کۆتاییەکان

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Hamstrings, Obliques

BHowanyaja bo کۆتاییەکان

بوت ئاپ ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی گلوت دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری و شێوە دەدات. ئەم ڕاهێنانە گونجاوە بۆ هەر کەسێک کە دەیەوێت بەشی خوارەوەی جەستەی تۆن بکات، ئاستی وەرزشی خۆی باشتر بکات، یان یارمەتی بدات لە خۆپاراستن لە پێکان. مرۆڤ دەیەوێت Butt-ups بخاتە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیەوە بەهۆی کاریگەرییەکەی لە دروستکردنی بارستەی ماسولکەکان و بەرەوپێشبردنی دۆخی جەستەی باشتر و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی جەستەی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کۆتاییەکان

• هێواش هێواش قاچێک بەرەو سەرەوە بەرز بکەرەوە، بە گۆشەی ٩٠ پلە بە چەمانەوەی بهێڵەرەوە، تا ڕانەکەت هاوتەریب دەبێت لەگەڵ زەوی و بنی پێت ڕووی لە سەقف بێت.
• گلوتەکانت لە سەرەوەی جوڵەکەدا بۆ یەک دوو چرکە فشار بخەرە سەر.
• وردە وردە قاچت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، بە درێژایی جوڵەکە کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قاچەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina کۆتاییەکان

• Engage Your Core: یەکێک لە گەورەترین هەڵەکانی مرۆڤ لە کاتی ئەنجامدانی Butt-ups بەشداری نەکردنی ناوەکی خۆیانە. ئەم ڕاهێنانە تەنها بەرزکردنەوەی چەناگەت نییە؛ پەیوەندی بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکتەوە هەیە بۆ ئەو کارە. پێش ئەوەی دەست بە جوڵەکە بکەیت، بڕبڕەکانی پشتت توند بکەرەوە وەک ئەوەی خەریکە مشتێک لە گەدەت بدرێت. ئەمەش یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵ و سەقامگیریت بە درێژایی ڕاهێنانەکە بپارێزیت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ڕاهێنانەکەدا. هەر جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت. ئەمەش نەک تەنها یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەڵکو دڵنیای دەدات لەوەی کە ماسولکەکانت بە تەواوی تواناکانیان کاردەکەن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە بەکارهێنانی زەبری هێز

کۆتاییەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کۆتاییەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Butt-ups ئەنجام بدەن. بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا کەمێک چالاک بێت چونکە پێویستی بە بڕێکی باش لە هێزی ناوەکی هەیە. گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێزت. هەمیشە دڵنیابە لە بەکارهێنانی فۆڕمی گونجاو بۆ ئەوەی بریندار نەبیت. ئەگەر دڵنیا نیت، بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کۆتاییەکان?

• Single Leg Butt-ups: لەم جۆرەدا لە کاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا قاچێک لە زەوی بەرز دەکەیتەوە، ئەمەش تەحەدایەکی زیادە زیاد دەکات و یارمەتی بەهێزکردنی هەر لایەکی جەستەت دەدات بە تاک.
• کێشی کۆتایی: بۆ گۆڕانکارییەکی پێشکەوتووتر دەتوانیت کێش بۆ وەرزشەکە زیاد بکەیت بە دانانی دامبڵ یان پلێتی کێش لەسەر شانەکانت، بەرگری زیاد دەکات و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• Stability Ball Butt-ups: ئەمەش بریتییە لە بەکارهێنانی تۆپی سەقامگیری لە ژێر پێیەکانتدا لەبری زەوی، ئەمەش توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری زیاد دەکات بۆ وەرزشەکە، یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی زیاتر.
• Banded Butt-ups: بۆ ئەم گۆڕانکارییە دەتوانیت باندێکی بەرگری زیاد بکەیت لە دەوری ڕانەکانت، کە گرژی بەردەوام دابین دەکات و یارمەتیدەرە بۆ زیاتر پەیوەستکردنی گلوتس و ڕانەکانت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کۆتاییەکان?

• هەروەها سییەکان تەواوکەری Butt-upsن چونکە کار لەسەر گلوتس و ڕان و شانەکان دەکەن، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی بەشی خوارەوەی جەستە، ئەمەش کاریگەرییەکانی Butt-ups بەرزدەکاتەوە.
• Deadlifts یەکێکی ترە لەو ڕاهێنانانەی کە تەواوکەری Butt-ups ە، چونکە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێز و سەقامگیری لە بەشی خوارەوەی جەستەدا بەرەوپێش دەبات و یارمەتی باشترکردنی ئەدای گشتی Butt-ups دەدات.