ڕاکێشانی هەڵپەساردن

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: نشەروری سازەکان
• کاوٴی تایبەتی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• کاوٴی دووانەوە: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

BHowanyaja bo ڕاکێشانی هەڵپەساردن

وەرزشی Suspension Pull-up وەرزشێکی چالاکە لە بەشی سەرەوەی جەستە کە ماسولکەکانی پشت و شان و قۆڵەکان بەهێز و تۆن دەکات. بۆ ئەو کەسانە گونجاوە کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان و بەدوای بەرزکردنەوەی هێزی بەشی سەرەوەی جەستەیان و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. بە جێگیرکردنی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینەکەیاندا، تاکەکان دەتوانن توانای ڕاکێشانیان باشتر بکەن، کۆنترۆڵی گشتی جەستەیان بەرز بکەنەوە، و هێزی کارایی زیاد بکەن، ئەمەش دەبێتە هەڵبژاردەیەکی ئایدیاڵ بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی، ئەدای وەرزشی، یان لەشجوانی گشتی دەکەن.

Dacakiya: Kirina ji bo ڕاکێشانی هەڵپەساردن

• لە ژێر تەوقەکاندا بوەستە، دەستت بەرز بکەرەوە و دەستەکانت بگرە و کفنەکانت ڕووبەڕووی یەکتر بن بە گرتنی بێلایەن، و پێیەکانت بەرەو پێشەوە بڕۆن تا جەستەت لە گۆشەیەکی کەمدا بێت.
• دەست بە ڕاهێنانەکە بکە بە ڕاکێشانی جەستەت بەرەو سەرەوە بەرەو دەستەکان، جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت و ناوکەکەت بخەرە ناوەوە بۆ ئەوەی چەناگەت نەچێتە خوارەوە.
• بەردەوام بە لە ڕاکێشانی خۆت بۆ سەرەوە تا سنگت هاوتا دەبێت لەگەڵ دەستەکان، سەرنجت لەسەر فشاری شانەکانت بەیەکەوە و گرژکردنی ماسولکەکانی پشتت.
• جەستەت بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە لە درێژکردنەوەی تەواوی قۆڵەکانت پێش دەستپێکردنی دووبارەکردنەوەی داهاتوو.

Tîpên bo çalakîkirdina ڕاکێشانی هەڵپەساردن

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: خۆت بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری هێز. کاتێک گەیشتە لوتکە، بۆ ساتێک وەستان پێش ئەوەی بە هێواشی خۆت دابەزێنیت. جوڵەی خێرا و چەقۆکێش دەتوانێت ببێتە هۆی برینداربوون و ماسولکەکانت بەو شێوەیە کاریگەرانە سەرقاڵ ناکات.
• **ناوکی خۆت سەرقاڵ بکە**: بەشداریکردنی ناوکەکەت کلیلی پاراستنی سەقامگیرییە لەم ڕاهێنانەدا. هەروەها یارمەتیدەرە بۆ بەرزکردنەوەی بەهێزی گشتی و سوودەکانی کۆندیشنینگ لە ڕاکێشانەکەدا. دوور بکەوەرەوە لە ڕێگەدان بە شلبوونەوەی سکت یان کەوانەکەی خوارەوەی پشتت.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن وەربگریت، مەودای تەواوی جوڵە بەکاربهێنە. دەسپێبکە بە

ڕاکێشانی هەڵپەساردن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Suspension Pull-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە پێویستی بە ئاستێکی دیاریکراو لە هێزی بەشی سەرەوەی جەستە هەیە. پێویستە کەسانی سەرەتایی بە دەنگی کەمتر دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ دروستکردنی هێز. هەروەها زۆر گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، ڕەنگە سوودی هەبێت کە ڕاهێنەرێکی کەسی یان پیشەیی لەشجوانی ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا.

چیترین گۆڕانەکان لە ڕاکێشانی هەڵپەساردن?

• Suspension Muscle-Up: لەم وەشانەیدا خۆت ڕادەکێشیت بۆ سەرەوە و پاشان جەستەت پاڵ دەنێیت بۆ سەرووی دەستەکان، ئەمەش سنگ و سێ سەرت دەگرێت.
• ڕاکێشانی سەرەوەی هەڵپەسێردراوی ڕیزی پێچەوانە: بۆ ئەم گۆڕانکارییە جەستەت لە ژێر تەوقە هەڵواسراوەکاندا دادەنێیت و سنگت بەرەو دەستەکان ڕادەکێشیت، ماسولکەکانی پشتت دەکەیتە ئامانج.
• ڕاکێشانی هەڵپەساردن لەگەڵ چەقاندنی ئەژنۆ: ئەم جۆرە ڕاهێنانێکی ناوەکی زیاد دەکات، کە ئەژنۆکانت بە سنگتەوە دەبەستیت لە سەرەوەی ڕاکێشانەکەدا.
• Wide-Grip Suspension Pull-Up: لەم وەشانەیدا، دەستەکانت فراوانتر لە پانی شان لەیەکتر جیا دەکەیتەوە، ئەمەش جەخت لەسەر ماسولکەکانی لات دەکەیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ ڕاکێشانی هەڵپەساردن?

• Lat Pulldowns: ئەم ڕاهێنانە هەروەها latissimus dorsi دەکاتە ئامانج کە گروپێکی سەرەکی ماسولکەییە و لە Suspension Pull-ups بەکاردێت. بە بەهێزکردنی ئەم ماسولکانە دەتوانیت هێزی ڕاکێشان و بەرگەگرتنت زیاد بکەیت، ئەمەش وا دەکات کە ڕاکێشانی Suspension Pull-up ئاسانتر ئەنجام بدرێت.
• Dead Hangs: ئەم ڕاهێنانە یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی هێزی گرتن و سەقامگیری شان، دوو توخمە گرنگن بۆ جێبەجێکردنی Suspension Pull-ups بە شێوەیەکی کاریگەر. بە هێنانە ناوەوەی Dead Hangs لە ڕۆتینەکەتدا، دەتوانیت توانای خۆت بۆ گرتن بە تەوقەکانی هەڵپەساردن بۆ ماوەیەکی درێژتر بەرز بکەیتەوە، ئەمەش کارایی گشتی Suspension Pull-up باشتر دەکات.