مردوو بەگ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Quadriceps

BHowanyaja bo مردوو بەگ

ڕاهێنانی Dead Bug ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە یارمەتی باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی و هەماهەنگی دەدات. باشترینە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی سروشتی کەم کاریگەرییەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن بۆ بەرزکردنەوەی ئاستی جەستەیی گشتییان و ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و باشترکردنی دۆخی جەستەیان.

Dacakiya: Kirina ji bo مردوو بەگ

• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بە فشاردان لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت بۆ ناو زەوی، دڵنیابە لەوەی کە هیچ بۆشایییەک لە نێوان پشتت و زەویدا نییە. ئەمە پێگەی دەستپێکی تۆیە.
• هێواش هێواش قۆڵی ڕاست و قاچی چەپت لە خۆت دوور بخەرەوە، بەرەو زەوی دایانبەزێنە بەڵام دەستی لێ مەدە. جوڵەکانت بە کۆنتڕۆڵەوە بهێڵەرەوە و بەشداریکردنەکە لە ناوەکی خۆتدا بپارێزە.
• قۆڵی ڕاست و قاچی چەپت بگەڕێنەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• هەمان جوڵە بە قۆڵی چەپ و قاچی ڕاستت دووبارە بکەرەوە. ئەمەش یەک دووبارەکردنەوە تەواو دەکات. ئامانجت لانیکەم ١٠ دووبارەکردنەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina مردوو بەگ

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی Dead Bug، زۆر گرنگە ئەندامەکانت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بجوڵێنیت. پەلەکردن لە جوڵەکاندا یان بەکارهێنانی زەبری هێز دەتوانێت کاریگەری وەرزشەکە بە شێوەیەکی بەرچاو کەم بکاتەوە و مەترسی برینداربوون زیاد بکات.
• جوڵەی هاوکات: دڵنیابە لەوەی کە قۆڵ و قاچی بەرامبەرت پێکەوە دەجووڵێن. هەڵەیەکی باو بریتییە لە جوڵاندنی هەمان قۆڵ و قاچی لایەنی پێکەوە کە ئەمەش فۆرمێکی دروست نییە بۆ ئەم ڕاهێنانە.
• هەناسەدان: لەکاتی ئەنجامدانی Dead Bug هەناسەت ڕاگرە. بەڵکو لەگەڵ دابەزاندنی قۆڵ و قاچت هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. گونجاو

مردوو بەگ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە مردوو بەگ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Dead Bug ئەنجام بدەن. ڕاهێنانێکی سادە و کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی و باشترکردنی سەقامگیری و هاوسەنگی. ڕاهێنانی Dead Bug بە تایبەتی بۆ کەسانی سەرەتایی گونجاوە چونکە کاریگەری کەمی هەیە و دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئاستی لەشجوانی جیاواز. بەڵام گرنگە وەرزشەکە بە فۆرمێکی گونجاو ئەنجام بدەیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین کاریگەری هەبێت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە ڕاهێنەر یان پسپۆڕێکی لەشجوانی لە سەرەتادا ڕاهێنانەکە پیشان بدات.

چیترین گۆڕانەکان لە مردوو بەگ?

• The Weighted Dead Bug: ئەم وەشانەی بریتییە لە گرتنی کێشێک لە دەستەکانت یان دانانی باندێکی بەرگری لە دەوری پێیەکانت بۆ زیادکردنی توندی وەرزشەکە.
• The Stability Ball Dead Bug: ئەم گۆڕانکارییە تۆپێکی سەقامگیری بەکاردەهێنێت کە لە نێوان دەست و ئەژنۆکانتدا دەگیرێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەن.
• The Dead Bug with Hip Flexion: لەم جۆرەدا چەناگەت دەچەمێنیتەوە و ئەژنۆکانت لە سنگتەوە نزیک دەکەیتەوە پێش ئەوەی قاچەکانت درێژ بکەیتەوە، ئەمەش ماسولکەکانی خوارەوەی سکت بە چڕتر کاردەکات.
• The Dead Bug with a Twist: ئەم وەشانەی بریتییە لە پێچانی جەستەت بۆ ئەوەی دەست لە ئەژنۆی بەرامبەرت بدەیت بە ئەژنۆت، زیادکردنی ڕاهێنانێکی مەیل بۆ ڕاهێنانی تەقلیدی بەگ مردوو.

ڕێکەسانی باشە بۆ مردوو بەگ?

• ڕاهێنانەکانی سەگی باڵندە یەکسانیەکی باشی ترە، چونکە هەمان ماسولکەکانی Dead Bug دەکەنە ئامانج بەڵام لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، یارمەتیدەرە بۆ دروستکردنی ڕاهێنانێکی ناوەکی هاوسەنگتر و گشتگیرتر.
• Hollow Body Holds وەکو Dead Bug جەخت لەسەر گرنگی پاراستنی بڕبڕەی پشتی بێلایەن دەکاتەوە لەکاتێکدا ناوەکی سەرقاڵ دەکات، بەمەش کاریگەری وەرزشی Dead Bug بەرز دەکاتەوە بە باشترکردنی فۆرم و کۆنترۆڵکردنی گشتی.