کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچ

وەرزشی کرانچ ڕاهێنانێکی بەهێزکەری ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، کە بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و لەشجوانی گشتی. بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک بیانەوێت Crunches بخەنە ناو ڕۆتینەکانیانەوە بۆ دروستکردن و تۆنکردنی بڕبڕەکانی پشتیان، پشتگیریکردنی باشترکردنی کارکردنی جەستەیان، و یارمەتیدان لە ڕێگریکردن لە ئازاری پشت یان برینداربوون.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ یان بەسەر سنگتدا بیانبڕە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بە بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت.
• دڵنیابە بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی و چاوەکانت بەرەو سەرەوە سەیر بکەن بۆ ئەوەی ملت گرژ نەبن.
• بۆ ساتێک شوێنەکە لە لوتکەی کرانچەکەدا ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی فۆڕمی دروست بە درێژایی.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• دانانی دەست: دەستەکانت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە دابنێ یان بە بڕاوەوە بەسەر سنگتدا. دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی مل یان بەکارهێنانی قۆڵەکانت بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. هێزەکە دەبێت لە ماسولکەکانی سکتەوە بێت نەک لە مل یان قۆڵەکانتەوە.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، سەرنجت لەسەر گرژبوونی ماسولکەکانی سکت بێت. هەناسە بدەرەوە کاتێک کە خۆت دەچەقێنیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزینی پشتت بۆ خوارەوە. ئەمە دەبێت جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بێت - زەبری هێز بەکارمەهێنە بۆ ئەوەی جەستەت بەرەو سەرەوە و خوارەوە لێبدەیت.
• مەودای جووڵە: لەبیرت بێت کە کرانچ دانیشتنێکی تەواو نییە. تەنها پێویستە سەر و مل و شانەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە. ڕۆشتنیش

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی کارکردن لەسەر هێزی سەرەکی خۆت. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لەوەی کە وەرزشەکە بە دروستی ئەنجام دەدرێت بۆ ئەوەی بریندار نەبێت و زۆرترین کاریگەری هەبێت. لێرەدا چەند هەنگاوێک دەخەینەڕوو: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە. 2. پێیەکانت لەسەر زەوی بچێنە،

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• پاسکیل کرانچ بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و بە یەکەوە ئەژنۆت بهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، بە تقلیدکردنی جووڵەی پاسکیلسواری.
• چەقاندنی قاچی ڕاست پێویستە لەسەر پشت پاڵ بکەویت و قاچەکانت ڕاست بەرەو سەرەوە لە هەوادا، پاشان جەستەت بەرەو قاچەکانت بەرز بکەیتەوە.
• Long Arm Crunch بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە ئەنجام دەدرێت لەکاتێکدا کرانچی تەقلیدی دەکەیت، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.
• Double Crunch هەردوو بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستە دەگرێتەوە، کە لە یەک کاتدا کرانچێکی تەقلیدی و کرانچی پێچەوانە ئەنجام دەدەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• پاسکیل کیک تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ کرانچ چونکە نەک تەنها کار بە ڕیکتۆس ئەدۆمینیس دەکات، بەڵکو پەیوەندی بە مەیل و چەقۆی شانیشەوە دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکی دابین دەکات.
• ڕوسی تویست تەواوکەری کرانچەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە زۆرجار لە کرانچەکانی بنەڕەتیدا پشتگوێ دەخرێن، بۆیە هێزێکی ناوەکی هاوسەنگتر و گشتگیرتر بەرەوپێش دەبات.