هەستە

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت
• کاوٴی تایبەتی: Rectus Abdominis
• کاوٴی دووانەوە: Iliopsoas, Obliques

BHowanyaja bo هەستە

Sit-Up ڕاهێنانێکی کلاسیکە بۆ بەهێزکردنی ناوەکی کە ماسولکەکانی سک دەکاتە ئامانج، ئەمەش دەبێتە هۆی باشتربوونی دۆخی جەستە و سەقامگیری گشتی. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاوە، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ توانا جیاوازەکانی لەشجوانیدا بگونجێت. خەڵک دەیانەوێت دانیشتن ئەنجام بدەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی خۆیان، بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی خۆیان و پشتگیریکردنی چالاکییە جەستەییەکانی ڕۆژانە.

Dacakiya: Kirina ji bo هەستە

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ، یان بەسەر سنگتدا بیانبڕە، بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە بهێڵەرەوە.
• ناوەکی خۆت بخەرە ناوەوە و هەناسە بدە لەگەڵ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، سەر و ملت بە ئارامییەوە بهێڵەرەوە، تاوەکو سنگت لە ئەژنۆکانتەوە نزیک دەبێتەوە.
• هەناسە بدە کاتێک هێواش هێواش جەستەت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن.
• ئەم جوڵەیە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخوازت دووبارە بکەرەوە، دڵنیابە کە فۆڕمی دروستت بە درێژایی کات دەپارێزیت.

Tîpên bo çalakîkirdina هەستە

• **دانانی دەست**: دەستەکانت بە سووکیی بخەرە سەر پشتی سەرت یان بە بڕینی بەسەر سنگتدا. لەگەڵ بەرزبوونەوەتدا مل و سەرت مەکێشە چونکە دەتوانێت ئەم شوێنانە گرژ بکات. هێزەکە دەبێت لە ماسولکەکانی سکتەوە بێت نەک لە قۆڵ و ملەوە.
• **جوڵەی کۆنترۆڵکراو**: دانیشتنەکە بە شێوەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ئەنجام بدە. دوور بکەوەرەوە لە هەڵەی باوی بەکارهێنانی مۆمێنتۆم یان لەرزین لە جەستەت بۆ سەرەوە و خوارەوە. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە بەڵکو دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت و مل.
• **Full Range of Motion**: دڵنیابە لە بەکارهێنانی تەواوی مەودای جوڵە. ئەمەش واتە سنگت دەبێت بە درێژایی ڕێگاکە تا ئەژنۆکانت لە سەرەوە بێتە سەرەوە

هەستە سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە هەستە?

بەڵێ، بە دڵنیاییەوە کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Sit-Up ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە بە هێواشی دەست پێبکەیت و سەرنجت لەسەر فۆرم بێت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت. ڕەنگە یارمەتیدەر بێت کە بە ژمارەیەکی کەمتر لە دانیشتن دەست پێ بکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز و بەرگەگرتن. هەروەها سوودی هەیە کە دانیشتنەکان تەواو بکەیت لەگەڵ ڕاهێنانە بەهێزکەرەکانی تری ناوەکی بۆ ڕاهێنانێکی باش. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، گرنگە وەرزشەکە بوەستێنیت و بیر لەوە بکەیتەوە کە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە هەستە?

• ڕوسی Twist جۆرێکی ترە کە لەسەر زەوی دادەنیشیت و ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و بڕبڕەی پشتت ڕادەکێشیت بۆ بڕبڕەی پشتت و جەستەت لەم لاو بۆ لایەکی تر دەپێچیتەوە.
• پاسکیل کرانچ جۆرێکە لە دانیشتن کە بە تەختی لەسەر زەوی پاڵدەکەویت، دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دادەنێیت، پاشان بە یەکەوە ئەژنۆت دەهێنیتە ئەژنۆی بەرامبەر، ئەمەش تقلیدکردنی جووڵەی پاسکیلسواری.
• Reverse Crunch جۆرێکە لە دانیشتن کە سەرنج دەخاتە سەر بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت بەو پێیەی کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت بەرەو سنگت ڕابکێشیت.
• پلانک جاک جۆرێکی داینامیکیترە بۆ دانیشتن کە لە دۆخی تەختە دەست پێدەکەیت و دواتر پێیەکانت باز دەدەیت بۆ ژوورەوە و دەرەوە، ناوکەکەت بە درێژایی جوڵەکە سەرقاڵ دەکەیت.

ڕێکەسانی باشە بۆ هەستە?

• هەروەها بەرزکردنەوەی قاچ تەواوکەری دانیشتنەکانە چونکە بە پلەی یەکەم ماسولکەکانی خوارەوەی سک دەکاتە ئامانج، ناوچەیەک کە دانیشتنەکان بە تایبەتی سەرنجی لەسەر نادەن، بەمەش ڕاهێنانێکی هاوسەنگی سک مسۆگەر دەبێت.
• پێچانی ڕووسی زیادکردنێکی بەسوودە بۆ دانیشتنەکان چونکە جوڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە هەردوو ڕیشاڵی سک و مەیل کاردەکات، ڕاهێنانێکی گشتگیری سک دابین دەکات کە ڕەنگە دانیشتنەکان بە تەنیا پێشکەشی نەکەن.