پەلسی سەرەوە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

BHowanyaja bo پەلسی سەرەوە

پەلسی بەرز ڕاهێنانێکی کاریگەرە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە بە پلەی یەکەم بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشت دەکاتە ئامانج، بەڵام هەروەها بڕبڕەی سەرەوەی بڕبڕەی پشت و چەقۆکێشەکانی شان دەگرێتەوە. ئەم ڕاهێنانە بۆ تاکەکان گونجاوە لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا، لە سەرەتاییەوە تا پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت بە ئاسانی دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانای مرۆڤدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت پەستانی خوێن بخەنە ناو ڕۆتینی ڕاهێنانەکانیانەوە بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی، بەرزکردنەوەی هاوسەنگی و سەقامگیری، و بەشداریکردن لە ناوچەیەکی باش پێناسەکراوی سک.

Dacakiya: Kirina ji bo پەلسی سەرەوە

• هەردوو قاچەکەت ڕاستەوخۆ بەرەو سەرەوە بەرەو سەقف بەرز بکەرەوە بۆ ئەوەی ڕاستڕەوە بە جەستەتەوە، بەیەکەوە بیانهێڵەرەوە و بە تەواوی درێژ ببنەوە.
• ماسولکەکانی ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و چەناگەت لە زەوی بەرز بکەرەوە بە جوڵەیەکی بچووک و کۆنترۆڵکراو، پێیەکانت پاڵ بنێ بۆ سەرەوە بەرەو سەقف.
• چەناگەت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ کەمێک لە سەرووی زەویەوە، قاچەکانت و ناوکەکەت بە سەرقاڵ بهێڵەرەوە.
• ئەم هەنگاوانە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە لە پاراستنی کۆنترۆڵ و وردبینی بە درێژایی جوڵەکە.

Tîpên bo çalakîkirdina پەلسی سەرەوە

• ناوەکی خۆت بەشدار بکە: پەلسی بەرز ڕاهێنانێکی ناوەکییە، بۆیە زۆر گرنگە ماسولکەکانی ناوەکیت بە درێژایی تەواوی جوڵەکە بەشدار بکەیت. ئەمەش واتە پێویستە دوگمەی سکت بەرەو بڕبڕەی پشتت ڕابکێشیت، و بڕبڕەی پشتت بە گرژبوونی بهێڵیتەوە. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە زۆر پشت بە زەبری هێز ببەستیت یان بەشی خوارەوەی پشت یان مل بەکاربهێنیت بۆ ئەنجامدانی جوڵەکە، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوون.
• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: پێویستە پەستانی خوێن بە شێوەیەکی کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدرێت. ئەمەش واتە پێویستە بە هێواشی چەناگەت بەرز بکەیتەوە و دابەزێنیت، بەبێ ئەوەی هیچ جوڵەیەکی چرچ و لۆچ بکەیت. هەڵەیەکی باو ئەوەیە کە پەلە بکەیت لە ڕێگەی...

پەلسی سەرەوە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە پەلسی سەرەوە?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Pulse-up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج و دەتوانێت کەمێک چالاک بێت بۆ ئەو کەسانەی کە تازەن لە لەشجوانی یان ماسولکەکانی ناوەکی لاوازن. زۆر گرنگە بە هێواشی دەستپێبکەیت و فۆڕمی دروست بپارێزیت و وردە وردە دووبارەکردنەوەکان زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. ئەگەر هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک تووشی بوو، باشترە وەرزشەکە بوەستێنیت و ڕاوێژ بە پزیشکی پسپۆڕی لەشجوانی یان چارەسەرکەری جەستەیی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە پەلسی سەرەوە?

• Weighted Pulse-Up: بۆ ئەم گۆڕانکارییە، دامبڵێکی سووک لە نێوان پێیەکانتدا بگرە لەکاتی ئەنجامدانی پەپولەی سەرەوە بۆ زیادکردنی بەرگری و تەحەدای بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت و چەقاندنی شانەکانت.
• Reverse Pulse-Up: لەبری ئەوەی چەناگەت لە زەوی بەرز بکەیتەوە، بەشی سەرەوەی پشتت بەرز دەکەیتەوە لەکاتێکدا قاچەکانت لە هەوادا ڕاست دەهێڵیتەوە، کە بەشی سەرەوەی بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.
• پەلسی سەرەوە لەگەڵ پێچان: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی چەناگەت بۆ لایەک لە سەرەوەی پەستانی سەرەوە بۆ ئەوەی مەیلەکان سەرقاڵ بکەیت و پێکهاتەیەکی خولانەوەی بۆ ڕاهێنانەکە زیاد بکەیت.
• پەستانی تۆپی سەقامگیری: ئەنجامدانی پەستانی خوێن بە قاچەکانت لەسەر تۆپی سەقامگیری توخمێکی هاوسەنگی و سەقامگیری زیاد دەکات، ئەمەش وا دەکات ناوکەکەت زیاتر کار بکات بۆ کۆنترۆڵکردنی جوڵەکە.

ڕێکەسانی باشە بۆ پەلسی سەرەوە?

• بەرزکردنەوەی قاچەکان یەکێکی ترە لە وەرزشە کاریگەرەکان کە تەواوکەری Pulse-ups ە، چونکە ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکەنە ئامانج، هێز و تۆنی گشتی تەواوی ناوچەی سک بەرز دەکاتەوە، هاوشێوەی کاریگەرییەکانی Pulse-ups.
• هەروەها کرانچی پاسکیل دەتوانێت تەواوکەری Pulse-ups بێت، چونکە نەک تەنها ڕیکتۆس ئەپدۆمینیس و ئۆبلیکەکان دەکاتە ئامانج، بەڵکو جوڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە دەتوانێت هێز و نەرمی و نەرمی سوڕانەوەی ناوکەکە بەرز بکاتەوە، کە ڕاهێنانێکی گشتگیرتری سکی دابین دەکات.