ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر

پەستانی دابەزین ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، پێناسە و هێزی گشتی سنگ بەرز دەکاتەوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و پێشکەوتووی ئارەزومەندانی لەشجوانی کە دەیانەوێت ڕاهێنانەکانی سنگیان هەمەچەشن بکەن و هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان باشتر بکەن. تاکەکان دەیانەوێت پەستانی دابەزین بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سیمیتری ماسولکەکان، باشترکردنی دۆخی جەستە و زیادکردنی هێزی کارایی بۆ چالاکییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر

• بە هەر دەستێک دامبڵێک بگرە بە پانی شانەکانت لەیەکتر جیا بکەرەوە، کفنەکانت بەرەو پێیەکانت بن.
• هێواش هێواش کێشەکان بەرەو سنگت دابەزێنە، دڵنیابە ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدان و نەسووتاون.
• پاڵ بە دامبڵەکانەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت.
• ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەکردنەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە جوڵەکانت بە کۆنترۆڵ و جێگیر دەهێڵیتەوە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر

• **ڕێکخستنی گرێپ و ئەژنۆ**: باربێلەکە بگرە بە گرێپێک کە کەمێک فراوانتر بێت لە پانی شان. کاتێک باربێلەکە دادەبەزێنیت، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدان. دوور بکەوەرەوە لە سووتاندنی ئەژنۆکانت بۆ دەرەوە بۆ لایەکان چونکە دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر جومگەکانی شانەکانت.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: باربێلەکە دابەزێنە بۆ خوارەوەی سنگت بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت لە سەرەوە قفڵ بکەیت. دوور بکەوەرەوە لە دابەزاندنی کێش بە خێرایی یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ پاڵنانی بۆ سەرەوە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی برینداربوون و کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە.
• **تەکنیکی هەناسەدان**: لەگەڵ دابەزاندنی باربێلەکە هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ خۆت

ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Decline Press بکەن، بەڵام گرنگە بە کێشی سووکتر دەست پێبکەن بۆ ئەوەی سەرنجیان لەسەر فۆرم بێت و ڕێگری لە پێکان بکەن. هەروەها سوودی هەیە کە کەسێکی چاودێر یان ڕاهێنەر ئامادە بێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج و جۆرێکە لە پەستانی بنچ ستاندارد. هەمیشە باشترە پێش دەستپێکردنی هەر ڕێژیمێکی نوێی وەرزشکردن ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر?

• پاڵنەرەکانی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی پاڵنەرەکان بە بەرزکردنەوەی پێیەکانت، ئەمەش سەختییەکە زیاد دەکات و ماسولکەکانی خوارەوەی سنگ دەکاتە ئامانج.
• پەستانی بنچ پەستانی دابەزینی نزیک بە گرتن: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە بەکارهێنانی گرتنی نزیک لەسەر باربێل لە کاتی پەستانی بنچ پەستانی دابەزین، کە فۆکەس دەگۆڕێت بۆ سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ.
• مێشەکانی دامبڵی دابەزین: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ئەنجامدانی مێش لەسەر کورسییەکی دابەزین، کە لە گۆشەیەکی جیاوازەوە سنگ دەکاتە ئامانج و یارمەتی پێناسەکردنی ماسولکەکانی دەرەوەی سنگ دەدات.
• پەستانی دابەزینی ئامێری سمیس: ئەم گۆڕانکارییە ئامێری سمیس بەکاردەهێنێت بۆ پەستانی دابەزین، سەقامگیری دابین دەکات و ڕێگەت پێدەدات سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگ بێت بەبێ ئەوەی نیگەران بیت لە هاوسەنگکردنی کێش.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕەتکردنەوە فشار بخەرە سەر?

• هەروەها مێشەکانی دامبڵ تەواوکەری پەستانی دابەزینن بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سنگ بەڵام بە شێوەیەکی جیاواز، چونکە جوڵەی ڕاکێشان لەخۆدەگرێت نەک جوڵەی فشار، بەم شێوەیە ماسولکەکان بە شێوەیەکی جیاواز کاردەکەن و هاوسەنگی لە گەشەکردنی ماسولکەکاندا بەرەوپێش دەبەن.
• ئینکلین پرێس یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە گەورەکان کە تەواوکەری دیکلین پرێسە چونکە بەشی سەرەوەی سنگ دەکاتە ئامانج، دڵنیای دەدات لەوەی کە هەموو ناوچەکانی سنگ بە شێوەیەکی کاریگەر وەرزش دەکرێن بۆ گەشەیەکی باشی سنگ.