بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر

• بەشی بدن: جسمی سەرەکی
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر

ڕاهێنانەکە بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر بەرنامەیەکی کاریگەرە بۆ ڕاهێنان کە هەموو گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی لە جەستەی نێردا دەکاتە ئامانج، هێز و کۆندیشنێکی گشتگیر دابین دەکات. باشترینە بۆ تاکەکان، بەتایبەتی پیاوان، کە ئامانجیان باشترکردنی تۆنی ماسولکەکانی گشتی و هێز و لەشجوانییە. بە بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا مرۆڤ دەتوانێت چاوەڕوانی بەرزبوونەوەی ئاستی جەستەیی و باشتربوونی شێوەی جەستە و زیادبوونی هەستکردن بە باشی بەهۆی باشتربوونی تەندروستییەوە بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر

• سنگ: بە پەستانی بنچ دەست پێ بکە. لەسەر پشتت لەسەر کورسییەک پاڵ بکەوە، دەستەکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە، باربێلێک بگرە و ڕاستەوخۆ باربێلەکە پاڵ بنێ بۆ سەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت ڕێک دەبن، پاشان بیخە خوارەوە بۆ خوارەوە بۆ سنگت.
• پشت: بە ڕیزەکانی چەماووەوە بەردەوام بە. پێت بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە و ئەژنۆکانت کەمێک بچەمێنەرەوە و لە چەناگەتەوە پاڵ بنێ بۆ پێشەوە. باربێلێک بە هەردوو دەستتەوە بگرە و کفنەکانت ڕوو لە خوارەوە بکە و بیکێشە سەرەوە تا گەدەت، پاشان بیخە خوارەوە.
• قاچەکان: ئەنجامدانی چەقۆ. بوەستە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، پاشان تا دەتوانیت جەستەت دابەزێنە بە پاڵنانی چەناگەت بۆ دواوە و چەمانەوەی ئەژنۆکانت. پاڵ بنێ بۆ دواوە بۆ...

Tîpên bo çalakîkirdina بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر

• فۆڕمی دروست: یەکێک لەو هەڵە باوانەی کە مرۆڤەکان لەکاتی وەرزشکردندا ئەنجامی دەدەن، پاراستنی فۆڕمی دروستە. ئەمەش دەبێتە هۆی پێکان و ڕاهێنانی بێکاریگەر. بۆ نموونە لە کاتی ئەنجامدانی سکوات پشتت ڕاست ڕابگرە و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا بکەرەوە و جەستەت دابەزێنە وەک ئەوەی لەسەر کورسییەک دابنیشیت.
• باری زیادەی پێشکەوتوو: بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان دروست بکەیت، پێویستە وردە وردە بڕی کێشەکەت زیاد بکەیت کە بەرز دەکەیتەوە یان ژمارەی دووبارەکردنەوەکان کە ئەنجامی دەدەیت. ئەم چەمکە بە ئۆڤەرلۆدی پێشکەوتوو ناسراوە. ئەگەر بەردەوام بیت لە بەرزکردنەوەی هەمان بڕی کێش، ماسولکەکانت گەشە ناکەن و بەهێز نابن.
• ڕاهێنانی هاوسەنگ: سەرنجت لەسەر یەک ماسولکە مەکە

بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەست بە وەرزشکردن بکەن بە گرنگیدان بە گروپە سەرەکییەکانی ماسولکە. لە ڕاستیدا ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردن چونکە دڵنیای دەدات لە ڕۆتینێکی ڕاهێنانی هاوسەنگ. گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەکان بریتین لە سنگ، پشت، قۆڵ، شان، قاچ و ناوەکی. بەڵام گرنگە چەند شتێک تێبینی بکەین: 1. بە هێواشی دەست پێبکە: پێویستە کەسانی سەرەتایی بە کێشی سووک دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ زیادبوونی هێز و بەرگەگرتن. 2- فۆڕمی دروست: زۆر گرنگە فێربوونی فۆڕمی دروست بۆ هەر ڕاهێنانێک بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. 3. پشوودان: ڕێگە بدە ماسولکەکانت پشوو بدەن و چاکببنەوە. دوو ڕۆژ لەسەر یەک یەک گروپی ماسولکەیی کار مەکە. 4- ڕێنمایی: بیر لەوە بکەرەوە کە داوای ئامۆژگاری لە ڕاهێنەری کەسی یان پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکان بە دروستی و سەلامەت ئەنجام دەدەیت. لەبیرت بێت، هەموو کەسێک دەبێت لە شوێنێکەوە دەست پێبکات. بێ ئومێد مەبە ئەگەر ناتوانیت هێندەی ئەوانی تر کێش بەرز بکەیتەوە یان چەندین دووبارەکردنەوە بکەیت. یەکدەنگی کلیلی لەشجوانییە.

چیترین گۆڕانەکان لە بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر?

• وەشانێکی دیکە دەتوانێت پۆلێنکردنی بەشە ماسولکەییە سەرەکییەکان بێت لە جەستەی نێردا.
• گۆڕانکارییەکی دیکە دەتوانێت گرووپکردنی ماسولکە سەرەکییەکان بێت لە ئەناتۆمیای نێردا.
• گۆڕانکاری چوارەم دەتوانێت جیاکردنەوەی پێکهاتە ماسولکەییە باڵادەستەکان بێت لە جەستەی نێردا.
• لە کۆتاییدا دەتوانرێت وەک ناسینەوەی گروپە سەرەکییەکانی ماسولکەیی لە فۆڕمی پیاوانەدا پێشکەش بکرێت.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەپێی گروپە ماسولکەییە سەرەکییەکان جەستەی ماسولکەیی نێر?

• بنچ پرێس: ئەم ڕاهێنانە ماسولکە سەرەکییەکانی سنگ دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی ماسولکەکانی سنگ. هەروەها کار لەسەر سێ سەر و دێڵتۆیدەکان دەکات لە بەشی سەرەوەی جەستە. بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانێت هێزی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکات، ئەمەش تەواوکەری هێزی قاچەکانە کە لە ئەنجامی چەقۆکێشانەوە بەدەست دێت.
• Deadlifts: Deadlifts وەرزشێکی ئاوێتە کە چەندین گروپی ماسولکەی سەرەکی بە یەکجار کاردەکات، لەوانە پشت و گلوت و بڕبڕەی پشت و ناوەکی. ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری سکوات و بنچ پرێسە بە دڵنیابوون لە ڕاهێنانێکی هاوسەنگ و تەواوی جەستە، و بەرەوپێشبردنی هێزی کارایی.