کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: Topanê Parezgehê کرتۆسی گرنگ، هاوڕی هەستی بەریزیت لەبهیشتی جیاوازتن.
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo کرانچ

وەرزشی کرانچ چالاکیەکی بەهێزی سەرەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سکت دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی ئازاری پشت دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت Crunches بکەن چونکە ڕێگەیەکی سەلمێنراوە بۆ بەدەستهێنانی بەشی ناوەڕاستی تۆن و بەهێز، کە زۆر گرنگە بۆ بەهێزی جەستە و جوانکاری گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، بە سووکیی پشتگیری بکە و پەنجەکانت بەیەکەوە گرێدراون، بەڵام دوور بکەوەرەوە لە ڕاکێشانی ملت.
• ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە و پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بە شان و پشتەوە لە زەویەوە بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، هەست بە گرژبوونی بڕبڕەکانی پشتت بکە، پاشان هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنتڕۆڵ و پشت نەبەستن بە زەبری هێز.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: یەکێک لە هەڵە باوەکان ئەوەیە کە بە بەکارهێنانی مل یان شانەکانت ڕابکێشیت، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون. بەڵکو سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی ماسولکەکانی سکت بێت. ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە بە خەیاڵکردنی ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت. ئەمەش یارمەتیت دەدات بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە بە شێوەیەکی کاریگەر.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: پەلە لە کرانچەکان مەکە. مەسەلەکە ئەوە نییە کە چەند دەتوانیت بیکەیت، بەڵکو ئەوەیە کە چەندە باش ئەنجامی دەدەیت. بەشی سەرەوەی جەستەت بە جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو بەرز بکەرەوە، پاشان بە هەمان شێوە دایبەزێنەرەوە بۆ خوارەوە. ئەم تەکنیکە یارمەتیت دەدات زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت و دوور بکەویتەوە لە برینداربوونی ناپێویست.
• پاراستنی ڕێکخستنی دروستی مل: خۆت بهێڵەرەوە

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. وەرزشێکی ناوەکی بەناوبانگە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە فۆڕمی دروست بەکاربهێنیت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان و زۆرترین ئەنجام. ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتایی بیت، لەوانەیە بتەوێت بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتنت. هەروەها دەتوانیت بیر لەوە بکەیتەوە کە داوای ڕێنمایی لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە ڕاهێنانەکە بە دروستی ئەنجام دەدەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• پاسکیل کرانچ جۆرێکی ترە کە قاچەکانت بە جوڵەی پاسکیل دەجوڵێنیت لەکاتێکدا ئەژنۆکانت بە یەکەوە دەگۆڕیت بۆ دەست لێدانی ئەژنۆی بەرامبەر.
• چەقاندنی قاچی ڕاست بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و قاچەکانت ڕاست بۆ سەرەوە درێژ بکەرەوە، پاشان بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو قاچەکانت بەرز بکەیتەوە.
• Long Arm Crunch جۆرێکە کە قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات.
• Double Crunch گۆڕانکارییەکی چالاکە کە بریتییە لە بەرزکردنەوەی هەردوو بەشی سەرەوەی جەستە و خوارەوەی جەستەت لە یەک کاتدا لە زەوی.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• لە بەرامبەردا کرانچی پاسکیل توخمێکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ کرانچی تەقلیدی، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ سەرقاڵکردنی مەیلەکان و ڕاهێنانێکی گشتگیرتر بۆ تەواوی ناوچەی سک دابین دەکات.
• بەرزکردنەوەی قاچەکان یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە تەواوکەرەکانی باش بۆ کرانچ چونکە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی ئەبس دەکاتە ئامانج، ئەو بوارەی کە کرانچەکان ئەوەندە سەرنجی لەسەر نادەن، بەمەش ڕاهێنانێکی تەواوی سکی مسۆگەر دەبێت.