پاڵنانی کاتژمێر

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی کاتژمێر

پاڵنانی کاتژمێر ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە چەندین گروپی ماسولکەیی دەکاتە ئامانج، لەوانە سنگ، شان، قۆڵ و ناوەکی، کە ڕاهێنانێکی گشتگیر لە سەرەوەی جەستە دابین دەکات. گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند تا پێشکەوتوودان و بەدوای بەرزکردنەوەی هێز و سەقامگیری و بەرگەگرتنی ماسولکەکانیاندا دەگەڕێن. بە هێنانە ناوەوەی ئەم ڕاهێنانە لە ڕۆتینی خۆیاندا، تاکەکان دەتوانن چێژ لە باشتربوونی لەشجوانی کارایی و باشتربوونی دۆخی جەستەیی و زیادبوونی بەرگری لە بەرامبەر برینداربوون وەربگرن.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی کاتژمێر

• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئێستا، دەستی ڕاستت بۆ پێشەوە و دەستی چەپت بۆ دواوە وەک ئەوەی دەستی کاتژمێرێک بن کە بە ڕێککەوت ئاماژە بە 12 و 6 دەکات، پاشان پاڵنەرێکی دیکە ئەنجام بدە.
• گەڕانەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و پاشان دەستەکانت بجوڵێنە بۆ ئەوەی کاتە جیاوازەکانی کاتژمێرەکە تەقلید بکەیت، وەک کاتژمێر ١:٣٠، ٣:٠٠ و هتد، لە هەر شوێنێکدا پاڵنەرێک ئەنجام بدە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی کاتژمێر

• **پەلە مەکە**: زۆر کەس هەوڵدەدەن لە ڕێگەی پاڵنەرەوە خێراتر بن، بەڵام گرنگە کاتت بۆ تەرخان بکەیت. خۆت بە هێواشی دابەزێنە، پاشان پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە هەمان شێوە بە هێواشی. ئەمەش نەک هەر ناهێڵێت خۆت بریندار نەکەیت، بەڵکو کاریگەرتر لە ماسولکەکانتدا کاردەکات.
• **سەقامگیری ناوەکی بپارێزە**: بەبێ گوێدانە شوێنی دەست، هەمیشە ناوکەکەت بە توندی ڕابگرە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت سکی بەرەو زەوی شل بێت یان پاڵنانی چەناگە زۆر بەرز بۆ سەرەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت.
• **دابەشکردنی کێشی یەکسان**: لەکاتی گواستنەوەی دەستەکانت بۆ شوێنی جیاوازی کاتژمێر، دڵنیابە لە کێشت

پاڵنانی کاتژمێر سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی کاتژمێر?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Clock Push-Up ئەنجام بدەن، بەڵام لەوانەیە بە چالاکی بزانن. جۆرێکی پێشکەوتووترە لە پاڵنەرە تەقلیدییەکە، پێویستی بە هێز و سەقامگیری زیاترە. ئەگەر کەسێکی سەرەتایی بیەوێت تاقی بکاتەوە، پێویستە بە هێواشی دەست پێبکات و ڕەنگە دەستکاری ڕاهێنانەکە بکات بۆ ئەوەی کەمتر قورس بێت. بۆ نموونە دەتوانن لەبری پەنجەکانی قاچیانەوە پاڵنەرەکان لە ئەژنۆکانیانەوە ئەنجام بدەن، یان دەتوانن جوڵەکان بە دیوارێکەوە ئەنجام بدەن. گرنگە سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. لەگەڵ بەهێزبوونیان، دەتوانن وردە وردە بچنە سەر وەشانی تەواوی ڕاهێنانەکە.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی کاتژمێر?

• The Incline Clock Push-Up: لەم وەشانەدا دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز دادەنێیت، ئەمەش وا دەکات وەرزشەکە کەمێک ئاسانتر بێت و ماسولکە جیاوازەکان دەکاتە ئامانج.
• پاڵنانی کاتژمێری تاکە قۆڵ: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە ئەنجامدانی ڕاهێنانەکە بە یەک قۆڵ، ئەمەش سەختییەکە زۆر زیاد دەکات و ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ دەکات.
• پاڵنانی کاتژمێر لەگەڵ بەرزکردنەوەی قاچ: ئەم گۆڕانکارییە بەرزکردنەوەی قاچ زیاد دەکات لە سەرەوەی هەر دووبارەکردنەوەیەک، ئەمەش تەحەدای زیادە زیاد دەکات و کار لەسەر گلوتس و خوارەوەی پشت دەکات.
• Push-Up ی کاتژمێری Plyometric: لەم وەشانەیدا بە هێزێکی تەواو لە زەوی پاڵ دەنێیت بۆ ئەوەی دەستەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، ئەمەش چڕی زیاد دەکات و کار لەسەر هێز و خێرایی دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی کاتژمێر?

• شاخەوانان: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Clock Push-Up ە چونکە دۆخێکی هاوشێوەی پاڵنانی سەرەوەی تێدایە و هەروەها ناوەکی و قۆڵ و شانەکان دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا توخمێکی کاردیۆ زیاد دەکات، کە دەتوانێت بەرگەگرتن و لەشجوانی گشتی بەرز بکاتەوە.
• ڕیزی دامبڵ: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پاڵنانی کاتژمێرە بە کارکردنی ماسولکەکانی پشت و دوو سەر، ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هاوسەنگکردنی گەشەکردنی ماسولکەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوونی زۆر بەکارهێنان، چونکە پاڵنانی کاتژمێر بە پلەی یەکەم سەرنجی لەسەر سنگ و شان و سێ سەرە.