• Bent Knee Vertical Leg Raise: ئەمە جۆرێکە بۆ کەسانی سەرەتایی کە قاچەکانت بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت چەماون، ئەمەش فشاری بەشی خوارەوەی پشتت کەمدەکاتەوە و جوڵەکە ئاسانتر دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست بە کێش: دەتوانیت چڕی بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست و ستاندارد زیاد بکەیت بە بەستنەوەی کێشی پاژنەی پێ یان گرتنی تۆپێکی دەرمان لە نێوان پێیەکانتدا.
• Side Leg Raise: ئەم گۆڕانکارییە جگە لە abs خوارەوەی obliques دەکاتە ئامانج. لەبری ئەوەی قاچەکانت ڕاست بەرز بکەیتەوە بۆ سەرەوە، یەک بە یەک قاچەکانت بەرزیان دەکەیتەوە بۆ لای.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست?

• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری بەرزکردنەوەی قاچی ڕاستە چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی سک دەدات، بەتایبەتی ماسولکەکانی مەیل، هێزی خولانەوەی و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرز دەکاتەوە، کە ئەمەش زۆر گرنگە بۆ جوڵەی بەرزکردنەوەی قاچ.
• بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو: بەرزکردنەوەی ئەژنۆی هەڵواسراو ڕاهێنانێکی تەواوکەری گەورەیە بۆ بەرزکردنەوەی قاچی ڕاست چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار لە ڕاهێنانەکانی تردا کەم ڕاهێنانیان پێدەکرێت، هەروەها یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گرتن و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە، هەردووکیان پێویستن بۆ ئەنجامدانی ڕاست قاچ بە شێوەیەکی کاریگەر بەرز دەکاتەوە.