پاڵنانی سەرەوەی مەیل

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo پاڵنانی سەرەوەی مەیل

پاڵنانی مەیل (Incline Push-up) ڕاهێنانێکی بەهێزکردنە کە بە پلەی یەکەم سنگ و شان و سێ سەری دەکاتە ئامانج، لە هەمان کاتدا ناوەکی و خوارەوەی جەستەش سەرقاڵ دەکات. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ کەسانی سەرەتایی یان ئەوانەی هێزی سەرەوەی جەستەیان سنووردارە، چونکە دۆخی مەیل بڕی کێشی جەستە کەمدەکاتەوە کە مرۆڤ دەبێت بەرزی بکاتەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ دروستکردنی هێزی بەشی سەرەوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی سەقامگیری گشتی جەستە.

Dacakiya: Kirina ji bo پاڵنانی سەرەوەی مەیل

• هەنگاو بنێ بۆ دواوە و قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ ئەوەی جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات، ئەمە شوێنی دەستپێکردنتە.
• جەستەت بەرەو کورسییەکە دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت، جەستەت بە ڕێکوپێکی و ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە.
• پاڵ بە جەستەتەوە بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە ڕاستکردنەوەی قۆڵەکانت، دڵنیابە لەوەی کە هێڵی جەستەت ڕاست دەپارێزیت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ و جەستەت بە ڕێکوپێکی بە درێژایی ڕاهێنانەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پاڵنانی سەرەوەی مەیل

• **پاراستنی ڕێکخستنی جەستە:** یەکێک لە هەڵە باوەکان بریتییە لە شلبوونەوەی چەناگە یان بەرزکردنەوەی زۆر بەرز. پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێت دروست بکات بە درێژایی تەواوی جوڵەکە. ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و گلوتەکانت فشار بخەرە سەر بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە پاراستنی ئەم ڕێکخستنە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو:** سنگت بەرەو کورسی دابەزێنە بە چەمانەوەی ئەژنۆکانت. ئەژنۆکانت لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە بۆ ئەوەی زیاتر سێ سەرەکانت بگرێت، یان بیکوژێنەرەوە بۆ ئەوەی زیاتر سنگت بکەیتە ئامانج. دوور بکەوەرەوە لە دابەزینی زۆر خێرا؛ قۆناغی دابەزین دەبێت خاو بێت و کۆنترۆڵ بکرێت.
• **مەودای تەواوی جوڵە:** جەستەت لە کورسییەکە دوور بخەرەوە تاوەکو قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ دەبنەوە،

پاڵنانی سەرەوەی مەیل سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پاڵنانی سەرەوەی مەیل?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی پاڵنانی مەیل ئەنجام بدەن. لە ڕاستیدا زۆرجار پێشنیار دەکرێت بۆ کەسانی سەرەتایی چونکە کەمتر ماندوو دەکات لە چاو پاڵنانی ئاسایی. پاڵنانی مەیل هەمان ماسولکەکان دەکاتە ئامانج بەڵام فشارێکی کەمتر دەخاتە سەر جومگەکان و ماسولکەکان، ئەمەش دەبێتە خاڵی دەستپێکی زۆر باش بۆ ئەوانەی تازەن لە لەشجوانی یان ئەوانەی هێزی خوارەوەی جەستەیان هەیە. وەک هەر ڕاهێنانێک گرنگە بە هێواشی دەست پێ بکەیت و سەرنجت لەسەر پاراستنی فۆڕمی دروست بێت.

چیترین گۆڕانەکان لە پاڵنانی سەرەوەی مەیل?

• Close Grip Incline Push-Up جۆرێکی ترە کە دەستەکان لە یەکتر نزیکتر دادەنرێت، زیاتر سەرنج دەخاتە سەر سێ سەر و ماسولکەکانی ناوەوەی سنگ.
• پاڵنانی تاکە قاچ مەیل بۆ سەرەوە تەحەدای هاوسەنگی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات بە بەرزکردنەوەی قاچێک لە زەوی لە کاتی پاڵنانی سەرەوە.
• Incline Plyometric Push-Up بریتییە لە پاڵنانی تەقینەوە بۆ سەرەوە لە ڕووی بەرزەوە بۆ ئەوەی دەستەکانت ڕووکارەکە بەجێبهێڵن، زیادکردنی توخمێکی کاردیۆ و پاوەر بۆ ڕاهێنانەکە.
• Incline Spiderman Push-Up جۆرێکی پێشکەوتووترە کە ئەژنۆیەک دەهێنیتە ئەژنۆ لە هەمان لا لەکاتێکدا پاڵنانی سەرەوە ئەنجام دەدەیت، ناوەکی و مەیلەکان سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ پاڵنانی سەرەوەی مەیل?

• Incline Dambbell Fly: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری پاڵنانی مەیلە بۆ سەرەوە بە گرنگیدان بە ماسولکەکانی سنگ بە شێوەیەکی جیاواز، فراوانکردنی سنگ و سەرقاڵکردنی ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، ئەمەش یارمەتیدەرە لە گەشەکردن و بەهێزی ماسولکەکانی گشتی.
• نوقمبوونی سێ سەر: نوقمبوونی سێ سەر تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ پاڵنانی مەیل چونکە بە شێوەیەکی چڕ سێ سەر دەکاتە ئامانج، گروپێکی ماسولکەییە کە لە کاتی پاڵنانی مەیلیشدا سەرقاڵن، بەم شێوەیە هێز و بەرگەگرتنی قۆڵ بەرز دەکاتەوە.