قاچی چرچبوون دانیشتن

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

BHowanyaja bo قاچی چرچبوون دانیشتن

Flexion Leg Sit up ڕاهێنانێکی دینامیکییە کە بە پلەی یەکەم ناوەکی بەهێز دەکات و هاوسەنگی بەرز دەکاتەوە و نەرمی باشتر دەکات. باشترینە بۆ ئەوانەی ئارەزووی لەشجوانی دەکەن لە هەموو ئاستەکاندا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ هێز و نەرمی تاکەکەسیدا بگونجێت. لەوانەیە خەڵک ئەم ڕاهێنانە هەڵبژێرن بۆ دروستکردنی ناوەکی بەهێز، باشترکردنی دۆخی جەستە و پشتگیریکردنی ئەدای لەشجوانی گشتی.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچی چرچبوون دانیشتن

• ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بەرەو سەرەوە بیانکێشە بەرەو سنگت، پێیەکانت بەیەکەوە بهێڵەرەوە، ئەمە دۆخی دەستپێکردنتە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و بەشی سەرەوەی جەستەت لە زەوی بەرز بکەرەوە، هەوڵبدە تا دەتوانیت سنگت لە ئەژنۆکانتەوە نزیک بکەیتەوە.
• بۆ چەند چرکەیەک ئەم دۆخە ڕابگرە، پاشان بە هێواشی بەشی سەرەوەی جەستەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لەوەی کە ماسولکەکانی سکت بەکاردەهێنیت بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکە و پشت بە زەبری هێز نابەستیت.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچی چرچبوون دانیشتن

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: لەکاتی دانیشتنتدا دڵنیابە کە ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بەشدار بکە، نەک تەنها مل یان بەشی سەرەوەی جەستەت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە لە مل یان شانەکانەوە بەرەو سەرەوە ڕابکێشیت، ئەمەش دەتوانێت ئەم شوێنانە گرژ بکات و ڕاهێنانی دڵخواز نەدات بە بڕبڕەکانی پشتت.
• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: بە جوڵەیەکی کۆنترۆڵکراو بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە، پاشان بە هێواشی پشتت دابەزێنە بۆ خوارەوە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی پەلەکردن لە جوڵەکە یان بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت. کلیلی ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە گرژبوونەوە و درێژبوونەوەی کۆنتڕۆڵکراوی بڕبڕەکانی پشتت.
• تەکنیکی هەناسەدان: لەگەڵ بەرزکردنەوەی جەستەت هەناسە بدە و لەگەڵ دابەزاندنی هەناسەدان. تەکنیکێکی دروستی هەناسەدان پێویستە بۆ زۆرترین کاریگەری وەرزشەکە و...

قاچی چرچبوون دانیشتن سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچی چرچبوون دانیشتن?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Flexion Leg Sit up بکەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. هەروەها سوودی هەیە کە ڕاهێنەر یان ڕێبەرێکی تاکەکەسی بە ئەزموون هەبێت لە پرۆسەکەدا بۆ دڵنیابوون لە تەکنیکێکی دروست. ئەگەر لە کاتی وەرزشکردندا هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، پێویستە دەستبەجێ ڕابگیرێت.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچی چرچبوون دانیشتن?

• گۆڕانکارییەکی دیکە بریتییە لە Reverse Crunch کە لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، چەناگەت بەرز دەکەیتەوە و دادەبەزێنیت لەکاتێکدا قاچەکانت لە دۆخێکی چرچ و لۆچدا دەهێڵیتەوە.
• ڕوسی Twist جۆرێکە کە جوڵەیەکی خولانەوەی زیاد دەکات بۆ قاچی flexion sit up، کارکردن لەسەر obliques هەروەها ناوەکی.
• V-Up جۆرێکی پێشکەوتووترە، کە هەردوو بەشی سەرەوە و خوارەوەی جەستە لە یەک کاتدا بەرز دەکرێنەوە و شێوەیەکی "V" دروست دەکەن.
• لە کۆتاییدا، Flutter Kick جۆرێکە کە قاچەکان بە یەکەوە بەرز دەکرێنەوە و دادەبەزێنرێن بە جوڵەیەکی هاوشێوەی قیچی لەکاتێکدا بەشی سەرەوەی جەستە لە دۆخی بەرزکردنەوەدا دەهێڵرێتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچی چرچبوون دانیشتن?

• پێچانی ڕووسی: ئەم ڕاهێنانە تەواوکەری Flexion Leg Sit up ە بە ئامانجکردنی ماسولکە مەیلەکان، کە زۆرجار لە جوڵەی پێچانی ڕاهێنانەکەدا بەکاردەهێنرێن، بەمەش هێز و سەقامگیری گشتی ناوەکی بەرز دەبێتەوە.
• چەقاندنی پاسکیل: ئەمانە تەواوکەری Flexion Leg Sit upن چونکە هەروەها جوڵەی قاچیان تێدایە کە لەگەڵ کرانچ تێکەڵکراوە، کارکردن لەسەر هەردوو ماسولکەی سەرەوە و خوارەوەی سک، و باشترکردنی هەماهەنگی نێوانیان.