بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

پاڵنانی وەرزشکردن وەرزشێکی گشتگیرە کە سنگ و شان و سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەکی بەهێز دەکات، ئەمەش وایکردووە کە بە شێوەیەکی بنەڕەتی بۆ هەموو کەسێک سوودی هەبێت، بەبێ گوێدانە ئاستی لەشجوانی. وەرزشێکی ئایدیاڵە بۆ ئەوانەی دەیانەوێت هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستە باشتر بکەن بەبێ ئەوەی پێویستیان بە هیچ ئامێرێک هەبێت. تاکەکان دەیانەوێت پاڵنەرەکان بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە چونکە دەتوانرێت لە هەر شوێنێک و لە هەر کاتێکدا ئەنجام بدرێت و دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستە جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت، ئەمەش دەبێتە بژاردەیەکی پراکتیکی و کارا بۆ ڕاهێنان.

Dacakiya: Kirina ji bo بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• جەستەت دابەزێنە تا سنگت لە زەوی نزیک دەبێتەوە، پشتت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بێت.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت، لە هەمان کاتدا جەستەت لە هێڵێکی ڕاستدا بپارێزە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی پاڵنانی سەرەوە وەستان.
• جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە جەستەت زۆر بە خێرایی دابەزێنیت و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە

• **دۆخی دەستەکان**: دەستەکانت دەبێت بە پانی شان لەیەکتر جیاببنەوە، ڕاستەوخۆ لە ژێر شانەکانتدا. دانانی دەستەکانت لەیەکتری زۆر بە فراوانی دەبێتە هۆی فشارێکی زۆر لەسەر شان و ئەژنۆکانت، لەکاتێکدا دانانی زۆر نزیکیان دەبێتە هۆی سنووردارکردنی مەودای جوڵەکانت و کاریگەریی وەرزشەکە.
• **Full Range of Motion**: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە پاڵنەرەکانت وەربگریت، دڵنیابە کە مەودای تەواوی جوڵە بەکاردەهێنیت. ئەمەش واتە جەستەت دابەزێنیت تاوەکو سنگت نزیکە دەست لە زەویدا بگرێت، پاشان پاڵ بنێیتەوە بۆ سەرەوە بۆ شوێنی سەرەتایی. نیوە پاڵنەرەکان ماسولکەکانت بە تەواوی تواناکانیان سەرقاڵ ناکەن.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی پەلەکردن لە ناو پاڵنەرەکانتدا. بەڵکو کۆنتڕۆڵی جوڵەی خۆت بکە لە ڕێگای دابەزین و ڕێگای سەرەوە

بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی سەرەوە ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و ئەگەر پێویست بوو دەستکارییەکان بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون. بۆ ئەوانەی کە پاڵنەری تەقلیدی لە سەرەتادا زۆر چالاک دەزانن، دەتوانن بە پاڵنانی دیوار یان پاڵنانی ئەژنۆ دەستپێبکەن، کە کەمتر ماندوو دەبن. لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن، دەتوانن وردە وردە پێشبکەون بۆ پاڵنانی تەقلیدی. هەمیشە لەبیرت بێت، فۆڕمی دروست گرنگترە لە ژمارەی دووبارەکردنەوەکان.

چیترین گۆڕانەکان لە بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• پاڵنانی ئەڵماس: ئەم جۆرە پاڵنەرە سێ سەرە دەکاتە ئامانج و بریتییە لە دانانی دەستەکانت لە نزیکەوە لە ژێر سنگتدا بۆ ئەوەی پەنجەی گەورە و پەنجەی ئاماژەت دەست لێبدەن، ئەمەش شێوەیەکی ئەڵماسی دروست دەکات.
• پاڵنانی گرتنی فراوان: لەم گۆڕانکارییەدا دەستەکانت لەیەکتر جیاوازتر لە پانی شانەکانت دادەنێیت بۆ ئەوەی زیاتر سەرنجت لەسەر ماسولکەکانی سنگ بێت.
• پاڵنانی دابەزین: بۆ ئەم پاڵنەرە پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنێیت، ئەمەش بڕی کێشی جەستەت زیاد دەکات کە دەبێت بەرزی بکەیتەوە و وەرزشەکە چالاکتر دەکات.
• سپایدەرمان پاڵنانی: ئەم جۆرە پێشکەوتووەی پاڵنەرە بریتییە لە هێنانی ئەژنۆت بۆ ئەژنۆت لە هەر دووبارەکردنەوەیەکدا، ئەمەش چالێنجێکی ناوەکی و چەقاندنی شان زیاد دەکات بۆ پاڵنەرە تەقلیدییەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ بەرزکرردنەوە ـ هەستانەوە?

• دیپ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری پاڵنەرە چونکە سێ سەر و شانەکان دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکەن، ئەو ماسولکانەی کە بە شێوەیەکی زۆر لە پاڵنەرەکاندا بەکاردەهێنرێن، بەم هۆیەوە توانای پاڵنانی سەرەوەت باشتر دەکات.
• پەستانی بنچ ڕاهێنانێکی بەرزکردنەوەی قورساییە کە تەواوکەری پاڵنەرە چونکە هەمان گروپی ماسولکەکان کاردەکات - سنگ، شان و سێ سەر - بەڵام ڕێگە دەدات بارێکی زیاتر بەرز بکرێتەوە، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتن بەرز دەکاتەوە بۆ باشترکردنی پاڵنانی سەرەوە.