کۆکۆنەکان

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Gluteus Maximus, Quadriceps

BHowanyaja bo کۆکۆنەکان

کۆکۆن وەرزشێکی ئارامکەرەوەیە کە سوودی هەیە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت نەرمی و نەرمی خۆیان باشتر بکەن و فشاری دەروونی کەم بکەنەوە و هێزی جەستە بە گشتی بەرز بکەنەوە. هەڵبژاردەیەکی ئایدیاڵە بۆ کەسانی هەموو ئاستەکانی لەشجوانی، بە کەسانی سەرەتاییشەوە، بەهۆی سروشتی کەم کاریگەرییەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن چونکە یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و باشترکردنی سووڕی خوێن دەدات و بەشدارە لە هەستکردن بە باشی بە ئازادکردنی گرژی لە جەستەدا.

Dacakiya: Kirina ji bo کۆکۆنەکان

• لە هەمان کاتدا هەردوو قاچت و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، ئەژنۆکانت بەرەو سنگت بچەمێنەرەوە لە هەمان کاتدا قۆڵەکانت بهێنە پێشەوە بۆ ئەوەی ئەژنۆکانت لە باوەش بگرێت.
• ئەم دۆخە بۆ چەند چرکەیەک ڕابگرە، دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکیت بەشدار دەکەیت.
• هێواش هێواش قاچەکانت و بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ لایەکانت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، بە درێژایی جووڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بپارێزە.

Tîpên bo çalakîkirdina کۆکۆنەکان

• فۆڕمی دروست: گرنگترین لایەن کە دەبێت لەبەرچاو بگیرێت لەکاتی ئەنجامدانی کۆکۆنەکاندا پاراستنی فۆڕمی دروستە. سەرەتا بە پاڵکەوتن بە تەختی لەسەر پشتت دەست پێ بکە و قاچەکانت درێژ بکەرەوە و قۆڵەکانت بەسەر سەرتدا درێژ بکەرەوە. ئەژنۆکانت بەرەو سنگت و قۆڵەکانت بهێنە پێشەوە، جەستەت بەرەو ناوەوە بکێشە. درێژ بکەرەوە بۆ دەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. ئەمەش وا دەکات یەک نوێنەر.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵەکاندا. بەڵکو دڵنیابە هەر جوڵەیەک خاو و کۆنترۆڵکراوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکیت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ بکەیت و مەترسی برینداربوون کەم بکەیتەوە.
• هەناسەدان: هەناسە بدەرەوە کاتێک جەستەت بەرەو ناوەوە دەکێشیت و هەناسە بدە لەگەڵ گەڕانەوەت بۆ شوێنی دەستپێکردن. زۆرجار هەناسەدانی دروست پشتگوێ دەخرێت بەڵام زۆر گرنگە بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە وەربگریت.
• دوور بکەوەرەوە لە گرژبوونی مل: هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لەم ڕاهێنانەدا ملت گرژ بکەیت.

کۆکۆنەکان سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کۆکۆنەکان?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی کوکۆنز بکەن. ڕاهێنانێکی تا ڕادەیەک سادەیە کە گرنگی بە ماسولکەکانی ناوەکی دەدات. بەڵام وەک هەر ڕاهێنانێکی نوێ باشترە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشتر وایە بوەستیت و داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت. هەمیشە فۆرم و تەکنیکێکی دروست لەبیرت بێت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون.

چیترین گۆڕانەکان لە کۆکۆنەکان?

• "شانە" وەشانێکی تری کوکۆنە، کە دیزاینێکی شەشگۆشەیی زیاتری هەیە کە ئیلهامەکەی لە پێکهاتەکانی هەنگ وەرگرتووە.
• "پۆد" جۆرێکی کوکۆنە کە تایبەتمەندی و جیابوونەوە لە پێشینەی کارەکانیدایە، زۆرجار بە دەروازەیەکی تاکەکەسی چوونە ژوورەوە و دەرچوون دیزاین کراوە.
• "کەپسول" وەشانێکی بچووک و ڕێکخراوە لە کوکۆن، کە تەواو گونجاوە بۆ ژینگە شارییەکان کە شوێنیان سنووردارە.
• "هێلانە" جۆرێکی کوکۆنە کە مادەی سروشتی و شێوەی ئۆرگانیکی لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی هەستێکی لادێیی و خاکیتر هەبێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کۆکۆنەکان?

• هەروەها تەختەکان تەواوکەری کوکۆنەکانن بە باشی، چونکە هەردوو ڕاهێنانەکە تەواوی ناوکەکە بەشدارن و بەهێزی دەکەن، هاوسەنگی و سەقامگیری باشتر دەکات کە دەتوانێت ئەدای لەشجوانی گشتی بەرز بکاتەوە.
• چەقاندنی پاسکیل وەکو کۆکۆن ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج بەڵام ماسولکەکانی سکیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات و یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی کاریگەری ڕاهێنانی کۆکۆن.