کرانچ
پڕۆفایلی ورزش
بەشداریەکانی پەیوەندیدار:
بخشە دەلێتیەکانی بگیرە لە تەنهاخۆیت!
BHowanyaja bo کرانچ
وەرزشی Crunch ڕاهێنانێکی کلاسیکی بەهێزی ناوەکییە کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی باشترکردنی دۆخی جەستە و بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و کەمکردنەوەی ئازاری پشت دەدات. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ تواناکانی مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت کرانچ بکەن چونکە کاریگەرن لە بنیاتنانی هێزی ناوەکی، دەتوانرێت لە هەر شوێنێک بەبێ هیچ ئامێرێک ئەنجام بدرێت، و بنەڕەتین بۆ ڕۆتینێکی لەشجوانی باش.
Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ
- دەستەکانت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە دابنێ، دڵنیابە لەوەی کە لەسەر ملت نەکێشیت.
- ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەرەوە، بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە، تاوەکو شانەکانت لە زەوی دەردەچن.
- بۆ ساتێک ئەو دۆخە ڕابگرە، ماسولکەکانی سکت فشار بخەرە سەر.
- هێواش هێواش بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن، کۆنتڕۆڵی خۆت بپارێزە و ڕێگە نەدەیت جەستەت بگەڕێتەوە خوارەوە.
Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ
- **دانانی دەست**: دەستەکانت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە دابنێ یان بە بڕینی بەسەر سنگتدا. هەرگیز لە کاتی کرانچەکەدا مل یان سەرت مەکێشە، چونکە ئەمە دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. جوڵەکە دەبێت لە ناوەکی خۆتەوە بێت نەک لە ڕاکێشانی سەرتەوە بۆ سەرەوە.
- **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: کلیلی سەرکەوتنی کرانچ جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت. بەڵکو ماسولکەکانی سکت سەرقاڵ بکە بۆ ئەوەی هێواش هێواش سەر و مل و شانەکانت لە زەوی بەرز بکەیتەوە.
- **تەکنیکی هەناسەدان**: هەناسە بدەرەوە کاتێک بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز دەکەیتەوە و هەناسە بدە لەگەڵ دابەزاندنی بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکەکانی ناوەکیت و...
کرانچ سؤالات پرسیاری
ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?
بەڵێ، کەسانی سەرەتایی بە دڵنیاییەوە دەتوانن ڕاهێنانی کرانچ بکەن. یەکێکە لە ڕاهێنانە سەرەتاییەکان بۆ ئامانجکردنی ماسولکەکانی سک. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لەوەی فۆڕمی دروست بەکاردەهێنرێت بۆ ڕێگریکردن لە هەر پێکانێکی ئەگەری. ئەمەش بریتییە لە هێشتنەوەی بەشی خوارەوەی پشت لەسەر زەوی، بەکارهێنانی ماسولکەکانی سک بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی لەش و نەکێشانی مل یان سەر بە دەستەکان. هەمیشە باشتر وایە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دووبارەکردنەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن.
چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?
- پاسکیل کرانچ جوڵەیەکی داینامیکە کە سەرەوە و خوارەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج لە هەمان کاتدا مەیلەکانت سەرقاڵ دەکات.
- چەقاندنی قاچی ڕاست بە بەرزکردنەوەی قاچەکانت بۆ سەقف ئەنجام دەدرێت کە ڕاهێنانی ماسولکەکانی سک چڕتر دەکاتەوە.
- Long Arm Crunch بە درێژکردنەوەی قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە ئەنجام دەدرێت، زیادکردنی لیڤەرێکی درێژتر بۆ جوڵەکە و زیاتر چالاککردنی.
- Double Crunch کرانچێکی ئاسایی و کرانچی پێچەوانە لە یەک جوڵەدا تێکەڵ دەکات، کە هەردوو بڕبڕەی خوارەوە و سەرەوەی بڕبڕەی پشتت کاردەکات.
ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?
- کرانچەکانی پاسکیل تەواوکەرێکی زۆر باشە بۆ کرانچی ستاندارد چونکە ئەو بوارانەی مەیل و خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکەنە ئامانج، ئەو ناوچانەی کە زۆرجار لە کرانچی تەقلیدیدا پشتگوێ دەخرێن.
- هەروەها بەرزکردنەوەی قاچەکان تەواوکەری کرانچەکانە بە شێوەیەکی کاریگەر چونکە بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، ئەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگ بۆ تەواوی ناوچەی سک دابین دەکات کاتێک لەگەڵ کرانچەکاندا پێکەوە ئەنجام دەدرێت.
کلیلە پەیوەندیدار بۆ کرانچ
- ڕاهێنانی کێشی جەستە
- ڕاهێنانی ئامانجکردنی کەمەر
- کرانچ بۆ کەمکردنەوەی کەمەر
- چەقی سک بە کێشی جەستە
- ڕاهێنانی ماڵەوە بۆ کەمەر
- وەرزشی کرانچ بەبێ ئامێر
- بەهێزکردنی ناوەکی بە کرانچ
- ڕاهێنانی کێشی لەش بۆ کەمەر تەخت
- کرانچ بۆ لاوازکردنی کەمەر
- ڕاهێنانی سک کرانچ لە ماڵەوە