هةلگرتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Obliques

BHowanyaja bo هةلگرتن

وەرزشی Curl-up ڕاهێنانێکی بەهێزکردنی ناوەکییە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، کە بەشدارە لە باشترکردنی دۆخی جەستە و هاوسەنگی و هێزی گشتی جەستە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، بەهۆی چڕییەکەیەوە کە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت. ڕەنگە خەڵک بیانەوێت کۆل-ئاپ بخەنە ناو ڕۆتینی لەشجوانی خۆیانەوە نەک تەنها بۆ پەرەپێدانی بەشی ناوەڕاستی تۆن، بەڵکو بۆ بەرزکردنەوەی لەشجوانی کارایی خۆیان، کە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە جوڵەکانی ڕۆژانە و ڕێگریکردن لە ئازاری پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo هةلگرتن

• دەستەکانت لەسەر ڕانەکانت دابنێ، قۆڵەکانت لەسەر سنگت ببڕە، یان لە پشت گوێچکەکانتەوە دایانبنێ بەبێ ئەوەی بە ملت ڕابکێشیت.
• هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە، لەگەڵ هەناسەدانتدا، ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بە ڕاکێشانی دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت.
• هێواش هێواش سەر و شان و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەرەوە، دەستەکانت بەرەو سەرەوەی ڕانەکانت بەرەو ئەژنۆکانت بخلیسکێنە ئەگەر لەوێ جێگیر بوون.
• جەستەت بە هێواشی دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ ئەوەی یەک دووبارەکردنەوە تەواو بکەیت، ماسولکەکانی سکت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە تەنانەت کاتێک دەگەڕێیتەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.

Tîpên bo çalakîkirdina هةلگرتن

• ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکە: بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەربگریت، گرنگە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت سەرقاڵ بکەیت. ئەمە بە مانای مژینی ناو گەدەت نییە، بەڵکو بە مانای گرژکردنی ماسولکەکانی سکت وەک ئەوەی خۆت بۆ پەنجەیەک ئامادە بکەیت. ئەمەش یارمەتیت دەدات بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە بە بەکارهێنانی ناوەکی خۆت، لەبری ئەوەی مل یان شانەکانت گرژ بکەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە فشاری مل: هەڵەیەکی باو بریتییە لە ڕاکێشانی مل لەکاتی لوولکردندا. بۆ ئەوەی ئەمە ڕوونەدات، سەرنجت لەسەر بەرزکردنەوەی سنگت بەرەو سەقف و چاوەکانت لە خاڵێکدا لەسەر سەقفەکە جێگیر ڕابگرە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بمێنێتەوە و ڕێگری دەکات لە فشار

هةلگرتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هةلگرتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کۆکردنەوە ئەنجام بدەن. ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ دەستپێکردنی بنیاتنانی هێزی ناوەکی. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆڕمی گونجاو بێت بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری نەبێت. لێرەدا هەنگاوەکانی ئەنجامدانی کۆرلەپێکی بنەڕەتی دەخەینەڕوو: 1- لەسەر پشت پاڵ بکەوە لەسەر زەوی. ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی دابنێن کە نزیکەی پانی شان لەیەکتر جیا ببنەوە. 2- قۆڵەکانت بەسەر سنگتدا ببڕە یان لە پشت سەرتەوە دایانبنێ. ئەگەر لە پشت سەرتەوە دایاننا، ئاگاداربە لەسەر ملت نەکێشیت. 3- بڕبڕەی پشتت توند بکەرەوە و سەر و شان و بەشی سەرەوەی پشتت لە زەوی بەرز بکەرەوە. لەکاتی بەرزکردنەوەتدا هەناسە دەربهێنە. 4- لە سەرەوەی جوڵەکە وەستان، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەگەڵ هەناسەدانت. 5. بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارەی بکەرەوە. لەبیرت بێت، قسە لەسەر ئەوە نییە کە چەند دەتوانیت بیکەیت، بەڵکو پەیوەندی بە ئەنجامدانیانەوە هەیە بە شێوەیەکی دروست و سەلامەت. هەمیشە ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکە ئەگەر...

چیترین گۆڕانەکان لە هةلگرتن?

• کۆکردنەوەی پاسکیل: ئەمەش بریتییە لە گۆڕینی دەست لێدانی ئەژنۆ بۆ ئەژنۆ، تقلیدکردنی جووڵەی پاسکیلسواری لەکاتی پاڵکەوتن لەسەر پشتت.
• The Weighted Curl-up: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، لە کاتی ئەنجامدانی curl-up کێشێک لەسەر سنگت دەگریت بۆ زیادکردنی بەرگری.
• کۆکردنەوەی تۆپی سەقامگیری: ئەمەش بریتییە لە ئەنجامدانی کۆکردنەوە لەسەر تۆپی سەقامگیری بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ بکەن.
• The Oblique Curl-up: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەی جەستە لە کاتی لوولبوونەوەدا بۆ ئەوەی ماسولکەکانی مەیلەکە سەرقاڵ بکەن.

ڕێکەسانی باشە بۆ هةلگرتن?

• چەقاندنی پاسکیل وەرزشێکی تری سوودبەخشە، چونکە نەک تەنها وەکو چەقۆکێشەکان کار لەسەر بڕبڕەکانی پشت دەکات، بەڵکو چەقۆکێشەکانی مەیلە و بڕبڕەی پشتیش سەرقاڵ دەکات، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکت بۆ دابین دەکات و هێزی ناوەکی گشتیت باشتر دەکات.
• هەروەها پێچانی ڕووسی ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ جووتکردنی لەگەڵ لوولکردن، چونکە ماسولکە مەیلەکان دەکەنە ئامانج، کە زۆرجار لە کاتی کۆکردنەوەدا پشتگوێ دەخرێن، بەم شێوەیە یارمەتیدەرە بۆ پەرەپێدانی هێزێکی ناوەکی هاوسەنگتر و باش گوڵاو.