ڕیڤێرس کرانچ کیک

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo ڕیڤێرس کرانچ کیک

Reverse Crunch Kick ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بەتایبەتی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت، لە هەمان کاتدا پەیوەندی بە چەقۆی شان و بەشی خوارەوەی پشتەوە دەکات. هەڵبژاردەیەکی نایاب بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، کە بەدوای باشترکردنی هێزی سکیان و سەقامگیری گشتی جەستەیاندا دەگەڕێن. هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی ڕاهێنانەکانتدا دەتوانێت سەقامگیری ناوەکیت بەرز بکاتەوە، دۆخی جەستەت باشتر بکات، و بەشداربێت لە هاوسەنگی و هەماهەنگی باشتر، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان ڕژێمێکی لەشجوانییەکی باش و وردە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕیڤێرس کرانچ کیک

• دەستەکانت لەسەر زەوی لە تەنیشت خۆت یان ژێر چەناگەت دابنێ بۆ پشتگیری، و ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• وردە وردە قاچ و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە، لە هەمان کاتدا ماسولکەکانی سکت گرژ دەکەیت.
• کاتێک ئەژنۆکانت لە سنگتەوە نزیک بوون، قاچەکانت بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف درێژ بکەرەوە، ئەمەش چەقۆیەکی پێچەوانە ئەنجام بدە.
• قاچەکانت دابەزێنە بۆ خوارەوە بەبێ ئەوەی پێیەکانت دەست لە زەوی بدەن، پاشان ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ تەواوکردنی سێتێک.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕیڤێرس کرانچ کیک

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لە شوێنی دەستپێکەوە، بڕبڕەکانی پشتت بکێشە بۆ ئەوەی چەناگەت لە زەوی و بەرەو سنگت بکێشیت. هێواش هێواش دایانبەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمە یەک نوێنەرە. کلیلەکە لێرەدا ئەوەیە کە بڕبڕەکانی پشتت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت نەک قاچەکانت یان زەبری هێزت. دوور بکەوەرەوە لە وەرچەرخانی قاچەکانت یان بەکارهێنانی بەشی خوارەوەی پشتت بۆ بەرزکردنەوەی چەناگەت.
• هەناسەدان: گرنگە لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسە بە دروستی بدەیت. لەگەڵ دابەزاندنی چەناگەت هەناسە بدە و لەگەڵ بەرزکردنەوەی هەناسەدان. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە بە شێوەیەکی کاریگەرتر ئەبسەکانت سەرقاڵ بکەیت و دوور بکەویتەوە لە گرژبوون.

ڕیڤێرس کرانچ کیک سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕیڤێرس کرانچ کیک?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Reverse Crunch Kick ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە ژمارەیەکی کەمی دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەر ناڕەحەتی و ئازارێک هەستی پێکرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت. هەروەها ڕاوێژکردن لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی یان ڕاهێنەر دەتوانێت سوودی هەبێت بۆ دڵنیابوون لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕیڤێرس کرانچ کیک?

• The Weighted Reverse Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی کێشێک لە نێوان پێ یان ئەژنۆکانتدا، بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• تۆپی سەقامگیری Reverse Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری، کە دەتوانێت یارمەتیت بدات زیاتر ماسولکەکانی ناوەکیت سەرقاڵ بکەیت و هاوسەنگیت باشتر بکات.
• The Reverse Crunch with Twist: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە زیادکردنی پێچێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکانت.
• چەقاندنی پاسکیل بە پێچەوانەوە: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی لێدانی پاسکیل دوای چەقاندنی پێچەوانە، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ئامانجکردنی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و چەقاندنی شان.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕیڤێرس کرانچ کیک?

• پاسکیل کرانچ: ئەمانە بە هاوبەشی لەگەڵ Reverse Crunch Kicks کاردەکەن بە ئامانجکردنی obliques و lower abs، ئەو ناوچانەی کە هەروەها سەرقاڵی Reverse Crunch Kicksن، ئەمەش دەبێتە هۆی ڕاهێنانێکی گشتگیرتر لە سکدا.
• ڕوسی پێچەکان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Reverse Crunch Kick ە بە گرنگیدان بە obliques و transverse abdominis کە ماسولکەکانن کە پشتگیری جوڵە و کۆنترۆڵ دەکەن لە Reverse Crunch Kicks دا، بەم شێوەیە بەهێزی ناوەکی گشتی و سەقامگیری باشتر دەکات.