کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچ

کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی کلاسیکە کە ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی هاوسەنگی و دۆخی جەستەت و هێزی گشتی دەدات. باشترینە بۆ وەرزشوانانی سەرەتایی و وەرزشوانانی بەئەزموون، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هەر ئاستێکی لەشجوانیدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت کرانچەکان بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ بەرزکردنەوەی سەقامگیری ناوەکی، پشتگیری لە جوڵەی گشتی جەستە، و یارمەتیدان لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بە سووکیی بە پەنجەکانت پشتگیری بکە و ئەژنۆکانت بەرەو لایەک دەربهێنە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، شانەکانت بەرەو حەوزت بکێشە و لە هەمان کاتدا بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• لە لوتکەی کرانچەکەدا بۆ ساتێک وەستان، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنەرەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی هەناسەدانی کۆنترۆڵکراو و جێگیر بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• **تەرکیز لەسەر ناوەکی خۆت بکە**: لەکاتی ئەنجامدانی کرانچ دڵنیابە کە ماسولکەکانی سکت بەکاردەهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی نەک مل یان شانەکانت. هەڵەیەکی باو بریتییە لە لێدانی سەر و مل بۆ سەرەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر گرژکردنی ماسولکەکانی سکت و بەرزکردنەوەی شانەکانت لە زەوی.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دڵنیابە جوڵەکانت خاو و کۆنترۆڵکراون. دوور بکەوەرەوە لە وەسوەسەی بەکارهێنانی زەبری بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونیش.

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. وەرزشێکی بنەڕەتی سکە کە بڕبڕەی پشت و مەیلە دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی هیچ برینێکی پشت یان ملت نەبێت. لێرەدا هەنگاوە بنەڕەتییەکان دەخەینەڕوو: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە. پێیەکانت لەسەر زەوی بچێنە،

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• پاسکیل کرانچ: لەم وەشانەیدا، بە یەکەوە ئەژنۆت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، جووڵەیەکی پاسکیلسواری تەقلید دەکەیت کە هەردوو بڕبڕەی سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەی پشت کاردەکات.
• وەستانی چەقۆ: ئەم گۆڕانکارییە بە وەستانەوە ئەنجام دەدرێت و بریتییە لە بەرزکردنەوەی ئەژنۆیەک لە یەک کاتدا بەرەو سنگ، بە ئامانجگرتنی بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت و باشترکردنی هاوسەنگی.
• Cross-body Crunch: ئەمەش بریتییە لە هێنانی ئەژنۆی بەرامبەرت لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت، کە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج.
• چەقاندنی قۆڵی درێژ: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە لەکاتێکدا چەقۆیەکی ڕێکوپێک ئەنجام دەدەیت، ئەمەش وا دەکات جوڵەکە چالاکتر بێت و بە ئامانجکردنی بەشی سەرەوەی بڕبڕەکانی پشت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• بەرزکردنەوەی قاچەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانەکان کە تەواوکەری کرانچەکانە، چونکە هەروەها گرنگی بە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەدات، یارمەتی هاوسەنگکردنی هێز دەدات لە ناوکەکەتدا و ڕێگری لە کێشە ئەگەرییەکانی پشتت دەکات.
• ڕوسی تویست ڕاهێنانێکی تەواوکەری کرانچەکانە چونکە ماسولکە مەیلەکان دەکاتە ئامانج، کە زۆرجار لە کرانچەکانی بنەڕەتیدا پشتگوێ دەخرێن، بەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگتر و گشتگیرتری سکی دابین دەکات.