درێژکردنەوەی چڕبوونەوە

• بەشی بدن: ترايسپس, بازوەکانی ژۆرین
• تجهیزات: تاریخشتاوله‌کاڵێک.
• کاوٴی تایبەتی: Triceps Brachii

BHowanyaja bo درێژکردنەوەی چڕبوونەوە

درێژکردنەوەی تەرکیز ڕاهێنانێکی بەسوودە کە بۆ بەرزکردنەوەی فۆکەسی دەروونی و وریایی و ڕاگرتنی بیرەوەری داڕێژراوە. ڕاهێنانێکی ئایدیاڵە بۆ تاکەکانی هەموو تەمەنەکان، بەتایبەتی خوێندکاران و پیشەگەرەکان کە پێویستیان بە ئاستێکی بەرزی تەرکیز هەیە لە ئەرکەکانی ڕۆژانەیاندا. بەشداریکردن لەم ڕاهێنانەدا دەتوانێت بە شێوەیەکی بەرچاو ئەدای مەعریفی باشتر بکات، ئەمەش ئاسانکاری دەکات بۆ پرۆسێسکردنی زانیارییەکان، مانەوە لەسەر ئەرکەکان و بەرهەمهێنانی گشتی بەرز بکاتەوە.

Dacakiya: Kirina ji bo درێژکردنەوەی چڕبوونەوە

• ئەژنۆی ڕاستت لەسەر بەشی ناوەوەی ڕانی ڕاستت دابنێ، کەمێک پاڵ بنێ بۆ پێشەوە بۆ ئەوەی جەستەت جێگیر بێت.
• هێواش هێواش دامبڵەکە بەرز بکەرەوە، قۆڵت درێژ بکەرەوە تاوەکو بە تەواوی ڕاست دەبێتەوە، لە هەمان کاتدا ئەژنۆ و بەشی سەرەوەی قۆڵت بە جێگیری بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکەدا وەستان، دوو بڕبڕەی پشتت بچەمێنەرەوە.
• هێواش هێواش دامبڵەکە دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، دڵنیابە کە کۆنتڕۆڵەکەت دەپارێزیت بە درێژایی جوڵەکە. ئەم پرۆسەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، پاشان بگۆڕە بۆ قۆڵەکەی تر.

Tîpên bo çalakîkirdina درێژکردنەوەی چڕبوونەوە

• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم یان وەرچەرخانی کێش. کلیلی ئەم ڕاهێنانە جوڵەی خاو و کۆنترۆڵکراوە. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی ماسولکەکانت کارەکە ئەنجام دەدەن نەک زەبری هێز. کاتێک کێشت دادەبەزێنیت، بە هێواشی بیکە بۆ ئەوەی سوودی تەواوی وەرزشەکە بەدەستبهێنیت.
• **کێشی دروست**: کێشێک بەکاربهێنە کە چالاک بێت بەڵام بەڕێوەبچێت. ئەگەر کێشەکە زۆر قورس بێت، مەترسی برینداربوونت لەسەرە و لەوانەیە نەتوانیت فۆڕمی دروستی بپارێزیت. ئەگەر زۆر سووک بێت، ئەوا بە شێوەیەکی کاریگەر ماسولکەکان کار ناکەیت.
• **تەرکیز لەسەر ماسولکە**: سەرنجت لەسەر ئەو ماسولکەیە بێت کە کار لەسەر دەکەیت. ئەمە

درێژکردنەوەی چڕبوونەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە درێژکردنەوەی چڕبوونەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن مەشقی درێژکردنەوەی چڕبوونەوە ئەنجام بدەن. ئەم ڕاهێنانە بۆ باشترکردنی فۆکەس و تەرکیزکردنی دەروونی دروستکراوە، هەروەها بۆ هەموو ئاستەکان گونجاوە. بەڵام وەک هەر وەرزشێکی تر گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕی و ماوەکەی زیاد بکەیت لەگەڵ زیاتر ئاسوودەبوون و لێهاتووتربوونت. هەمیشە لەبیرت بێت کە خێراییەکی ئاسوودە بپارێزیت و خۆت گرژ نەکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە درێژکردنەوەی چڕبوونەوە?

• درێژکردنەوەی ماوەی سەرنجدان جۆرێکی ترە کە ئامانجی درێژکردنەوەی ئەو ماوەیەیە کە مرۆڤ دەتوانێت تەرکیز بکات بەبێ ئەوەی سەرقاڵ بێت.
• درێژکردنەوەی بەرگەگرتنی مەعریفی سەرنج دەخاتە سەر زیادکردنی ماوەی و چڕی هەوڵی دەروونی کە تاک دەتوانێت بەردەوام بێت.
• درێژکردنەوەی زەین جۆرێکە کە توخمەکانی مێدیتەیشن و هۆشیاری لەخۆدەگرێت بۆ بەرزکردنەوەی تەرکیز.
• درێژکردنەوەی چالاکی دەروونی جۆرێکە لە درێژکردنەوەی چڕبوونەوە کە نەک تەنها فۆکەس باشتر دەکات، بەڵکو خێرایی گۆڕینی سەرنج لە نێوان ئەرکەکاندا بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ درێژکردنەوەی چڕبوونەوە?

• لوولەی چەقۆ: لوولەی چەقۆ یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە دوو بڕبڕەی پشت و بڕاکیالیس کە ماسولکەی سەرەوەی قۆڵە دەکاتە ئامانج. ئەو گرێپە جیاوازەی کە لە Hammer Curls بەکاردێت تەواوکەری Concentration Extensions ە بە کارکردنی ماسولکەکان لە گۆشەیەکی جیاوازەوە، بەم شێوەیە گەشەکردنی هاوسەنگی ماسولکەکان بەرەوپێش دەبات.
• نوقمبوونی سێ سەر: لە کاتێکدا درێژکردنەوەی چڕبوونەوە بە شێوەیەکی سەرەکی دوو سەری دەکاتە ئامانج، نوقمبوونی سێ سەر کار لەسەر گروپی ماسولکەی بەرامبەر دەکات، کە سێ سەرە. ئەمەش دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ دڵنیابوون لە هێز و گەشەکردنی هاوسەنگ لە بەشی سەرەوەی قۆڵەکاندا، کە دەتوانێت کاریگەری درێژکردنەوەی چڕبوونەوە بەرز بکاتەوە و ڕێگری لە ناهاوسەنگی ماسولکەکان بکات.