داکلین کرانچ

• بەشی بدن: ڕوخانە
• تجهیزات: کەمی بەرزی گوڕزەکەت

BHowanyaja bo داکلین کرانچ

وەرزشی Decline Crunch وەرزشێکی کاریگەرە بۆ سکی کە ڕیکتۆس ئەپدۆمینیس و ئۆبلیکەکان دەکاتە ئامانج، یارمەتی بەهێزکردن و تۆنکردنی ناوەکی دەدات. زۆر گونجاوە بۆ ئەو کەسانەی کە لە ئاستی لەشجوانی مامناوەند یان پێشکەوتوودان و دەیانەوێت ڕاهێنانەکانی ab چڕتر بکەنەوە. ڕەنگە خەڵک هەڵبژێرن ئەم ڕاهێنانە ئەنجام بدەن بەهۆی سوودەکانی لە باشترکردنی دۆخی جەستەیی و بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشی گشتی و دروستکردنی سکێکی باش پێناسەکراو و ماسولکەیی.

Dacakiya: Kirina ji bo داکلین کرانچ

• لەکاتێکدا بەشی خوارەوەی پشتت بە فشارەوە لەسەر کورسییەکە دەهێڵیتەوە، ماسولکەکانی سکت بکێشە و بەشی سەرەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت بەرز بکەرەوە.
• دڵنیابە کە بەشی خوارەوەی پشتت لە بەرکەوتندایە لەگەڵ کورسییەکە و شانەکانت و پشتت لە کورسییەکە بەرز دەبنەوە، هەوڵەکانت لە کۆئەندامی زاوزێدا چڕبکەرەوە.
• بۆ ساتێک ئەم دۆخە چەقۆکێشە بگرە، هەست بە گرژبوون بکە لە سکەکانتدا.
• هێواش هێواش خۆت دابەزێنە بۆ شوێنی دەستپێکردن و جوڵەکە دووبارە بکەرەوە بۆ ژمارەی دووبارەبوونەوەی دڵخواز.

Tîpên bo çalakîkirdina داکلین کرانچ

• کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکە: هەڵەیەکی باوی مرۆڤەکان بریتییە لە بەکارهێنانی مۆمێنتۆم بۆ بەرزکردنەوەی جەستەیان، ئەمەش دەبێتە هۆی برینداربوونی پشت و مل. گرنگە ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنیت بۆ بەرزکردنەوەی جەستەت بەرەو ئەژنۆکانت، هەروەها کۆنتڕۆڵی جوڵەکانت بکەیت کاتێک خۆت دادەبەزێنیتەوە بۆ خوارەوە. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ سەرقاڵکردنی ماسولکە دروستەکان و ڕێگریکردن لە برینداربوون.
• ملت بە ڕێکوپێکی بهێڵەرەوە: هەڵەیەکی دیکەی باو ئەوەیە کە لەکاتی ئەنجامدانی کرانچەکەدا ملەکەت ڕابکێشیت. ئەمەش دەبێتە هۆی گرژبوونی مل. بەڵکو دەستەکانت بە سووکیی لە پشت سەرتەوە و ملت لە دۆخێکی بێلایەندا بهێڵەرەوە، لەگەڵ بڕبڕەی پشتتدا.
• هەناسەدان بە باشی: هەناسەدان بەشێکی گرنگە لە هەر وەرزشێکدا، بەڵام بە تایبەتی...

داکلین کرانچ سؤالات پرسیاری

ئامادەکاران دەتوانێت لە داکلین کرانچ?

بەڵێ، کەسانی سەرەتایی دەتوانن مەشقی Decline Crunch ئەنجام بدەن. بەڵام گرنگە ئاماژە بەوە بکەین کە ئەم ڕاهێنانە کەمێک چالاکترە لە کرانچێکی ئاسایی چونکە زیاتر کار لەسەر abs دەکات. وەک کەسێکی سەرەتایی، زۆر گرنگە لە بنەماکانەوە دەست پێ بکەیت و وردە وردە بەرەو ڕاهێنانە قورسەکان بڕۆیت. هەمیشە لەبیرت بێت کە فۆرمێکی دروست بپارێزیت بۆ ئەوەی تووشی پێکان نەبیت و زۆرترین سوود لە وەرزشەکە وەربگریت. ئەگەر دڵنیا نیت لە چۆنیەتی ئەنجامدانی ئەم ڕاهێنانە، باشتر وایە داوای ئامۆژگاری لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

چیترین گۆڕانەکان لە داکلین کرانچ?

• Decline Reverse Crunch: لەبری ئەوەی بەشی سەرەوەی جەستەت بەرز بکەیتەوە، بەشی خوارەوەی جەستەت بەرەو سنگت بەرز دەکەیتەوە، بەشی خوارەوەی بڕبڕەکانی پشتت دەکاتە ئامانج.
• Decline Oblique Crunch: ئەم گۆڕانکارییە بریتییە لە پێچانی جەستەت کاتێک چەقاندنت بەرەو سەرەوە، ماسولکەکانی مەیل لە لاکانی سکت دەکاتە ئامانج.
• دابەزینی کێبڵ کرانچ: لەم گۆڕانکارییەدا، تۆ ئامێری کێبڵ بەکاردەهێنیت لەکاتێکدا لەسەر کورسی دابەزین، کێبڵەکە بەرەو جەستەت ڕادەکێشیت لەگەڵ کرانچەکەت.
• Decline Medicine Ball Toss Crunch: ئەمەش بریتییە لە فڕێدانی تۆپێکی دەرمان بەرەو سەرەوە کاتێک کە لەسەر کورسییەکی دابەزین چەقێنیت، ئەمەش توخمێکی هەماهەنگی و هێز بۆ ڕاهێنانەکە زیاد دەکات.

ڕێکەسانی باشە بۆ داکلین کرانچ?

• تەختەکان تەواوکەرێکی تەواون بۆ داکلین کرانچ چونکە لە کاتێکدا دووەمیان سەرنجی لەسەر کۆمی سکی سک دەبێت، یەکەمیان تەواوی ناوکەکە دەگرێتەوە، لەوانەش سکەکانی تەڕادەیی و ماسولکەکانی خوارەوەی پشت، ئەمەش هێز و سەقامگیری ناوەکی گشتی بەرەوپێش دەبات.
• ڕوسی Twists ڕاهێنانێکی تری تەواوکەری باشن بۆ Decline Crunches چونکە obliques دەکەنە ئامانج، یارمەتیدەرە بۆ پەرەپێدانی هێز و پێناسەیەکی ناوەکی هاوسەنگ و باش، لە هەمان کاتدا جووڵەی خولانەوەی باشتر دەکات.