ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی

• بەشی بدن: جسمی سەرەکی
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی

ڕاهێنانی "ماسولکەکانی جەستە: مێینە، دیمەنی لایەنی" ڕاهێنانێکی گشتگیرە کە بە تایبەتی بۆ خانمان دروستکراوە، ئامانجی بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی لایەنی وەکو obliques، latissimus dorsi، و glutes. زۆر باشە بۆ ئەو کەسانەی کە دەیانەوێت شێوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە و دۆخی جەستەیان باشتر بکەن و ئاستی لەشجوانی گشتی بەرز بکەنەوە. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەبێتە هۆی باشترکردنی جوانکاری جەستە و زیادبوونی هێز و باشتربوونی هۆشیاری جەستە، ئەمەش وایکردووە ببێتە ڕۆتینێکی خوازراو بۆ ئەو ژنانەی کە دەیانەوێت سەرنجیان لەسەر پرۆفایلی لاوەکی خۆیان بێت.

Dacakiya: Kirina ji bo ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی

Tîpên bo çalakîkirdina ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی

• فۆڕمی دروست: ئەمە زۆر گرنگە گرنگ نییە چ جۆرە وەرزشێک دەکەیت. فۆڕمی هەڵە دەبێتە هۆی پێکان و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکەت وەرنەگریت. ئەگەر دڵنیا نیت لە فۆڕمی دروست، ڕاوێژ بە ڕاهێنەری کەسی بکە یان سەیری فێرکارییە متمانەپێکراوەکانی لەشجوانی بکە.
• گەرمکردنەوە و ساردکردنەوە: هەمیشە بە گەرمکردنەوە دەست بە ڕاهێنانەکانت بکە بۆ ئەوەی ماسولکەکانت ئامادە بکات و بە ساردکردنەوە کۆتایی پێبهێنە بۆ ئەوەی یارمەتی جەستەت بدات بۆ چاکبوونەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە برینداربوون و ئازاری ماسولکەکان.
• باری زیادەی پێشکەوتوو: ئەم بنەمایە بریتییە لە زیادکردنی وردە وردە ئەو فشارەی کە دەخرێتە سەر جەستە لە کاتی ڕاهێنانی وەرزشیدا. دەتوانرێت بە زیادکردنی کێش، گۆڕینی ڕاهێنانەکان، یان زیادکردنی ژمارەی سێتەکان یان دووبارەکردنەوەکان بەدەستبهێنرێت. ئەمەش یارمەتی ماسولکەکانت دەدات بەردەوام بن لە گەشەکردن و ڕێگری دەکات

ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی?

وا دیارە ڕەنگە هەندێک سەرلێشێواوی لە پرسیارەکەتدا هەبێت. ئەگەر پرسیار لەبارەی ئەو ڕاهێنانانە دەکەیت کە ماسولکەکانی جەستەی تایبەت دەکەنە ئامانج لە دیمەنێکی لاوەکی بۆ مێینە سەرەتاییەکان، ئەوا بەڵێ، زۆر ڕاهێنان هەیە کە سەرەتاییەکان دەتوانن بیکەن. لێرەدا چەند نموونەیەک دەخەینەڕوو: 1- Side Lunges: ئەمانە ماسولکەکانی لای قاچ و شانەکانت دەکەنە ئامانج. 2- تەختەی لایەنی: ئەمانە زۆر باشن بۆ بەهێزکردنی ناوەکی خۆت، بەتایبەتی مەیلەکانت. 3- بەرزبوونەوەی لایەنی: ئەمانە ماسولکەکانی شانتان دەکەنە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانتان. 4- بەرزکردنەوەی قاچی لاوەکی: ئەمانە کار لەسەر ڕفێنەری شانەکانت دەکەن، کە لەسەر لاکانی چەناگەتن. 5- Standing Side Crunch: ئەم ڕاهێنانە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی تۆنکردنی لایەکانی سکت دەدات. لەبیرت بێت هەمیشە گرنگە لە کاتی ئەم ڕاهێنانانەدا فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی ڕێگری لە پێکان بکەیت و زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت. ئەگەر تۆ تازەیت لە وەرزشکردن، لەوانەیە بتەوێت بیر لە کارکردن بکەیتەوە لەگەڵ ڕاهێنەری کەسی یان پیشەگەری لەشجوانی کە بتوانێت...

چیترین گۆڕانەکان لە ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی?

• دیاگرامێکی ئەناتۆمی جەستەی مێینە لە دیمەنێکی لاوەکییەوە، کە تیشک دەخاتە سەر پێکهاتەی ماسولکەی سەرەوەی جەستە، بەتایبەتی لاتیسیموس دۆرسی، سێراتۆسی پێشەوە و بایسێپس براچی.
• سکێچێکی سادەکراوی جەستەی مێینە لە لاوە، جەخت لەسەر ماسولکەکانی قاچ دەکاتەوە وەکو چوار سەر و بڕبڕەی پشت و ماسولکەکانی گوێدرێژ.
• دیمەنێکی گشتگیر لە جەستەی مێینە لە لایەوە، کە ماسولکەکانی پشتی پیشان دەدات، لەوانەش تراپیزیۆس، ڕۆمبۆیدەکان و ئیرێکتۆر سپینا.
• دیمەنێکی لاوەکی جەستەی مێینە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سک، لەوانە ماسولکەکانی سک و ڕیکتەس ئەدۆمینیس و سک تەڕادەیی و مەیلەکانی دەرەوە و ناوەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ماسولکەکانی لەش. مێینە. دیمەنی لایەنی?

• تەختەی لاوەکی: ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم کار لەسەر ماسولکەکانی مەیل دەکات، کە لە لاکانی ناوچەی سکدا هەڵکەوتوون. ئەمەش تەواوکەری دیمەنی لایەنی جەستەی مێینەیە بە باشترکردنی سەقامگیری ناوەکی و بەرزکردنەوەی پێناسەی هێڵی کەمەر.
• بەرزکردنەوەی لایەنی: ئەم ڕاهێنانە دێڵتۆیدەکان دەکاتە ئامانج، بە تایبەتی دێڵتۆیدەکانی لایەنی یان لایەنی. ئەمەش تەواوکەری دیمەنی لایەنی جەستەی مێینەیە بە بەرزکردنەوەی پێناسەی شان و بەشداریکردن لە سیلۆیەتی هاوسەنگی سەرەوەی جەستە.