قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت

ڕاهێنانی Leg Pull-In Flat Bench ڕاهێنانێکی بەهێزە کە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنیان دەدات. باشترینە بۆ هەردوو کەسی سەرەتایی و ئارەزومەندانی پێشکەوتووی لەشجوانی چونکە دەتوانرێت لەگەڵ ئاستی سەختی جیاوازدا ڕێکبخرێت. لەوانەیە تاکەکان بیانەوێت ئەم ڕاهێنانە بخەنە ناو ڕۆتینەکەیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی، سەقامگیری و بەرزکردنەوەی ئاستی لەشجوانی گشتییان.

Dacakiya: Kirina ji bo قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت

• کەمێک پشتت ببەستە، گۆشەیەکی ٤٥ پلە لەگەڵ جەستەت و کورسییەکە دروست بکە، لە هەمان کاتدا پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە.
• ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە بە چەمانەوەی چەناگە و ئەژنۆکانت، دڵنیابە کە بەشی سەرەوەی جەستەت بە جێگیری و لە هەمان دۆخدا دەمێنێتەوە بە درێژایی جوڵەکە.
• قاچەکانت درێژ بکەرەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو، دڵنیابە لەوەی پێیەکانت دەست لە زەوی نادەن تاوەکو سێتی وەرزشکردنەکە تەواو دەبێت.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی شێوازی هەناسەدانی جێگیر، هەناسەدان لەکاتی ڕاکێشانی ئەژنۆکانت بۆ ژوورەوە و هەناسەدان لەگەڵ درێژکردنەوەی قاچەکانت.

Tîpên bo çalakîkirdina قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت

• جوڵەی کۆنترۆڵکراو: ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشە لەکاتێکدا پشتت بە تەختی بهێڵەرەوە بەرامبەر بە کورسییەکە. دوور بکەوەرەوە لە جوڵەی لەرزین. پێویستە وەرزشەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت، ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ بەشداریکردنی ماسولکەکانی ناوەکی بە شێوەیەکی کاریگەر و مەترسی برینداربوون کەمدەکاتەوە.
• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: بنکەی تەختی قاچ بە شێوەیەکی سەرەکی ماسولکەکانی ناوەکی دەکاتە ئامانج، بۆیە دڵنیابە کە بە درێژایی ڕاهێنانەکە چالاکانە ناوەکی خۆت بەشدار دەکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە مۆمێنتۆم یان هێزی قاچەکانت بەکاربهێنیت بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە، ئەمەش دەتوانێت کاریگەرییەکەی کەم بکاتەوە.
• تەواوی جوڵە: قاچەکانت بە تەواوی درێژ بکەرەوە دوای ئەوەی ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕاکێشیت. ئەمەش دڵنیای دەدات لەوەی کە زۆرترین سوود لە ڕاهێنانەکە وەردەگریت بە کارکردنی...

قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Leg Pull In Flat Bench ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە کێشێکی سووکتر دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ڕێگریکردن لە پێکان. هەروەها پێشنیار دەکرێت کە ڕاهێنەرێک یان تاکێکی بە ئەزموون ڕێنماییت بکات لە ڕاهێنانەکەدا لە سەرەتادا بۆ دڵنیابوون لە فۆڕمی دروست.

چیترین گۆڕانەکان لە قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت?

• ڕاکێشانی قاچی تۆپی سەقامگیری: لەبری کورسییەکی تەخت، ئەم گۆڕانکارییە تۆپی سەقامگیری بەکاردەهێنێت بۆ ئەوەی ماسولکەکانی ناوەکی زیاتر سەرقاڵ بکات و هاوسەنگی باشتر بکات.
• ڕاکێشانی قاچی تۆپی دەرمان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە ڕاگرتنی تۆپێکی دەرمان لە نێوان پێیەکانتدا لەکاتی ئەنجامدانی ڕاهێنانەکەدا، ئەمەش ئاستی سەختی زیاد دەکات و هەماهەنگیت بەرز دەکاتەوە.
• The Incline Bench Leg Pull-In: ئەم گۆڕانکارییە لە بنکەی مەیل بەکاردەهێنێت بۆ بە ئامانجگرتنی ماسولکە جیاوازەکانی ناو بڕبڕەکان و ڕانەکانت.
• ڕاکێشانی قاچی باندی بەرگری: ئەم گۆڕانکارییە باندێکی بەرگری لەخۆدەگرێت، کە پێکهاتەی ڕاهێنانی هێزی ڕاهێنانەکە بەرز دەکاتەوە.

ڕێکەسانی باشە بۆ قاچ ڕاکێشان لە بنکەی تەخت?

• تەختە وەرزشێکی تەواوکەری ترە چونکە نەک تەنها ماسولکەکانی سک بەڵکو بەشی خوارەوەی پشت و شانەکانیش بەشدار دەکات، ڕاهێنانێکی هاوسەنگی تەواوی جەستە دابین دەکات و هێزی پێویست باشتر دەکات بۆ ئەنجامدانی Leg Pull In Flat Bench بە شێوەیەکی کاریگەر.
• هەروەها ڕوسی Twists دەتوانێت تەواوکەری Leg Pull In Flat Bench بێت، چونکە ئەم ڕاهێنانە لایەنی مەیل و ڕیکتۆسی سکی دەکاتە ئامانج، ئەمەش هێزی خولانەوەی و سەقامگیری باشتر دەکات، ئەمەش دەتوانێت کاریگەری ڕاکێشانی قاچ بۆ ناوەوە بەرز بکاتەوە.