کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کرانچ
کرانچ ڕاهێنانێکی کلاسیکە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، دۆخی جەستە و هاوسەنگی و لەشجوانی گشتی باشتر دەکات. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. خەڵک دەیانەوێت ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن نەک تەنها بۆ دروستکردنی بەشی ناوەڕاستی بەهێزتر و تۆنتر، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارکردنیان، کە یارمەتیدەرە لە چالاکییەکانی ڕۆژانە و مەترسی ئازاری پشت کەمدەکاتەوە.
Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ
- دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، دڵنیابە ئەژنۆکانت بە فراوانی کراوەن و بە ملتدا ناکێشن.
- ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بە شان و پشتەوە لە زەوی بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە.
- ئەم دۆخە بۆ ساتێک لە سەرەوە ڕابگرە، دڵنیابە کە ناوکەکەت سەرقاڵ دەمێنێتەوە و ملت ئارامە.
- هێواش هێواش خۆت دابەزێنە خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن و ڕاهێنانەکە دووبارە بکەرەوە بۆ بڕی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت.
Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ
- ناوەکی خۆت بەشدار بکە: سەرنجت لەسەر بەشداریکردنی ماسولکەکانی سکت بێت بۆ ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی بەکارهێنانی مل یان شانەکانت بۆ ئەنجامدانی کارەکە. پێویستە جوڵەکە کۆنتڕۆڵ بکرێت و لە ناوەکی خۆتەوە بێت.
- هەناسەدانی دروست: لەگەڵ دابەزاندنی جەستەت هەناسە بدە، هەروەها هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ناوکەکەت سەرقاڵ بێت و ڕێگریت لێدەکات لە ڕاگرتنی هەناسەت، ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی پەستانی خوێن.
- ئەژنۆکانت بە فراوانی بهێڵەرەوە: ئەگەر دەستەکانت لە پشت سەرتەوە بوون، دڵنیابە ئەژنۆکانت بەرەو لایەکان دەرچوون و بەرەو سەرت نەکێشرێنە ژوورەوە. ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی مل و شانەکانت ئارام بن و جەخت لەسەر بڕبڕەکانی پشتت دەکاتەوە. 5
کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن بە ڕەهایی ڕاهێنانی کرانچ ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە دروستی ئەنجامی بدەیت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. پێویستە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەن و وردە وردە زیاد بکەن لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنیان. هەروەها بیرۆکەیەکی باشە کە ڕاهێنەری لەشجوانی فۆڕمەکەیان بپشکنێت بۆ ئەوەی دڵنیابێت لەوەی کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەن.
چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?
- Reverse Crunch جۆرێکی ترە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت بەرەو ناوەوە بەرەو سنگت دەچەقێنیتەوە.
- Vertical Leg Crunch وەشانێکە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و قاچەکانت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە درێژ دەکەیتەوە بەرەو سەقف، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز دەکەیتەوە.
- Long Arm Crunch بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشت سەرتەوە لەکاتێکدا جوڵەی crunch ی تەقلیدی ئەنجام دەدەیت، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.
- Double Crunch تێکەڵەیەک لە کرانچی تەقلیدی و کرانچی پێچەوانە، کە هەردوو بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستە لە زەوی هەڵدەگیرێن و لە یەک کاتدا پێکەوە کرانچ دەکرێن.
ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?
- ڕوسی Twists دەتوانێت تەواوکەری Crunches بێت بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە زۆرجار لە ڕاهێنانە تەقلیدییەکانی سکدا پشتگوێ دەخرێن، بەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی باش دەگۆڕێت.
- پاسکیل کیکەکان بە هاوبەشی لەگەڵ کرانچەکان کاردەکەن چونکە هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک بەشداری دەکەن، ڕاهێنانێکی ناوەکی گشتگیرتر دابین دەکات و هەماهەنگی باشتر ئاسان دەکات.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کرانچ
- وەرزشی چەقاندنی تۆپی سەقامگیری
- ڕاهێنانی تونکردنی کەمەر
- ڕاهێنانەکانی بەهێزکردنی ناوەکی
- بە تۆپی سەقامگیری کرانچ دەکات
- وەرزشکردن ڕاهێنانی کەمەر تۆپ
- تۆپی سەقامگیری چەقاندنی سک
- کرانچەکانی تۆپی لەشجوانی
- ڕاهێنانی شێوەدان بە کەمەر
- ڕاهێنانی ناوەکی تۆپی سەقامگیری
- تۆنکردنی سک بە تۆپی سەقامگیری