وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise

• بەشی بدن: لابه‌یاک، ئەو سەقەکە لەسەر بەرزی کاری تازەیەکانە.
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Erector Spinae, Pectoralis Major Sternal Head
• کاوٴی دووانەوە: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head

BHowanyaja bo وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise

وەرزشکردن تۆپی مەیلی قاچ بەرزکردنەوە ڕاهێنانێکی کاریگەرە کە بەشی خوارەوەی پشت و گلوت و ماسولکەکانی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج و بەهێزی دەکات. گونجاوە بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لەوانەش کەسانی سەرەتایی و ئەوانەی دەیانەوێت هێز و سەقامگیری ناوەکی خۆیان بەرز بکەنەوە. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بکەن چونکە نەک تەنها تون و دۆخی ماسولکەکان باشتر دەکات بەڵکو یارمەتیدەرە لە خۆپاراستن لە پێکان و ئاستی وەرزشی گشتی بەرز دەکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise

• هێواش هێواش قاچێک بۆ سەرەوە بەرز بکەرەوە لە پشتتەوە، بە ڕێکوپێکی و هاوتەریبی لەگەڵ جەستەتدا بیهێڵەرەوە، لە هەمان کاتدا هاوسەنگی بە دەستەکانت و پێیەکەی ترت بپارێزە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، گلوت و بڕبڕەکانی پشتت سەرقاڵ بکە.
• هێواش هێواش قاچت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم ڕاهێنانە لەگەڵ قاچەکەی تر دووبارە بکەرەوە، و بەردەوام بە لە گۆڕانکاری بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەکاتی ئەنجامدانی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا دڵنیابە لەوەی جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە لەرزین یان وەرچەرخانی قاچەکانت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی بەشی خوارەوەی پشتت و ڕێگری لە کاریگەریی وەرزشەکە دەکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی گلوتس و بڕبڕەکانی پشتت بێت بۆ بەرزکردنەوەی قاچەکانت.
• جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگرە: شتێکی گرنگ کە دەبێت لەبیرت بێت ئەوەیە کە جەستەت بە هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە تا پاژنەی پێیەکانت بهێڵیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە کەوانەکردنی پشتت یان چەقاندنی چەناگەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
• زیاد لە پێویست درێژ مەکەرەوە: لەکاتی بەرزکردنەوەی قاچەکانت دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوەی زۆر بەرز، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی فشارێکی ناڕەوا لەسەر بەشی خوارەوەی پشتت.

وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی تۆپی وەرزشی Prone Leg Raise ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر و کەمتر دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت بۆ ئەوەی فۆرمێکی دروست دڵنیا بیت و ڕێگری لە پێکان بکەیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ئامادە بێت بۆ ڕێنماییکردن لە ڕێگەی فۆڕمی دروستەوە. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە دەستبەجێ وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕ بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise?

• پردی گلوتی تۆپی وەرزشکردن: ئەمەش بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و پێیەکانت لەسەر تۆپەکە، پاشان بەرزکردنەوەی چەناگەت بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە شانەکانتەوە بۆ پێیەکانت دروست بکەیت.
• وەرزشکردن درێژکردنەوەی پشتی تۆپ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پاڵکەوتن و گەدەت لەسەر تۆپەکە و پێیەکانت لەنگەری گرتووە، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە بۆ ئەوەی هێڵێکی ڕاست لە سەرتەوە بۆ پێیەکانت دروست بکات.
• وەرزشکردن تۆپ دیواری چەقۆ: ئەمەش بریتییە لە دانانی تۆپەکە لە نێوان بەشی خوارەوەی پشتت و دیوارێک، پاشان ئەنجامدانی چەقۆکێشان لەکاتێکدا بەرکەوتن لەگەڵ تۆپەکەدا دەپارێزیت.
• وەرزشی تۆپ پایک: ئەم گۆڕانکارییە پێشکەوتووە بریتییە لە دەستپێکردن لە دۆخی پاڵنانی سەرەوە و پێیەکانت لەسەر تۆپەکە، پاشان بەکارهێنانی بڕبڕەکانی پشتت بۆ ڕاکێشانی تۆپەکە بەرەو دەستەکانت لەکاتێکدا قاچەکانت ڕێک دەهێڵیتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ وەرزشکردن تۆپ Prone Leg Raise?

• تەختە: تەختە لەسەر هەمان ماسولکەکانی ناوەکی کاردەکات وەک Exercise Ball Prone Leg Raise. ئەوان سک و پشت و شان بەهێز دەکەن، کە زۆر گرنگن بۆ پاراستنی هاوسەنگی و سەقامگیری لە کاتی جوڵەی بەرزکردنەوەی قاچەکاندا.
• پردی گلوت: پردی گلوت گلوت و بڕبڕەکانی پشت و بەشی خوارەوەی پشت دەکاتە ئامانج، هاوشێوەی بەرزکردنەوەی قاچەکانی تۆپی وەرزشی Prone. یارمەتی باشترکردنی جووڵەی شان و دابەزاندنی هێزی خوارەوەی جەستە دەدەن، کە دەتوانێت ئەدای بەرزکردنەوەی قاچی مەیل بەرز بکاتەوە.