ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە

• بەشی بدن: جسمی سەرەکی
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە

ڕاهێنانی "ماسولکەکانی جەستە: مێینە، دیمەنی پشت" ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بۆ بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی پشتی خانمێک داڕێژراوە. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و ئازاری پشت کەم بکەنەوە و لەشجوانی گشتی بەرز بکەنەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەبێتە هۆی باشترکردنی ڕێکخستنی جەستە و زیادبوونی هێز و پشتێکی زیاتر پێناسەکراو، ئەمەش وایکردووە ببێتە ڕۆتینێکی خوازراو بۆ ئەوانەی ئامانجیان هەم سوودی تەندروستی و هەم دەستکەوتی جوانکارییە.

Dacakiya: Kirina ji bo ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە

• Deadlifts: - وەستان و پێیەکانت بە پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە، ئەژنۆکانت کەمێک چەماون. - باربێلێک یان دوو دامبڵ لەبەردەم ڕانەکانتدا بگرە، کفنەکانت ڕوویان لە خۆت بێت. - هێشتنەوەی پشتت بە ڕێکوپێکی، چەمانەوەی لە چەناگە و دابەزاندنی قورساییەکان بەرەو زەوی. - پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، گلوتەکانت لە سەرەوەدا فشار بخەرە سەر.
• لات پولداون: - لەسەر ئامێری ڕاکێشانی لات دابنیشە و دەستەکانت بە پانتر لە پانی شان لەیەکتر جیابوونەوە، بارەکە بگرە. - بارەکە بەرەو خوارەوە بەرەو سنگت ڕابکێشە، پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە. - هێواش هێواش قۆڵەکانت درێژ بکەرەوە بۆ سەرەوە تا...

Tîpên bo çalakîkirdina ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە

• پاراستنی فۆڕمی دروست: باوترین هەڵە فۆڕمی خراپە. هەمیشە پشتت ڕاست ڕابگرە و دوور بکەوەرەوە لە گۆڕکردنی. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە بۆ پشتگیریکردنی بەشی خوارەوەی پشتت لە کاتی ڕاهێنانەکاندا.
• گەرمکردنەوە: پێش دەستپێکردنی هەر وەرزشێک گرنگە جەستەت گەرم بکەیتەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە برینداربوون و دڵنیای دەدات کە ماسولکەکانت ئامادەن بۆ ڕاهێنانەکە.
• بەکارهێنانی کێشی دروست: بەکارهێنانی ئەو کێشانەی کە زۆر قورسن دەبێتە هۆی فشار و برینداربوون. سەرەتا بە کێشێک دەست پێ بکە کە دەتوانیت بە ئاسوودەیی بەرزی بکەیتەوە بۆ ماوەی ١٠-١٢ دووبارەکردنەوە و وردە وردە زیاد بکە لەگەڵ زیادبوونی هێزت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو مەشق بکە: لە کاتی بەرزکردنەوە و دابەزاندنی قورساییەکان، بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجامی بدە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکان بە شێوەیەکی دروست و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• کشانی ماسولکەکانت لەخۆ بگرێت: دوای ڕاهێنانەکەت دڵنیابە لە کشانی ماسولکەکانت

ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن کار لەسەر ئەو ڕاهێنانانە بکەن کە ماسولکەکانی پشت دەکەنە ئامانج. بەڵام گرنگە بەو ڕاهێنانانە دەست پێبکەیت کە لەگەڵ ئاستی لەشجوانییان بگونجێت. لێرەدا چەند ڕاهێنانێکی دۆستانە بۆ سەرەتاییەکان دەخەینەڕوو: 1. ڕیزی دانیشتن: ئەمەش دەتوانرێت لەسەر ئامێرێک لە هۆڵی وەرزش یان بە باندی بەرگری ئەنجام بدرێت. ماسولکەکانی سەرەوە و ناوەڕاستی پشتت دەکاتە ئامانج. 2. Lat Pulldown: ئەمەش یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان لەسەر بنەمای ئامێر کە ماسولکە گەورەکانی پشتت دەکاتە ئامانج (latissimus dorsi). 3- سوپەرمان: ئەمە وەرزشێکی کێشی جەستەیە کە بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج. لەسەر سکت پاڵدەکەویت و قۆڵ و قاچەکانت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. 4. پرد: ئەم ڕاهێنانە بەشی خوارەوەی پشت و گلوتس دەکاتە ئامانج. لەسەر پشت پاڵدەکەویت و ئەژنۆکانت کێشاوە و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە. 5- خلیسکانی دیوار: بە پشتت بە دیوارێکەوە بوەستە و هێواش هێواش بخلیسکێنە خوارەوە تاوەکو لە دۆخی چەقۆکێشدا دەبیت، پاشان بخلیسکێنەوە بۆ سەرەوە. ئەمەش بەشی خوارەوەی پشتت کاردەکات

چیترین گۆڕانەکان لە ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە?

• گۆڕانی دووەم جەخت لەسەر ماسولکەکانی خوارەوەی پشت دەکاتەوە، وەکو ئیرێکتۆر سپینا و کوادراتس لومبۆرۆم کە پشتگیری بڕبڕەی پشت دەکەن و زۆر گرنگن بۆ پاراستنی دۆخی جەستە و جێبەجێکردنی جوڵەکانی وەک چەمانەوەی و پێچان.
• جۆری سێیەم لە دیمەنی پشتەوە تیشک دەخاتە سەر ماسولکەکانی شان و قۆڵ، لەوانە دێڵتۆید و سێ سەر و ژێر بڕبڕەی پشت، کە ڕێگە بە جووڵەی بەرفراوانی قۆڵ و سەقامگیری شان دەدەن.
• جۆری چوارەم جەخت لەسەر ماسولکەکانی شان و کونی جەستە دەکاتەوە، وەکو گلوتێوس ماکسیموس، میدیوس و مینیموس، هەروەها باندی ئیلیۆتیبیال کە گرنگن بۆ ڕۆیشتن و ڕاکردن و پاراستنی هاوسەنگی.
• جۆری پێنجەم لەسەر ماسولکەکانی پشتی قاچەکانە

ڕێکەسانی باشە بۆ ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی پشتەوە?

• ڕاکێشانەکان، کاتێک بە دروستی ئەنجام بدرێت، دەتوانێت ماسولکەکانی لاتیسیموس دۆرسی، ڕۆمبۆید و تراپیزیۆس لە پشتدا بەشدار بکات، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی پشتێکی تۆن و باش پێناسەکراو بێت.
• ڕیزەکانی کێشراو بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سەرەوە و ناوەڕاستی پشت دەکەنە ئامانج، وەکو ڕۆمبۆیدەکان و لاتیسیموس دۆرسی، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێز و بەرگەگرتنی ماسولکەکان.