دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە

• بەشی بدن: سنێک
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

BHowanyaja bo دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە

وەرزشی Wide Hand Push Up وەرزشێکی بەسوودە کە ماسولکەکانی سنگ و شان و بەشی سەرەوەی جەستە دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، بەتایبەتی ئەوانەی دەیانەوێت هێز و بەرگەگرتنی بەشی سەرەوەی جەستەیان بەرز بکەنەوە. هێنانە ناوەوەی Wide Hand Push Ups لە ڕۆتینەکەتدا دەتوانێت پێناسەی ماسولکەکان باشتر بکات، هێزی جەستەی گشتی بەرز بکاتەوە، و لەشجوانی کارایی بەرز بکاتەوە، ئەمەش ئەرکەکانی ڕۆژانە ئاسانتر دەکات.

Dacakiya: Kirina ji bo دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە

• جەستەت بە ڕێکوپێکی و ڕەق ڕابگرە، لە سەرتەوە تا پاژنەکانت، ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە.
• جەستەت بەرەو زەوی دابەزێنە، ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە بۆ دەرەوە بۆ لایەکان تا سنگت نزیکە لە دەستدان بە زەوی.
• بۆ ساتێک لە بنی جوڵەکەدا وەستان، دڵنیابە کە ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدان.
• جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن، قۆڵەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە بەڵام بەبێ ئەوەی ئەژنۆکانت قفڵ بکەیت. پرۆسەکە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە

• پاراستنی ڕێکخستنی جەستە بە شێوەیەکی دروست: پێویستە جەستەت هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت دروست بکات. ئەمەش پێویستی بە پەیوەستکردنی ناوەکی و گلوتەکانت هەیە بۆ ئەوەی چەناگەت نەچێتە خوارەوە یان زۆر بەرز نەبێتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە ڕێگە بدەیت بەشی خوارەوەی پشت دابەزێت یان کونی سەرەوە بەرز بێتەوە، کە هەردووکیان دەبنە هۆی برینداربوون.
• جوڵەی کۆنتڕۆڵکراو: لەکاتی دابەزاندنی جەستەت، بەشێوەیەکی هێواش و کۆنتڕۆڵ کراو ئەو کارە بکە تا سنگت خەریکە بەر زەوی بکەوێت. پاشان، جەستەت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن. دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە جوڵە یان بەکارهێنانی زەبری بۆ پاڵنانی بەرز، ئەمەش دەتوانێت کاریگەریی...

دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Wide Hand Push-up ئەنجام بدەن، بەڵام ڕەنگە لە سەرەتادا چالاک بێت چونکە پێویستی بە هێزێکی زیاترە لە پاڵنانی ستاندارد. ئەم ڕاهێنانە ماسولکەکانی سنگ و شان بە توندیتر دەکاتە ئامانج. ئەگەر لە سەرەتادا زۆر قورس بوو، ئەوا کەسانی سەرەتایی دەتوانن دەستکاری ڕاهێنانەکە بکەن بە ئەنجامدانی پاڵنەرەکان لەسەر ئەژنۆکانیان یان بە دیوارێکەوە تاوەکو هێزێکی ئەوەندە دروست دەکەن کە بتوانن پاڵنانی دەستی تەواو فراوان بکەن. هەمیشە گرنگە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت.

چیترین گۆڕانەکان لە دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە?

• Incline Push-Up: بۆ ئەم گۆڕانکارییە دەستەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز وەک بنکە یان هەنگاو دادەنێیت، کە بەشی خوارەوەی سنگ و شانەکانت دەکاتە ئامانج.
• Decline Push-Up: ئەمەش بریتییە لە دانانی پێیەکانت لەسەر ڕوویەکی بەرز و زیادکردنی سەختی و ئامانجکردنی بەشی سەرەوەی سنگ و شانەکان.
• پاڵنانی تیرهەڵدەر: لەم گۆڕانکارییەدا قۆڵێک درێژ دەکەیتەوە بۆ دەرەوە بۆ لای، لە تیرهەڵگرێک دەچێت کە کەوانێک دەکێشێت، ئەمەش چڕییەکەی لەسەر قۆڵەکەی تر زیاد دەکات.
• پاڵنانی یەک قۆڵ: ئەمە گۆڕانکارییەکی چالاکە کە تەنها بە یەک قۆڵ پاڵنانی سەرەوە ئەنجام دەدەیت، ئەمەش هێز و هاوسەنگی پێویست بە شێوەیەکی بەرچاو زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ دەستی پان پاڵ بنێنە سەرەوە?

• پەستانی دامبڵ بنچ پرێس: ئەم ڕاهێنانە کار لەسەر ماسولکەی سەرەکی و دێڵتۆیدەکانی پێشەوە و سێ سەر دەکات، کە گروپی ماسولکەی هاوشێوەی پاڵنانی دەستی فراوانن، ڕێگەیەکی هاوسەنگی ڕاهێنانی هێز دابین دەکات کە تەواوکەری وەرزشی کێشی جەستەیە.
• تەختە: تەختە ناوەکی بەهێز دەکات و سەقامگیری جەستەی گشتی باشتر دەکات، ئەمەش زۆر گرنگە بۆ پاراستنی فۆڕمی دروست لە کاتی پاڵنانی دەستی فراواندا، بەمەش کاریگەری وەرزشی پاڵنانی سەرەوە بەرز دەبێتەوە.