کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo کرانچ

کرانچ ڕاهێنانێکی ناوەکی کلاسیکە کە ئامانجی بەهێزکردن و تۆنکردنی ماسولکەکانی سکە. بۆ تاکەکان لە هەموو ئاستەکانی لەشجوانیدا گونجاون، لە وەرزشوانانی سەرەتاییەوە تا وەرزشوانانی پێشکەوتوو، چونکە دەتوانرێت دەستکاری بکرێن بۆ زیادکردن یان کەمکردنەوەی چڕی. خەڵک دەیانەوێت کرانچ بکەن بۆ باشترکردنی هێزی ناوەکی، بەرزکردنەوەی دۆخی جەستە، بەشداریکردن لە لەشجوانی گشتی و کەمکردنەوەی ئازاری خوارەوەی پشت.

Dacakiya: Kirina ji bo کرانچ

• دەستەکانت لە پشت سەرتەوە دابنێ و بە نەرمی پشتگیری ملت بکە بە پەنجەکانت یان بەسەر سنگتدا بیانبڕە.
• بە قووڵی هەناسە بدە و لەگەڵ هەناسەدانتدا ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنە بۆ بەرزکردنەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت، سەر و ملت بە ئارامی بهێڵەرەوە.
• بۆ ساتێک دۆخی کرانچ لە لوتکەی جوڵەکەدا ڕابگرە، پاشان بە هێواشی خۆت دابەزێنە بۆ خوارەوە بۆ شوێنی دەستپێکردن لەگەڵ هەناسەدانت.
• ئەم ڕاهێنانە بۆ ژمارەی پێشنیارکراوی دووبارەکردنەوەکان یان بۆ ماوەیەکی دیاریکراو دووبارە بکەرەوە.

Tîpên bo çalakîkirdina کرانچ

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: دوور بکەوەرەوە لە پەلەکردن لە ناو چەقۆکەتدا. کلیلی زۆرترین سوود لەم ڕاهێنانە ئەوەیە کە کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکەیت چ لە ڕێگای سەرەوە و چ لە ڕێگای دابەزین. جوڵەیەکی خاو و کۆنترۆڵکراو ماسولکەکانت بە شێوەیەکی کاریگەرتر سەرقاڵ دەکات لە جوڵەی خێرا و چرچ و لۆچ.
• بەشی خوارەوەی پشتت لەسەر زەوی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو بریتییە لە بەرزکردنەوەی بەشی خوارەوەی پشتت لە زەوی لە کاتی قۆناغی سەرەوەی کرانچەکەدا. ئەمەش نەک تەنها کاریگەری وەرزشەکە کەمدەکاتەوە، بەڵکو دەتوانێت فشارێکی ناپێویست بخاتە سەر بەشی خوارەوەی پشتت. دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت بەرکەوتنی لەگەڵ زەویدا هەیە بە درێژایی ڕاهێنانەکە.
• هەناسەدان

کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن ڕاهێنانی Crunch بکەن. ڕاهێنانێکی بنەڕەتی سکە کە ڕیکتۆس ئەدۆمینیس و ئۆبلیکس دەکاتە ئامانج. بەڵام گرنگە دڵنیا بیت لە فۆڕمی دروست بۆ ئەوەی هیچ پێکانێکی ئەگەری ڕوونەدات. باشتر وایە بە ژمارەیەکی کەم لە دووبارەکردنەوە دەست پێبکەیت و وردە وردە زیاد بکەیت لەگەڵ باشتربوونی هێز. ئەگەر هەست بە هەر ناڕەحەتییەک یان ئازارێک کرا، واباشە وەرزشەکە ڕابگریت و ڕاوێژ بە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە کرانچ?

• Reverse Crunch جۆرێکی ترە کە لەسەر پشت پاڵدەکەویت و چەناگەت لە زەوی بەرز دەکەیتەوە و ئەژنۆکانت بەرەو ناوەوە بەرەو سنگت دەچەقێنیتەوە.
• چەقاندنی قاچی ڕاست بریتییە لە پاڵکەوتن لەسەر پشت و قاچەکانت ڕاست لە هەوادا بن، پاشان جەستەت بەرەو قاچەکانت بەرز بکەیتەوە.
• Long Arm Crunch وەشانێکە کە قۆڵەکانت ڕاستەوخۆ لە پشتتەوە درێژ دەکەیتەوە، لیڤەرێکی درێژتر زیاد دەکەیت بۆ جوڵەکە و زیاتر چالاکی دەکات.
• Double Crunch جۆرێکی چڕترە کە کرانچێکی ئاسایی و کرانچی پێچەوانە لە یەک جوڵەی شلەدا تێکەڵ دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ کرانچ?

• کرانچەکانی پاسکیل یەکێکی ترە لە ڕاهێنانە بەسوودەکان کە تەواوکەری کرانچەکانە چونکە جووڵەیەکی پێچاوپێچی لەخۆدەگرێت کە یارمەتی سەرقاڵکردنی مەیلەکان دەدات، ڕێگەیەکی هاوسەنگتر و گشتگیرتر بۆ بەهێزکردنی ناوەکی دابین دەکات.
• هەروەها بەرزکردنەوەی قاچەکان تەواوکەری کرانچەکانە بە ئامانجکردنی ماسولکەکانی خوارەوەی سک، ئەو ناوچەیەی کە کرانچەکان بە تەنیا ڕەنگە بە شێوەیەکی کاریگەر نەگاتە ئەو شوێنە، بەمەش ڕاهێنانێکی ناوەکی باش مسۆگەر دەکات.