کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە

بەرزکردنەوەی تاکە قاچی کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی کاریگەرە کە بڕبڕەی پشت و چەقۆی شان و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هێز و سەقامگیری ماسولکەکانی گشتی بەرز دەکاتەوە. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی لەشجوانی پێشکەوتوو چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بە پشتبەستن بە ئاستی لەشجوانی تاکەکەسی. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها یارمەتیدەرە لە پەرەپێدانی ناوەکی بەهێز بەڵکو هاوسەنگی و دۆخی جەستە و یارمەتیدەرە لە ئەنجامدانی چالاکییەکانی ڕۆژانە بە ئاسانی.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە

• ئەژنۆیەکت بچەمێنەرەوە و پێت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە لە هەمان کاتدا قاچەکەی تریش ڕاست درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە.
• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، ئەژنۆکانت بە فراوانی کراوە بهێڵەرەوە.
• بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە جوڵەی کرانچ، لە هەمان کاتدا قاچی درێژکراوەت لە زەوی بەرز بکەرەوە.
• جەستە و قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە، دوای هەر سێتێک قاچەکان بگۆڕە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە

• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە:** کلیلی سەرکەوتنی بەرزکردنەوەی تاکە قاچی کرانچ ئەوەیە کە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی ڕاهێنانەکە سەرقاڵ بکەیت. ئەمەش واتە توندکردنەوەی بڕبڕەکانی پشتت و گرژبوونیان لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچت و چەقاندنی جەستەت. دوور بکەوەرەوە لە پاڵنانی بەشی خوارەوەی پشتت بۆ ناو زەوی، ئەمەش دەبێتە هۆی ئازاری پشت یان برینداربوون.
• **جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراو:** لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچ و کرانچ دڵنیابە کە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم یان وەرچەرخانی قاچت بۆ بەرزکردنەوەی. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.
• **تەکنیکی هەناسەدان:** گرنگە لە کاتی ئەم ڕاهێنانەدا هەناسە بە شێوەیەکی دروست هەناسە بدەیت. هەناسە بدە لە کاتێکدا قاچت بەرز دەکەیتەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت دەچەقێنیتەوە، و هەناسە بدە

کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی Crunch Single Leg Lift ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی گونجاو بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر ڕاهێنانەکەت زۆر چالاک بوو، دەتوانیت دەستکاری بکەیت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی ئاسوودەیی خۆتدا بگونجێت. بۆ نموونە دەتوانیت پێیەک لەسەر زەوی بهێڵیتەوە لەکاتێکدا قاچەکەی تر بەرز دەکەیتەوە. وەک هەر وەرزشێکی نوێ، باشترە ڕاوێژ لەگەڵ کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە بە دروستی ئەنجامی دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە?

• چەقاندنی پێچەوانە: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، قاچەکانت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستەت بە جێگیری دەهێڵیتەوە.
• چرچ و لۆچی بەرزکردنەوەی دوو قاچ: لەم گۆڕانکارییەدا هەردوو قاچ لە یەک کاتدا بەرز دەکرێنەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ، ئەمەش چڕییەکەی زیاد دەکات.
• Cross Crunches: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەرزکردنەوەی قاچێک و گەیشتن بە ئەژنۆی بەرامبەر بەرەو ئەو، ئەمەش دەبێتە هۆی پەرەپێدانی پەیوەندی مەیل.
• Dead Bug Crunches: لەم کارەدا هەردوو قاچ و قۆڵت لە هەوادا بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا کرانچ ئەنجام دەدەیت، ئەمەش تقلیدی دۆخی بەگێکی مردوو دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ تاکە قاچ بەرزکەرەوە?

• تەختە یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان بۆ جووتکردن لەگەڵ بەرزکردنەوەی تاکە قاچی کرانچ چونکە تەواوی ناوەکی دەگرێتەوە، لەوانەش ماسولکەکانی خوارەوەی پشت و شان، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و سەقامگیری.
• هەروەها تویستەکانی ڕووسی دەتوانن تەواوکەری بەرزکردنەوەی تاکە قاچی کرانچ بن چونکە ماسولکەکانی سک و مەیلەکان دەکەنە ئامانج، هێزی خولانەوەی بەرز دەکەنەوە و بەشداری دەکەن لە ڕاهێنانێکی ناوەکی باش.